Jedno badanie wydolnościowe, jeden test FTP, jeden pomiar laktatu albo jeden poranny odczyt HRV to klatka z filmu. Pokazuje jeden moment w czasie. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy na podstawie tej jednej klatki wyciągamy wnioski o całej fabule, czyli o formie, strefach i kierunku treningu.
Widzę to coraz częściej u amatorów, którzy traktują trening poważnie. Im więcej ktoś inwestuje w urządzenia, testy i badania, tym łatwiej wpada w nadmierny monitoring. Daje on poczucie kontroli, ale często tylko poczucie. Test wychodzi słabiej i przez dwa tygodnie trening idzie z myślą, że coś jest nie tak. Albo wychodzi świetnie, a potem na treningach trudno odtworzyć ten poziom.
W tym tekście skupiam się na wiarygodności pomiarów: skąd bierze się rozrzut wyników, co psuje porównywalność testów i jak z tego korzystać w praktyce.
Każdy wynik to sygnał plus szum
Każdy pomiar składa się z dwóch rzeczy. Pierwsza to Twoja fizjologia tego dnia. Druga to błąd: urządzenia, protokołu, osoby wykonującej badanie i warunków. Do tego dochodzi zwykła zmienność dzienna organizmu, bo sen, stres, jedzenie, nawodnienie i zmęczenie z poprzednich dni zmieniają to, ile jesteś w stanie z siebie wydobyć.
Weźmy przykład. Ktoś ma rekord 5 minut na poziomie 400 W. Dwa tygodnie później robi test i wychodzi 385 W, czyli niecałe 4% mniej. Panika, forma spada. A może:
- poprzedniej nocy spał gorzej,
- miał trudny dzień w pracy,
- rozgrzewka była krótsza, dłuższa albo po prostu inna niż zwykle,
- miernik mocy był inaczej skalibrowany,
- w pomieszczeniu było cieplej,
- miał zwyczajnie słabszy dzień.
Z mojego doświadczenia forma nie spada o 15 W w dwa tygodnie bez wyraźnego powodu, takiego jak choroba, przerwa albo duże przeciążenie. Wynik testu potrafi się tak zmienić bez żadnego z tych powodów. Dlatego po słabszym teście najpierw sprawdzam, czy był porównywalny z poprzednim, a dopiero potem zastanawiam się nad formą.
Miernik mocy i kalibracja
Moc traktujemy jak twardą liczbę, ale to też pomiar z błędem. Maier i współpracownicy (2017) sprawdzili 54 mierniki mocy dziewięciu producentów, używane na co dzień przez kolarzy. Średnie odchylenie wyniosło -0,9%, ale z rozrzutem ±3,2%, a 6 mierników odbiegało od wartości referencyjnej o więcej niż 5%. Przy 400 W 5% to 20 W, czyli więcej niż różnica z przykładu wyżej.
Wniosek praktyczny jest prosty. Porównuj wyniki z tego samego miernika. Zmiana pedałów, korby, roweru albo przejście z jazdy w terenie na trenażer to inny punkt odniesienia. Przed testem zrób kalibrację zera (offset) według zaleceń producenta, po rozgrzaniu sprzętu. Jeśli miernik był serwisowany, wymieniony albo spadł z rowerem, pierwsze dane po takim zdarzeniu traktuję ostrożnie.
Protokół testu zmienia wynik
FTP z testu 20-minutowego, z ramp testu i z oceny krzywej mocy to trzy różne liczby, które tylko nazywają się tak samo. Każdy protokół ma inne założenia i inaczej premiuje profil zawodnika. Ktoś z mocną rezerwą beztlenową wypadnie lepiej w krótkim teście narastającym niż w długim wysiłku. Porównywanie wyników z różnych protokołów to porównywanie różnych rzeczy.
To samo dotyczy badań laboratoryjnych. Jamnick i współpracownicy (2018) przebadali 17 wytrenowanych kolarzy w testach stopniowanych o różnej długości stopni (1, 3, 4, 7 i 10 minut). Z czterech protokołów wyznaczyli progi mleczanowe 14 metodami i porównali je z maksymalnym stanem równowagi mleczanowej (MLSS). Wiele tradycyjnych metod nie dawało trafnej oceny, a wynik zależał od długości stopnia. Autorzy doszli też do wniosku, że w jednym teście stopniowanym nie da się poprawnie wyznaczyć jednocześnie progu mleczanowego i VO2peak.
Dla zawodnika oznacza to tyle: jeśli zmienia się laboratorium, protokół albo długość stopni, zmiana progów może wynikać z metody, a niekoniecznie z fizjologii.
Laktat: technika pobrania, analizator i interpretacja
Laktat to mój ulubiony temat, bo tu widzę najwięcej błędów popełnianych publicznie. Na nagraniach zawodników, którzy sami mierzą sobie laktat, w jednym filmie potrafię zobaczyć:
- ściskanie palca zamiast poczekania na swobodny wypływ krwi,
- brak wytarcia pierwszej kropli,
- brak dezynfekcji i osuszenia skóry,
- dotykanie paska brudnymi palcami,
- pot spływający w miejsce pobrania,
- dotknięcie paskiem skóry zamiast samej kropli,
- jeden pomiar przyjęty za pewnik.
To nie są szczegóły dla szczegółów. Pot ma znacznie wyższe stężenie mleczanu niż krew, więc nawet niewielka domieszka zawyża wynik. Ściskanie palca miesza krew z płynem tkankowym. W zakresie, w którym szukamy progów, czyli mniej więcej 2-4 mmol/L, krzywa bywa dość płaska, więc nawet kilka dziesiątych mmol/L błędu potrafi wyraźnie przesunąć wyznaczony próg.
Druga sprawa to sam analizator. Bonaventura i współpracownicy (2015) porównali sześć ręcznych analizatorów z urządzeniem referencyjnym. W zakresie około 1-10 mmol/L powtarzalność analizatorów przenośnych była zwykle lepsza niż 0,5 mmol/L, ale większość z nich miała systematyczne odchylenie, przeważnie w dół, i różniły się między sobą dokładnością. Jeśli więc ktoś przez lata używał jednego analizatora, przeszedł na inny i nagle jego progi „się zmieniły”, w pierwszej kolejności sprawdziłbym urządzenie, a dopiero potem fizjologię.
Trzecia sprawa to interpretacja. Próg mleczanowy nie leży w jednym miejscu krzywej i nie czeka, aż ktoś go odkryje. Faude, Kindermann i Meyer (2009) w przeglądzie opisali około 25 różnych koncepcji progu mleczanowego. Z tych samych danych dwie osoby, a nawet dwie metody matematyczne, wyznaczą progi w trochę innych miejscach. Dlatego przy porównywaniu badań pytam zawsze, jaką metodą wyznaczono próg, i trzymam się tej samej.
Ergospirometria: VO2max też zależy od metody
Badanie wydolnościowe z analizą gazów wydaje się najbardziej obiektywne. Tymczasem na wynik wpływa jakość i kalibracja aparatury, protokół, wcześniejsze zapoznanie z testem, sen, ostatni posiłek, temperatura sali i to, jak mocno ktoś docisnął w końcówce.
Wpływ ma nawet sposób obróbki danych. Martin-Rincon i Calbet (2020) w przeglądzie podają, że wartość uznana za VO2max może różnić się o 4-10% zależnie od tego, w jakim oknie uśrednia się dane oddech po oddechu (na przykład 10 oddechów albo 10 sekund wobec 60), oraz od poziomu wytrenowania badanego. Krótsze okno daje wyższy wynik, a różnica jest większa u osób słabiej wytrenowanych. Autorzy zalecają standaryzowany protokół, fazę weryfikacyjną po teście i wcześniejsze zapoznanie z badaniem.
Chodzi tu o wybór metody obliczeń, a nie o sposób oddychania zawodnika. Ta sama osoba w tym samym teście może więc dostać różne VO2max zależnie od tego, jak policzono wynik. Dlatego porównując dwa badania, warto wiedzieć, czy laboratorium uśredniało dane tak samo.
HRV: trend, nie poranny odczyt
HRV przejęło social media w sporcie. Każdy ma zegarek, zegarek ma HRV, więc każdy monitoruje HRV. Problem w tym, że większość osób patrzy na nie w złym oknie czasowym.
Jeden odczyt HRV przypomina temperaturę o konkretnej godzinie. Coś mówi o tej chwili, ale niewiele o tym, jaka będzie pogoda w ciągu dnia, a tym bardziej jaka jest pora roku. 0°C może być w grudniu o 13:00 i w maju o 4 rano.
Plews i współpracownicy (2013) pokazali na sportowcach wytrzymałościowych, że średnie tygodniowe albo 7-dniowe średnie kroczące lnRMSSD lepiej oddają adaptację lub jej brak niż wartości z pojedynczych dni. Bellenger i współpracownicy (2022) mierzyli HRV opaską WHOOP przez 16 tygodni u reprezentantów olimpijskich w piłce wodnej. Średni tygodniowy współczynnik zmienności lnRMSSD wyniósł około 5,4%, a autorzy przypominają, że w innych protokołach pomiaru zmienność dzienna mieści się w przedziale około 3-13%. To są sportowcy z bardzo uporządkowanym trybem dnia. U amatora z pracą, dziećmi i kawą o różnych porach rozrzut raczej nie będzie mniejszy, choć to moja hipoteza, a nie wynik tego badania.
HRV zmienia się w ciągu doby, po kawie, po alkoholu, po słabej nocy, z pozycją ciała i porą pomiaru. Dlatego różnica między 52 a 61 z dnia na dzień najczęściej jest szumem. Systematyczny spadek średniej przez 3-4 tygodnie to już sygnał, który warto zestawić z obciążeniem, snem i samopoczuciem.
Jak testować sensownie
Testy mają sens jako punkt odniesienia: żeby ustawić strefy, zobaczyć, jak organizm reaguje na wysiłek, i ocenić kierunek zmian. Żeby wynik dało się porównać z poprzednim, trzymam się kilku zasad.
Te same warunki. Ten sam rower i miernik, ten sam trenażer albo ten sam odcinek, podobna pora dnia, podobna temperatura i wentylacja. Kalibracja przed testem.
Ta sama rozgrzewka i ten sam protokół. Zapisana rozgrzewka, ta sama struktura testu, a w laboratorium to samo miejsce, protokół i metoda wyznaczania progów.
Podobny stan przed testem. Test robię po spokojniejszych 1-2 dniach, nie po ciężkim bloku. Podobny posiłek, kofeina tak jak zwykle, normalne nawodnienie. Jeśli ktoś jest po zarwanej nocy, przy infekcji albo w dużym stresie, test przesuwam, bo wynik i tak nie powie nic o formie.
Rozsądna częstotliwość. Większości amatorów wystarcza formalny test co kilka tygodni, najczęściej na przejściu między blokami. Między testami dużo mówią treningi: krzywa mocy z dobrze wykonanych interwałów, relacja mocy do tętna na podobnych jednostkach, starty. Częstsze testowanie zabiera dni treningowe i zwiększa szansę, że zaczniesz reagować na szum.
Kontekst przy każdym wyniku. Przy teście zapisuję RPE, krótką notatkę o śnie, stresie, samopoczuciu i warunkach. Po kilku miesiącach takie notatki często tłumaczą odchylenie lepiej niż sama liczba. Dane z zegarka i miernika są jednym elementem obrazu. Obok jest jakość snu, motywacja, zmęczenie nóg i to, jak weszła ostatnia sesja interwałowa. U zawodników trenujących od kilku lat te subiektywne sygnały często mówią mi więcej o gotowości niż wskaźnik z zegarka.
Kiedy pomiar szkodzi decyzjom
Pomiar zaczyna szkodzić, gdy jedna liczba wywołuje decyzję, której nie uzasadnia reszta obrazu. Typowe sytuacje:
- Jeden słabszy test prowadzi do zmiany planu, mimo że treningi z ostatnich tygodni szły dobrze. Zanim cokolwiek zmienię, sprawdzam, czy warunki były porównywalne i czy zawodnik był wypoczęty.
- Jeden dobry test prowadzi do podniesienia stref o kilkanaście watów naraz. Jeśli wynik nie znajduje potwierdzenia w treningach, wolę podnieść strefy ostrożniej i zobaczyć, jak wejdą kolejne jednostki.
- Poranne HRV decyduje o odwołaniu treningu, mimo że zawodnik czuje się dobrze, a tygodniowa średnia jest stabilna.
- Pojedynczy pomiar laktatu z wątpliwym pobraniem przesuwa progi.
- Zmiana urządzenia albo laboratorium jest odczytywana jako zmiana formy.
Zamiast myśleć „dziś HRV 48, odpuszczam interwały”, lepiej zapytać: „czy moja średnia z ostatnich tygodni spada i czy mam to uwzględnić w planie kolejnego bloku?”. Zamiast „test wyszedł słabiej niż 6 tygodni temu, coś jest nie tak”, zapytaj: „jak wyglądały ostatnie tygodnie, czy byłem świeży na test i czy warunki były porównywalne?”.
Wynik, który zupełnie nie pasuje do treningów, samopoczucia i wcześniejszych testów, można spokojnie odłożyć i powtórzyć pomiar w lepszych warunkach. Dwa albo trzy pomiary w tym samym kierunku traktuję poważnie. Jeden nie wystarcza mi do zmiany planu.
Dane jako punkt odniesienia
Nie chodzi o to, żeby przestać zbierać dane. Badanie wydolnościowe, porządnie zrobiony pomiar laktatu i powtarzalny test mocy to wartościowe narzędzia. Największą wartość mają w dłuższym czasie, kiedy masz serię testów z kilku miesięcy i widzisz kierunek zmian, a każdy wynik czytasz razem z kontekstem. Wtedy jeden słabszy wynik nie musi ustawiać Ci kolejnych dwóch tygodni treningu.
Źródła
- Bellenger CR, Miller D, Halson SL, Roach GD, Maclennan M, Sargent C. Evaluating the Typical Day-to-Day Variability of WHOOP-Derived Heart Rate Variability in Olympic Water Polo Athletes. Sensors. 2022;22(18):6723. doi:10.3390/s22186723
- Bonaventura JM, Sharpe K, Knight E, Fuller KL, Tanner RK, Gore CJ. Reliability and Accuracy of Six Hand-Held Blood Lactate Analysers. Journal of Sports Science and Medicine. 2015;14(1):203-214.
- Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine. 2009;39(6):469-490.
- Jamnick NA, Botella J, Pyne DB, Bishop DJ. Manipulating graded exercise test variables affects the validity of the lactate threshold and VO2peak. PLoS ONE. 2018;13(7):e0199794. doi:10.1371/journal.pone.0199794
- Maier T, Schmid L, Müller B, Steiner T, Wehrlin JP. Accuracy of Cycling Power Meters against a Mathematical Model of Treadmill Cycling. International Journal of Sports Medicine. 2017;38(6):456-461. doi:10.1055/s-0043-102945
- Martin-Rincon M, Calbet JAL. Progress Update and Challenges on VO2max Testing and Interpretation. Frontiers in Physiology. 2020;11:1070. doi:10.3389/fphys.2020.01070
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine. 2013;43(9):773-781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
Ten tekst ukazał się pierwotnie w newsletterze movementcare. Nowe materiały trafiają najpierw do subskrybentów.