Anatomia przetrenowania

„Nie trenuj tyle bo się przetrenujesz”

…

„Ostatnio nie idzie mi ściganie, chyba jestem przetrenowany”

…

„Przetrenowanie? to wymówka dla słabych”

Myślę, że można uznać, iż powyższe cytaty usłyszeliście lub wypowiedzieliście niejednokrotnie, nie zastanawiając się do końca nad tym czym tak naprawdę jest przetrenowanie. Druga odsłona projektu peak2peak znowu nawiązuje do obciążenia treningowego, sporej objętości czy też błędom jakie często zdarzają się amatorom. Nie bez powodu, aktualnie jesteśmy u schyłku sezonu i to często w tym momencie pojawiają się pierwsze objawy nadmiernego obciążenia treningowego, więc dobrze abyś zrozumiał na czym te zjawisko polega, jak je zdiagnozować i jak się wyleczyć!

Chciałbym pominąć dzisiaj naukowe aspekty i wytłumaczyć przetrenowanie jak najprościej, tak by dotrzeć do każdego czytelnika. W związku z tym, zastosuje skróty myślowe jak i uproszczenia, tak by każdy, nawet najmniej obeznany w temacie treningu mógł swobodnie zrozumieć z czym to się je.

Obraz, który rozjaśnia umysł

Na osi Y mamy przedstawioną naszą formę/wydajność, z kolei oś X obrazuje nam biegnący nieubłaganie czas. Jeżeli linia opada w dół – oznacza to nic innego jak proces treningu, który tak naprawdę obniża naszą wydajność, w momencie gdy linia kieruje się ku górze obrazuje nam proces regeneracji naszego organizmu, podczas którego nasza forma wzrasta. W prawidłowo prowadzonym treningu, okres regeneracji jest wystarczający do tego by organizm zdążył się odbudować wraz z małą nadwyżką – to właśnie wtedy poprawiamy swoje wyniki, i tylko wtedy jakikolwiek trening ma sens. Gdy kolejne  jednostki treningowe są wymagające, a sportowiec nie poświęca odpowiedniej ilości czasu na regenerację lub proces ten nie jest pierwszej jakości, przed kolejną jednostką treningową nasz organizm nie odbuduje zdolności wysiłkowej, wtedy nasza forma spada. W momencie gdy opisany powyżej schemat ma charakter chroniczny, regeneracja zostaje zaniedbywana przez dłuższy okres czasu a jednostki treningowe wciąż są wymagające, nasza wydajność przekracza pewną granicę zobrazowaną poziomą grubą czarną linią. Od teraz można powiedzieć że organizm został przetrenowany. Co to oznacza? Ano to, że aby powrócić to stanu homeostazy, potrzebuje wiele więcej czasu przeznaczonego na dobrej jakości regenerację niż dzień, dwa a nawet tydzień.

„Przetrenowanie jest spadkiem zdolności do wysiłku, która rozwija się powoli na skutek złej równowagi pomiędzy obciążeniem a odpoczynkiem” ~ Joe Friel

Jeszcze prościej

Po stronie lewej – stan mogący w dłuższym okresie czasu prowadzić do głębokiego przetrenowania

Po stronie prawej – stan zapewniający bezpieczny wzrost formy

Dlatego tak często powtarzam swoim podopiecznym i Wam, że im ciężej trenujesz, tym większą uwagę musisz poświęcić na regeneracje, w przeciwnym wypadku doprowadzasz się do destrukcji.

Jak długo?

To już kwestia indywidualna, jednemu wystarczy miesiąc nierozsądnego treningu i już może zauważyć u siebie pierwsze objawy przetrenowania, inny potrzebuje na to sezon albo dwa niezbyt mądrze realizowanego planu treningowego, jest to tak osobiste jak i objawy samego syndromu o czym w dalszej części.

Objawy

Pomimo faktu, że każdy z nas na przetrenowanie może reagować w zupełnie inny sposób a objawy mogą być bardzo rozległe, wyszczególniono dwie główne grupy objawów przetrenowania dzielące się na fizyczne i ogólne.

Fizyczne:

• Spadek osiągów
• Nieustanne zmęczenie
• Drastyczne zmiany wagi ciała
• Zauważalnie zwiększone pragnienie
• Bóle mięśniowe
• Napuchnięte węzły chłonne
• Biegunka
• Łatwość łapania kontuzji
• Łatwość łapania infekcji
• U kobiet zatrzymanie lub rozregulowanie miesiączki
• Zauważalne zmiany reakcji tętna na wysiłek
• Zmniejszona szybkość gojenia się ran

Ogólne:

• Ciągła ospałość, odczucie zmęczenia po przebudzeniu
• Stany depresyjne
• Osłabiona koncentracja i jasność umysłu
• Zmiany dotyczące cyklu snu
• Łatwe złoszczenie się
• Spadek potencji
• Niezdarność, utrudnione precyzyjne ruchy, drżenia mięśniowe
• Powolność

Ogólnie rzecz biorąc, przetrenowanie wygląda tak:

Budzisz się rano, jesteś niewyspany i zmęczony pomimo ponad 8h twardego snu. Na myśl o kolejnym dniu robi Ci się jeszcze gorzej. Śniadanie jesz szybkie i byle jakie. Trening? Spoko, chociaż w sumie to Ci się nie chce, podczas jego trwania odliczasz kolejne minuty do końca, które dłużą Ci się w nieskończoność, nie pomaga piękna pogoda czy okoliczności przyrody. Podczas sesji bardzo ciężko przychodzą Ci intensywne zadania, nie możesz wbić się w odpowiednią strefę, nie wytrzymujesz założonego czasu tempówki i łatwo się rozpraszasz. Po treningu marzysz tylko o spokoju, bliscy z dużą dozą ostrożności zadają Ci jakiekolwiek pytania, bo wiedzą, że już od dłuższego czasu bardzo agresywnie reagujesz na sugestie i uwagi a w szczególności te dotyczące treningu czy Twojego zachowania. Często nie możesz zasnąć, czasem budzisz się w nocy bo nagle zaczęło Ci intensywniej bić serce.

Co teraz?!

Jak skutecznie wyjść ze stanu opisywanego powyżej? Przede wszystkim teraz liczy się spokój, cierpliwość i mądre decyzje, czyli to, czego zabrakło podczas prowadzonego treningu.

1. Odpocznij! Odstaw rower, buty do biegania, czepek pływacki itp. na początku będzie ciężko, w końcu ostatnie tygodnie spędzałeś dzień w dzień na ciężkich sesjach treningowych a tu nagle musisz pozbyć się wszystkiego. Nie wyznaczaj sobie sztywno okresu beztreningowego, poczekaj aż znowu wróci radość życia i sportu.
2. Dbaj o dietę. Jeżeli sam się nie potrafisz upilnować, podejmij współpracę z dietetykiem, który zna się na rzeczy, chociaż rygor dotyczący Twojej michy nie zawsze w tym momencie jest najlepszym rozwiązaniem, czasami lepsze jest solidne popuszczenie sobie hamulców. Musisz podejść do tego indywidualnie
3. Staraj się relaksować w ciągu dnia – dobra książka, fajny film, spotkania z rodziną.
4. Odpuść sobie śledzenie wydarzeń dotyczących Twojej dyscypliny, oglądanie zawodów, czytanie relacji, czy przeglądanie zdjęć mogą wprowadzić Cię tylko w frustracje, bo „przecież powinienem teraz też trenować, ścigać się i piąć wzwyż a ja zajadam się właśnie burgerem, leżąc na kanapie z żoną i psem”
5. Gdy poczujesz głód sportu, zacznij stopniowo wracać do żywych. Nie startuj od razu z dobrym treningiem, daj sobie czas na zabawę swoją dyscypliną – tak samo jak zaczynałeś z nią przygodę
6. Mądrze rozpisany plan treningowy wprowadź z powrotem dopiero w momencie gdy uprawianie sportu znowu będzie dawało Ci radość i będziesz z uśmiechem czekał cały dzień w pracy na te zaplanowane 4 tempówki po 20min w sweetspot! 😉

PMC a przetrenowanie

Performance Management Chart – to tzw. wykres zarządzania formą, jest on niezwykle przydatny podczas prowadzenia treningu, właśnie do kontrolowania obciążenia treningowego w konfrontacji z regeneracją. Jego wykorzystanie będę omawiał w osobnym cyklu w ramach projektu Peak2Peak więc czekajcie!

*Powyższy post zdecydowanie w większości opiera się na własnym doświadczeniu bardzo zaawansowanego przetrenowania. Podany sposób na poradzenie sobie z tym syndromem w moim przypadku kilka lat temu okazał się bardzo efektywny i szczerze go polecam, jednak nie zapominajmy o indywidualności jednostki osobowej. Podczas radzenia sobie z przeładowaniem treningowym czy też podczas jego  subiektywnej oceny, musicie posługiwać się rozsądkiem!