W kolarstwie są metody, które co kilka lat wracają pod nową nazwą. Jazda w niskiej kadencji jest jedną z nich. Kiedyś mówiło się SFR albo big gear work, dziś mówi się high torque / low cadence, w skrócie HTLC. Nazwa nie ma większego znaczenia, chodzi o to samo: jedziesz z niższą kadencją niż zwykle i mocniej naciskasz na pedały przy każdym obrocie.
Jedni sprzedają to jako sposób na odblokowanie FTP, poprawę durability i „nauczenie włókien szybkokurczliwych pracy tlenowej”. Drudzy machają ręką, bo badania nie pokazują jednoznacznej przewagi nad klasycznym treningiem. Moim zdaniem obie strony upraszczają. High torque jest narzędziem, które w określonych sytuacjach ma sens, w innych jest zbędne, a czasem jest po prostu złym pomysłem.
Fizyka: ta sama moc, inne obciążenie
Moc na rowerze to iloczyn momentu siły i prędkości kątowej korby. Moment siły to z kolei siła działająca na pedał razy długość ramienia korby. Jeśli chcesz utrzymać tę samą moc przy niższej kadencji, musisz wygenerować większy moment siły, czyli mocniej naciskać na pedał przy każdym obrocie. Tu nie ma miejsca na opinie, to zwykła mechanika.
Policzmy to na przykładzie 250 W i korby 172,5 mm:
- przy 90 rpm średni moment siły wynosi około 26,5 Nm, co daje średnio około 154 N siły stycznej na pedale,
- przy 60 rpm jest to około 39,8 Nm i 231 N,
- przy 55 rpm około 43,4 Nm i 252 N.
To wartości uśrednione z całego obrotu, ale kierunek jest jasny: przy 55 rpm każdy obrót wymaga o mniej więcej 64% większego momentu siły niż przy 90 rpm. Na liczniku widzisz te same 250 W, ale dla organizmu to nie jest ten sam wysiłek.
Przy wyższej kadencji większy jest zwykle koszt krążeniowo-oddechowy i koszt samego „mielenia”, bo nogi wykonują więcej obrotów i więcej skurczów na minutę. Przy niższej kadencji rośnie wymaganie siłowe w każdym obrocie i lokalny stres dla mięśni, ścięgien i stawów. To jest najważniejszy punkt wyjścia całego tematu. Manipulując kadencją, a w pewnym zakresie też długością korby, zmieniasz profil obciążenia przy tej samej mocy.
Co prawdopodobnie dzieje się w mięśniu
Tu zaczynają się schody, bo w tym miejscu internet najczęściej odpływa w stronę broscience.
Pewne jest to, że większy wymagany moment siły oznacza większe wymagania wobec układu nerwowo-mięśniowego. Z fizjologii wiemy, że wraz ze wzrostem wymaganej siły układ nerwowy dokłada kolejne jednostki motoryczne, w tym te o wyższym progu pobudzenia. Rośnie też lokalne napięcie mięśnia w każdym obrocie.
Na tej podstawie można sformułować sensowne hipotezy:
- niska kadencja może zwiększać udział jednostek motorycznych o wyższym progu w pracy wytrzymałościowej,
- może to być bodziec dla lokalnej wytrzymałości mięśniowej, czyli zdolności mięśnia do produkowania siły przez dłuższy czas bez „odcinania”,
- w efekcie może poprawiać odporność bardziej siłowych włókien na zmęczenie.
To są jednak hipotezy. Skala i znaczenie tych adaptacji nie są dziś rozstrzygnięte tak jednoznacznie, jak lubią to przedstawiać internetowi eksperci. Zdanie „włókna szybkie są zmuszane do pracy tlenowej, dlatego FTP rośnie” to już zbyt duży skok od rozsądnego przypuszczenia do rzekomo pewnego mechanizmu.
Jedna rzecz jest ważna dla praktyki. Nawet przy 55-60 rpm i mocy tempowej siła na pedale to wciąż niewielka część tego, co Twoje nogi są w stanie wygenerować w maksymalnym wysiłku. Dlatego high torque nie zastąpi treningu siłowego. To nadal jest trening wytrzymałościowy, tylko z innym rozkładem obciążenia.
A co z VLaMax
VLaMax to względnie użyteczny koncept praktyczny. Pomaga myśleć o relacji między potencjałem glikolitycznym a wydolnością tlenową. Dobrze tłumaczy, dlaczego jeden zawodnik ma mocny sprint i szybko się zakwasza, a inny nie wybija się krótką mocą, ale potrafi długo trzymać wysoki poziom pracy tlenowej.
Wokół VLaMax narosło jednak mnóstwo uproszczeń. Czy high torque może sprzyjać bardziej tlenowemu profilowi pracy mięśni? To sensowna hipoteza praktyczna. Czy można uczciwie napisać, że sweet spot przy 50-65 rpm jest jedną z najlepszych metod obniżania VLaMax? Nie, to byłoby zbyt odważne. Jest to możliwe, ale nie potwierdzone na tyle, żeby budować na tym plan. High torque może być jednym z narzędzi, którego używa się w praktyce w tym kierunku, i na tym bym poprzestał.
Co mówią badania
Jeśli ktoś mówi, że nauka „potwierdza” high torque albo że go „obala”, to upraszcza temat bardziej, niż powinien. Literatura jest mieszana, a badania mocno różnią się protokołami.
Nimmerichter i wsp. (2012)
Osiemnastu kolarzy podzielono na trzy grupy: interwały przy 60 rpm pod górę, interwały przy 100 rpm na płaskim oraz grupę kontrolną bez interwałów. Grupy interwałowe robiły przez 4 tygodnie dwie sesje tygodniowo po 6 x 5 minut z mocą odpowiadającą punktowi kompensacji oddechowej.
Grupa niskiej kadencji poprawiła moc w 20-minutowej czasówce pod górę o 4,4 ± 5,3%, a na płaskim o 1,5 ± 4,5%. Grupa wysokiej kadencji zanotowała -1,3 ± 3,6% pod górę i +2,6 ± 6,0% na płaskim. Grupa kontrolna: +4,0 ± 4,6% pod górę i -3,5 ± 5,4% na płaskim.
Warto zwrócić uwagę, że grupa kontrolna pod górę poprawiła się prawie tyle samo co grupa niskiej kadencji, a rozrzut wyników jest duży. To krótki protokół na małej grupie. Pokazuje, że niska kadencja może poprawiać specyficzną wydolność, szczególnie pod górę, ale nie jest dowodem, że działa zawsze.
Kristoffersen i wsp. (2014)
Dwudziestu dwóch dobrze wytrenowanych kolarzy w wieku masters (średnio 47 lat) przez 12 tygodni dokładało do swojego treningu dwie sesje tygodniowo. Jedna grupa robiła interwały 5 x 6 minut przy 40 rpm i intensywności 73-82% HRmax. Druga dokładała tyle samo czasu, czyli 90 minut tygodniowo, przy tej samej intensywności, ale w kadencji swobodnej.
Grupa 40 rpm nie poprawiła istotnie ani VO2max, ani mocy w 30-minutowym teście, ani siły nóg. W grupie ze swobodną kadencją średnia moc w 30-minutowym teście wzrosła z 284 ± 42 W do 297 ± 50 W, poprawiło się też VO2max i moc na progu mleczanowym.
To ważny kontrargument. Bardzo niska kadencja przy umiarkowanej intensywności nie gwarantuje przewagi, a w tym badaniu wypadła gorzej niż zwykła jazda.
Hebisz i Hebisz (2024)
Badanie polskich autorów z Wrocławia porównało dwa 8-tygodniowe programy spolaryzowane u dobrze wytrenowanych kolarek, po 12 osób w grupie. Obie grupy robiły ten sam model: sprinty 30-sekundowe, interwały 4-minutowe na poziomie 90-100% mocy maksymalnej i długą jazdę o niskiej intensywności. Różnica dotyczyła tylko kadencji w sprintach i interwałach: 50-70 rpm w jednej grupie, swobodna powyżej 80 rpm w drugiej.
Istotny wzrost mocy maksymalnej w teście stopniowanym wystąpił tylko w grupie niskiej kadencji, podobnie zmiana na poziomie drugiego progu wentylacyjnego (VT2). Autorzy uznali, że program z niską kadencją skuteczniej poprawił wydolność tlenową.
Kontekst jest tu ważny. Mówimy o dobrze wytrenowanych zawodniczkach i o bardzo intensywnych jednostkach, a nie o spokojnym tempie na trenażerze.
Hansen i Rønnestad (2017)
Najmocniejszym opracowaniem tematu jest przegląd systematyczny, w którym autorzy ocenili 7 badań. Wniosek: na dziś nie ma mocnych dowodów na korzyść z treningu przy narzuconej niskiej kadencji. Autorzy ostrożnie sugerują, że można rozważyć dołożenie takich jednostek przy intensywności od umiarkowanej do maksymalnej. Ostrożność wynika z tego, że część badań nie pokazała efektu albo pokazała przewagę kadencji swobodnej, a same badania bardzo się różniły uczestnikami i protokołami. Ciekawa jest też definicja: niska kadencja to kadencja poniżej swobodnie wybieranej, więc przy niskiej mocy oznacza raczej 40-70 rpm.
Co z tego wynika
High torque może działać, ale nie zawsze. Efekt zależy prawdopodobnie od protokołu, intensywności, poziomu zawodnika i tego, czy taki bodziec pasuje do jego potrzeb. Nie ma podstaw, żeby traktować tę metodę jako obowiązkową. Nie ma też sensu wyrzucać jej do kosza tylko dlatego, że nie wygrywa w każdym badaniu.
Kiedy high torque ma sens w praktyce
Widzę trzy sytuacje, w których ten trening broni się najlepiej.
Nogi puszczają szybciej niż oddech i serce. Są zawodnicy, którzy od strony krążeniowo-oddechowej mają jeszcze spory zapas, ale lokalnie przestają produkować sensowną moc, po prostu odcina mięsień. W swojej praktyce nazywam to ograniczeniem wytrzymałości mięśniowej. W takiej sytuacji dokładamy sporo pracy na względnie niskiej intensywności, w okolicach tempa i sweet spotu, przy niskiej kadencji.
Teren wymusza niższą kadencję. MTB, gravel, strome podjazdy, szarpana jazda w terenie, ograniczony wybór przełożeń. Jeśli starty naturalnie wymagają wyższego momentu siły, sensownie jest czasem trenować coś zbliżonego.
Chcesz zmienić profil bodźca bez kolejnego mocnego treningu oddechowego. Czasem można dołożyć mocny bodziec obwodowy bez jednostki, która zajeżdża metabolicznie.
Koszt i ryzyka
High torque nie jest darmowy. Im niższa kadencja przy tej samej mocy, tym większe obciążenie dla tkanek. To nie oznacza automatycznie kontuzji, ale tolerancja kolan i pleców, pozycja na rowerze i technika pedałowania mają tu dużo większe znaczenie niż przy spokojnym kręceniu.
Najczęstsze błędy, które psują efekty tego treningu:
- zejście od razu bardzo nisko z kadencją, pierwszy trening na 40 rpm to nie jest dobry pomysł,
- traktowanie tego jako zamiennika siłowni,
- ignorowanie pozycji na rowerze, szczególnie zbyt nisko ustawionego siodła, które przy dużym momencie siły mocniej obciąża przód kolana,
- ignorowanie historii bólu kolana albo pleców,
- wrzucanie tej jednostki byle gdzie w tygodniu, na przykład dzień przed mocnymi interwałami,
- szarpany obrót, kołysanie miednicą i ciągnięcie kierownicy, żeby „dopchnąć” każdy obrót,
- ocenianie sesji po tym, jak profesjonalnie wygląda w cyferkach, a nie po przełożeniu na jazdę i wyniki.
Jako fizjoterapeuta powiem wprost: jeśli masz aktywny ból kolana, problem rzepkowo-udowy, przeciążone ścięgno albo ból lędźwi, dokładanie ciężkiej jazdy na dużym przełożeniu tylko dlatego, że w internecie jest głośno o adaptacji włókien szybkokurczliwych, to średni pomysł. Najpierw rozwiąż problem, potem wracaj do bardziej wymagających bodźców.
Dla kogo tak, dla kogo nie
Najwięcej sensu widzę u:
- zawodników z dobrą bazą i dużym stażem treningowym,
- osób ścigających się w MTB, gravelu albo na stromych trasach,
- osób, które dobrze tolerują większe obciążenie lokalne,
- zawodników, którzy chcą dołożyć bardziej specyficzny bodziec do działającego planu, a nie szukają cudownego rozwiązania.
Znacznie mniej sensu widzę u:
- osób początkujących,
- osób z aktywnym bólem kolana lub pleców,
- osób z niestabilną regeneracją,
- osób, które szukają skrótu zamiast poprawić objętość, progresję, sen i żywienie.
W wielu przypadkach brak high torque nie jest żadnym problemem. Problemem jest słabo zaprogramowany trening.
Jak wdrożyć high torque u amatora
Rozsądna strategia jest nudna i tak powinno być. Nie zaczynałbym od 40-50 rpm, nie dawałbym dużej objętości i nie robiłbym z tego podstawy planu. Dla większości amatorów sensowny start to kadencja około 60-65 rpm, jedna sesja tygodniowo, krótsze bloki i intensywność od tempa do dolnego sweet spotu.
Przykładowa progresja na 6 tygodni, jedna jednostka w tygodniu, po rozgrzewce 15-20 minut w swobodnej kadencji:
- tydzień 1-2: 3 x 8 minut przy 60-65 rpm w zakresie tempa (około 76-87% FTP), między powtórzeniami 4-5 minut swobodnej jazdy w normalnej kadencji,
- tydzień 3-4: 3 x 10-12 minut przy 60-65 rpm, intensywność od górnego tempa do dolnego sweet spotu (około 88-90% FTP),
- tydzień 5-6: 3 x 12-15 minut albo 2 x 20 minut, kadencja może zejść do 55-60 rpm przy tej samej mocy albo zostać na 60-65 rpm z lekko wyższą mocą.
Progresję prowadź jedną zmienną naraz: czasem, mocą albo kadencją. Jeśli jednocześnie wydłużasz bloki, podnosisz moc i obniżasz kadencję, trudno ocenić, co było za dużo.
Jedź w siodle, z możliwie spokojnym tułowiem i bez szarpania za kierownicę. Obrót ma być płynny, kolano prowadzone w linii nad stopą. Na zewnątrz dobrze sprawdza się równy podjazd, na trenażerze tryb ERG. Nie układaj tej jednostki dzień przed najważniejszym treningiem interwałowym w tygodniu.
Sygnały ostrzegawcze
Obserwuj przede wszystkim to, jak reaguje ciało, a dopiero potem cyferki. HRV może być dodatkiem, ale nie robiłbym z niego głównej wyroczni. Taki trening to dla wielu osób nowy bodziec, który wymaga większego pobudzenia nerwowo-mięśniowego i może inaczej wpływać na autonomiczny układ nerwowy niż zwykła jazda tempowa.
Ważniejsze są:
- ból z przodu kolana, w okolicy ścięgien albo w dole pleców, szczególnie taki, który narasta w trakcie jazdy albo utrzymuje się następnego dnia,
- wyraźnie cięższe nogi na drugi dzień i gorsza jakość kolejnych jednostek,
- rozpadająca się technika w drugiej połowie bloków: kołysanie biodrami, szarpanie, wstawanie z siodła.
Jeśli pojawia się ból, wracam do swobodnej kadencji i nie dokładam kolejnego kroku progresji. Jeśli ból się powtarza, to sygnał, że ten bodziec na razie nie pasuje i warto sprawdzić pozycję na rowerze oraz stan tkanek.
Jak ocenić, czy to działa
Po 5-6 tygodniach zadaj sobie kilka prostych pytań. Czy na podjazdach i w terenie łatwiej utrzymujesz moc przy niższej kadencji? Czy nogi wytrzymują dłużej w drugiej połowie długich jazd i startów? Czy pozostałe treningi w tygodniu nie straciły jakości? Czy kolana i plecy przyjęły ten bodziec bez problemu?
Jeśli jedynym efektem jest to, że trening wyglądał fajnie, skomplikowanie i modnie, to być może nie jest to najlepsze rozwiązanie dla Ciebie.
High torque / low cadence nie jest magiczną metodą ani obowiązkowym elementem planu. Bywa użytecznym narzędziem, jeśli wiesz, po co go używasz, dobrze tolerujesz taki profil obciążenia i nie próbujesz nim zastąpić podstaw: objętości, sensownej progresji, snu i żywienia.
Ten tekst ukazał się pierwotnie w newsletterze movementcare. Nowe materiały trafiają najpierw do subskrybentów.
Źródła
- Hansen EA, Rønnestad BR. Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(9):1127-1136. doi:10.1123/ijspp.2016-0574
- Kristoffersen M, Gundersen H, Leirdal S, Iversen VV. Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists. Frontiers in Physiology. 2014;5:34. doi:10.3389/fphys.2014.00034
- Nimmerichter A, Eston R, Bachl N, Williams C. Effects of low and high cadence interval training on power output in flat and uphill cycling time-trials. European Journal of Applied Physiology. 2012;112(1):69-78. doi:10.1007/s00421-011-1957-5
- Hebisz R, Hebisz P. Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50-70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM). PLoS One. 2024;19(11):e0311833. doi:10.1371/journal.pone.0311833