FTP – czym jest i jak je wyznaczyć?

Nie ma tygodnia, w którym jako trener kolarstwa nie zostałbym zapytany o to, czym dokładnie jest to całe kolarskie FTP oraz jak najlepiej je wyznaczyć? Test 20 minutowy czy lepiej 2×8 minut? A może nie ma sensu? Wystarczą dane z wyścigów? Możliwe że to wszystko jest do niczego i liczą sie tylko badania wydolnościowe. Jeśli szukasz odpowiedzi na rozterki dotyczące FTP w kolarstwie – zapraszam do lektury!

Po co testować?

Na sam początek warto zastanowić się nad tym po co w ogóle mielibyśmy wyznaczać FTP. Po co te wszystkie testy oraz czy ma to jakikolwiek głębszy sens poza chwaleniem się na grupie zwifta kolejnym progresem o 5 wat…

Z resztą już na wielu grupach można zauważyć kompletne niezrozumienie kwestii mocy progowej, zasad, którymi się rządzi. Na start zaznaczę, że samo FTP dla mnie jako trenera, jest tak naprawdę wierzchłokiem góry lodowej. W wielu przypadkach nie traktuje tego jako wyznacznik progresu czy formy bo są istotniejsze czynniki, o ktorych porozmawiamy przy innej okazji.

Testowanie w celu wyznaczania FTP jest istotne przede wszystkim z jednego względu. Pozwala wyznaczyć strefy treningowe. Sprawia, że zdobyte TSSy, IFy czy inne paramtery wykorzystywane w analizie treningowej zaczynają być istotne i zbliżone do rzeczywistości. Mimo wszystko jest też to wyznacznik aktualnej wydolności – ale należy traktować go w ograniczonym stopniu.

Warto również testować regularnie. Nie tylko po to żeby wiedzieć jakie waty towarzyszą naszej jeździe ale przede wszystkim dlatego aby na bieżąco pracować w odpowiednich strefach. Aby analiza oparta na wielu różnych wskaźnikach a co za tym idzie również i ocena stosunku chronicznego obciążenia treningowego do ostrego była jak najbardziej wiarygodna. Jeśli chcesz dowiedzieć się jaki wpływ na inne wskaźniki ma FTP zajrzyj tutaj. Samo FTP u dobrze wytrenowanego zawodnika między rozpoczęciem przygotowań po roztrenowaniu a szczytem formy może różnić się nawet o 100w i więcej.

Podstawy FTP. Teoria i fizjologia.

FTP – functional treshold power czyli tłumacząc na język polski „funkcjonalna moc progowa”. W dużym uproszczeniu oznacza maksymalną możliwą moc do utrzymania przez 60 minut jazdy przy wskaźniku VI (Variability Index) zbliżonym jak najbardziej do 1,00. Co oznacza, że maksymalna moc średnia jaką uzyskasz w teście, powinna być wynikiem jak najbardziej równej jazdy. FTP jest wyrażane w watach bądź kJ/s.

W teorii również, FTP w zależności od warunków powinno być możliwe do utrzymania przez 20 do 70 minut jazdy. W trakcie, której stężenie mleczanu we krwi nie przekroczy zakresu 2,0-8,0 mmol. Oczywiście samo stężenie mleczanu pomimo jazdy z intensywnością odpowiadającą FTP może być różne chociażby od pory dnia, diety, nawodnienia, snu i wielu innych.

Czym jest FTP z punktu widzenia fizjologi ludzkiego organizmu? Mówi przede wszystkim o granicy, w której pirogronian nie jest zużywany przez mitochondria w cyklu kwasu cytrynowego (cykl Krebsa) w zbliżonym tempie do tego w jakim jest produkowany w procesie glikolizy. Pirogronian, w cyklu Krebsa może być dalej wykorzystywany po przekształceniu go w Acetylo-CoA.

FTP w pewnym sensie mówi nam o tym, kiedy ten „odzysk” przestaje być wyrabiać za tempem zużycia a co za tym idzie z czasem maksymalna dostępna wydolność organizmu spada. W momencie kiedy przekraczasz próg FTP podczas jazdy musisz liczyć się z tym, że zaczynasz znacznie uszczuplać zdolności Twojego organizmu do podjęcia maksymalnego wysiłku. Jeśli chcesz poczytać o tym odrobinę więcej zapraszam tutaj: https://www.dummies.com/education/science/anatomy/cycling-through-life-metabolism/

FTP kontra badanie wydolnościowe.

Myślę, że ten akapit najlepiej będzie opisać w kilku, krótkich podpunktach, które potraktujemy bardziej jako checklistę informacji na temat tego jak testowanie FTP ma się do badań wydolnościowych.

1. Badania wydolnościowe dają pełniejszy obraz wydolności organizmu (tylko te, w których bada się minimum stężenie mleczanu oraz pobór tlenu)
2. Badania wydolnościowe nie dają pełnego obrazu wydolności KOLARSKIEJ (specyficznej)
3. Laboratorium i przeprowadzone w nich badania kosztują a jeśli zdecydujesz się na kontrolowanie postępów za ich pomocą musisz wykonać je przynajmniej kilka razy w sezonie. Jeśli masz już pomiar mocy to testowanie FTP czy innych parametrów nic Cię nie kosztuje.
4. Jeśli posiadasz miernik mocy na którym trenujesz obowiązkowo badania wydolnościowe wykonuj również z jego użyciem
5. Ani FTP, ani badania wydolnościowe nie są w stanie porównywać poziomu różnych zawodników i decydowaniu o wyniku sportowym
6. Zarówno FTP jak i badania wydolnościowe nie powiedzą jak Ci pójdzie na wyścigu – to forma kontroli treningowej i wskazywania odpowiedniej drogi treningu
7. Nie powiem Ci co jest lepsze, bo nie jesteśmy w stanie ocenić tego dla ogółu. Jeśli jednak nie masz specjalnie budżetu na dodatkowe wydatki to testuj tylko z wykorzystaniem własnego miernika mocy.

Kto ma lepsze FTP.

Na grupach treningowych na facebooku, szczególnie tych poświęconych jeździe wirtualnej na trenażerze nieustannie toczone sa batalie o przyrost FTP, o to jak go poprawić i kto ma najlepsze. Nie ma też sezonu, żebym nie spotkał się z potencjalnym podopiecznym, którego głównym celem jest „mieć lepsze FTP”.

Patrzę na to wszystko bardzo ostrożnie, w ciszy odrobinę się podśmiewam ale z drugiej strony głęboko zastanawiam na istotą tego wszystkiego.

Sprowadzanie formy do poziomu FTP, nawet wyrażonego w w/kg jest ogromnym uproszczeniem treningu i diagnostyki sportowej. Na wynik praktycznie każdego wyścigu wpływa znacznie więcej czynników, węwnętrznych i zewnętrznych, fizycznych i psychicznych, technicznych i sprzętowych a nawet daleko idąc trzeba uznać istotę tzw. „doświadczenia peletonowego”. No ale jeśli już testować coś na mocy i na tej podstawie oceniać formę czy przygotowanie do wyścigu to na pewno warto zainteresować się całym profilem mocy a nie tylko wybranym jednym odcinkiem.

Nie mówię, że FTP nie jest możliwym wyznacznikiem jakiegoś tam poziomu wytrenowania ale osobiście uważam, że jeżeli, ktoś planuje naprawdę poważnie wziąć formę w swoje ręce to diagnostyka w kolarstwie powinna przynajmniej wyglądać tak:

1. Badania wydolnościowe wykonywane regularnie, z pomiarem mleczanu oraz poboru tlenu
2. Testowanie FTP co 8-12 tygodni (w skrajnych przypadkach 4 tygodnie też są rozsądne)
3. Testowanie profilu mocy, istotnego pod względem planowanych startów co około 6-12 tygodni
4. Testy terenowe „techniczne”
5. Testy funkcjonalne, ogólnosprawnościowe i siłowe
6. Testy psychomotoryczne, koordynacyjne

Dopiero na podstawie tego można prowadzić bardzo zaawansowany proces treningowy. Jak wygląda wersja „minimum”?

1. Regularne testowanie FTP co 8-12 tygodni (w skrajnych przypadkach 4 tygodnie też są rozsądne)
2. Testowanie profilu mocy, istotnego pod względem planowanych startów co 6-12 tygodni
3. Testy terenowe

To powinno w zupełności wystarczyć w sporcie amatorskim!

Jak wykonać test FTP?

Przechodzimy do meritum, z którym trzeba się rozprawić.

Testów jest kilka, są bardzo różne i moim zdaniem im bardziej odległe od kluczowego parametru FTP, o którym zaraz wspomne, tym bardziej narażone na błędny wynik.

Jak wcześniej wspomnieliśmy, FTP to w dużym uproszczeniu oznacza maksymalną możliwą moc do utrzymania przez 60 minut jazdy przy wskaźniku VI (Variability Index) zbliżonym jak najbardziej do 1,00. Oznacza to, że najbardziej wiarygodnym testem będzie po prostu wyprucie się podczas 60 minutowej jazdy…

I tutaj zaczynają się schody, bo po pierwsze kto ma na to siły i czas?! Po drugie, kto ma na tyle mocną głowę aby samemu, na swojej regularnej pętli terenowej, wypruwać z siebie flaki przez godzine raz w miesiącu?

W związku z tym powstało kilka testów ułatwiających zbadanie FTP. Jednym z najbardziej popularnych i moim zdaniem najbardziej wiarygodnych z testów <60min jest test mocy krytycznej 20 minutowej. W skrócie polega on na przejechaniu 20 minut z maksymalną, możliwie równą mocą i odjęcie od tego wyniku 5%. Sam test jednak zanim wykonamy te 20 minut jazdy jest odrobinę bardziej skomplikowany – o czym często zapominamy.

Aby wynik 95% mocy z 20 minut był wiarygodny i zbliżony do FTP w literaturze opisuje się, że powinniśmy wykonać konkretną rozgrzewkę z konkretnym 5 minutowym wypaleniem, podczas którego wartośc mocy będzie odpowiednio wyższa od średniej z 20 minut. Jest to konieczne w celu „osłabienia” organizmu, wypalenia zasobów energetycznych i odwzorowania warunków jazdy przez 60 minut. Jak wygląda taki test w praktyce?

Test 20 minutowy

Rozgrzewka: 10-20 minut spokojnego budowania intensywności, w zakresie od 60% do 90% aktualnego FTP (moc o 5-10% podnosimy co 2-5 minut w zależności od potrzeb), 5-10 minut jazdy tlenowej (około 70% FTP)

Wypalenie: 5 minut maksymalnego wysiłku, również możliwe jak najbardziej równego. Intensywność tego odcinka powinna być zbliżona do 120-130% NOWEGO FTP. Jednak jest to mocno zalezne od profilu mocy zawodnika i nie sugerowałbym się tym tak bardzo.

Odpoczynek: 10 minut bardzo spokojnej jazdy, poniżej 65% aktualnego FTP

Test: 20 minut maksymalnego wysiłku, z równo utrzymaną mocą. Tutaj uwaga – lepiej spokojniej zacząć i „dobudować” moc z czasem, czy w końcowych kilku minutach, niż ruszyć za mocno i otrzymać wykres wyglądający jak zjazd z góry

Schłodzenie: 5 minut bardzo spokojnej jazdy poniżej 60% FTP, 10-20 minut jazdy tlenowej około 60% FTP, 5 minut rozkręcenia nogi

Gotowy plik .fit testu „Kolarstwo FTP” możesz pobrać tutaj:

Inne metody

Dosyć popularnym testem jest również test 2x8minut. Jak wygląda w skrócie?

Rozgrzewka: 10-20 minut spokojnego budowania intensywności, w zakresie od 60% do 90% aktualnego FTP (moc o 5-10% podnosimy co 2-5 minut w zależności od potrzeb), 5-10 minut jazdy tlenowej (około 70% FTP)

Test: Wykonujemy 2 maksymalne powtórzenia trwajace 8 minut, o możliwie równej mocy, z 10 minutową przerwą na bardzo spokojna jazdę tlenową

FTP wyznacza się wtedy jako 90% ze średniej mocy z dwóch 8 minutowych powtórzeń.

Czy jest gorszy? Moim zdaniem na pewno mniej wiarygodny. Osoby, które czują się dobrze w strefie beztlenowej będą bez problemu osiągały znacznie lepszy wynik niż w testach 20 czy 60 minutowych. Test 2×8 minut to kolejne oddalanie się od istoty FTP.

Jeszcze inny test, który ostatnio jest dosyć popularny to test progresywny. To bardzo uproszczona wersja badania wydolnościowego – bowiem najczęściej w kolarstwie w laboratorium wykonujemy test progresywny i test wingate.

Test progresywny polega na jeździe z coraz to wyższą intensywnością, zmienianą w równych odstępach czasu (1-3 minut) i o równą wartość mocy (10-30w), podczas testu na bieżąco pobierane są próbki krwi do analizy oraz na bieżąco monitorowany skład wydychanego powietrza. Dzięki temu jesteśmy w stanie faktycznie ocenić, kiedy następuje wzrost akumulacji mleczanu, kiedy nasz organizm przestaje wyrabiać z jego utylizacją, w którym momencie osiągamy maksymalny pułap tlenowy oraz jak korzystamy z tlenu na konkretnych intensywnościach.

Problem jest jeden, coraz częściej pojawiają się próby adaptacji takiego testu w oparciu tylko i wyłącznie o pomiar mocy i tętna, znajdzieme je na platformie ZWIFT czy Rouvy. Wynik FTP z takiego testu zazwyczaj będzie obarczony sporym błędem, znowu zaleznym od profilu mocy, wydolności ogólnej czy wielu innych czynników zaleznych od fizjologi organizmu. Do jednego konkretnego wzoru obliczania FTP z tego testu nie udało mi się dotrzeć. Jest wiele wersji, które zazwyczaj skupiają się w okolicy tego, iż FTP jest równe około 75% wartości mocy średniej z ostatniej minuty testu.

Czy się sprawdza? Znajdą się przypadki, że tak. Testowałem na kilku osobach w tym sobie. W moim przypadku sprawdza się tylko i wyłącznie kiedy jestem w słabej dyspozycji i na początku przygotowań – wtedy wynik jest bardzo zbliżony do tego z testu 20 minutowego. Ale jeśli tylko popracuję odrobinę nad swoim profilem mocy w zakresie 1-5 minut, wtedy test staje się zupełnie nieadekwatny do tego co pokazują dane z wyścigów czy testów 20 minutowych.

Z lepszych alternatywnych metod wyznaczenia FTP jest najzwyczajniej w świecie analiza danych wyścigowych, wystarczy znaleźć odpowiedni plik, wyciągnąć z niego niektóre wartości i można z niezłą dokładnością oszacować FTP bądź po prostu znajdziemy tam jego wartość – kilka razy zdażyło mi się, że zawodnik podczas wyścigu wygenerował lepszą średnią moc z 60 minut jazdy niż wynosiło do tej pory jego FTP. To całkiem niezły, bezbólowy sposób na testowanie podopiecznych 🙂

Nie samym FTP kolarz żyje.

Jak wspomniałem wcześniej, poza FTP istnieje wiele innych czynników wpływających na końcowy wynik. Je również można regularnie testować i postaram się przybliżyć Wam temat w osobnym poście. Porozmawiamy trochę o badaniu profilu mocy, wykonywaniu testów terenowych czy psychomotorycznych, przydatnych w kolarstwie szosowym, górskim czy przełajowym. Jeśli chcesz być na bieżąco – nie zapomnij zapisać się do newslettera!

Q&A Czyli próg w ogniu pytań.

Na Facebooku i Instagramie poprosiłem Was o kilka pytań dotyczących FTP, treningu na mocy, które mogłyby wzbogacić ten wpis. W ostatnim akapicie postaram się odpowiedzieć na nie jak najbardziej rzetelnie!

1. Jak powienien wyglądać sam test? Jest pełno różnych, 8′, 20′, 60′?
   
   Odpowiedź na to znajduje się wyżej we wpisie, jednak odpowiadając bardzo skrótowo – w mojej opini najlepszym wyborem jest 20′ (jak go wykonać, opisałem również odrobinę wyżej) ponieważ najbliżej mu do zasady samego FTP czyli jazdy 60 minutowej oraz jest mniej obciążający od takiego testu, który opierałby się na 60 minutowym maksymalnym wysiłku.
   
2. Przyjęło się, że FTP jest magicznym wskaźnikiem, dzięki któremu kolarze mogą mierzyć swoje ego, jednak wysokie FTP, nie zawsze przekłada się na wysokie wyniki. Jaki wskaźnik, lub zbiór wskaźników może być wykorzystywany do łechtania ego wśród amatorskich spalarzy na lokalnych ogórkach?
   
   I to jest dobre pytanie, bo faktycznie, FTP przyjęto jako magiczny wyznacznik formy, którym nie jest. Co jest najlepsze do łechtania ego? Końcowy wynik wyścigu. Nie ma nic lepszego. Możemy opowiadać jakie to FTP mamy, jak to nam dzisiaj przerzutka nie chciała działać i jak to wczoraj imprezowaliśmy do nocy. Nie zmienia to faktu, że na wyścig wpływają wszystkie te i inne czynniki i jeśli chcesz być dobrym sportowcem to musisz dbac o nie wszystkie, łącznie z brakiem imprezy przed wyścigiem. Jeśli jednak chcielibyśmy znaleźć odpowiednią baterie testów czy zbiór wskaźników to uważam, że najlepszym wyborem jest porównywanie całego profilu mocy oraz VO2Max. Nie zmienia to faktu, że waty zmierzone przez różne mierniki moga się różnić nawet o 20-40%. Wielokrotnie widziałem jak zawodnicy z FTP niższym o 50-80w robią z palcem w nosie swoich rywali, którzy całą zimę chwalili się przyrostami watów na zwiftcie.
   
3. Triathlon. FTP w pozycji TT czy szosowej? W szosowej można bardziej docisnąć, jakie rady?
   
   Tak, to prawda, FTP i ogólnie moc generowana zawsze będzie wyższa w pozycji szosowej ze względu na biomechaniczne uwarunkowania pozycji. Co w takim razie zrobić? Badać FTP w tej pozycji, w której będziemy najwięcej trenować. Jeśli szykujesz się do traithlonu, który pojedziesz na rowerze czy pozycji TT to badaj FTP w tej pozycji. Jeśli z kolei trenujesz raz w pozycji szosowej, raz TT a raz MTB to najlepiej mieć osobne FTP dla wszystkich rowerów/pozycji. Jak to zrobić? Wystarczy, że raz kiedy jesteś w „standardowej” dyspozycji zrobisz 2-3 testy w odstępie kilku dni w tych pozycjach, które wykorzystujesz w treningu i przeliczysz sobie jak zależne są od siebie. Przykładowo:FTP zbadane w poniedziałek na szosie = 300w FTP zbadane w środę na TT = 280w FTP zbadane w sobotę na MTB = 310w.
   
   Potem wystarczy, że na bieżąco będziesz badał pozycję/rower „docelowy” – czyli ten, którym zamierzasz się ścigać. A strefy do treningu ustalisz sobie na zasadzie FTP TT = 0,93*FTP Szosa. Ta proporcja będzie również się zmieniać w trakcie sezonu, ale z niewielkim stopniu a unikniesz dzięki niej testowania się po kilak razy w tygodniu. To samo tyczy się, jeśli korzystasz z różnych mierników mocy bo różnice między producentami czy technologiami potrafią być ogromne.
   
   
4. FTP a rezultat wyścigowy? ile trzeba mieć żeby wygrać?
   
   Na to pytanie częściowo odpowiedzieliśmy już w pierwszym pytaniu. Jednak padła prośba o podanie konkretnych wartości, które pozwalają na rywalizację na najwyższym poziomie. Szybka piłka: Polskie kolarstwo amatorskie – aby liczyć się w rywalizacji open, potrzebujesz FTP na poziomie 4,7-5,5w/kg. To poziom, który pozwala pojechać początek wyścigu w czubie, utrzymać tempo rozjazdowe czy odcinki, na których nie ma większego szarpania. Reszta wyniku zalezy od całej reszty profilu mocy. Na pewno warto skupić się na mocy 1 i 5 minutowej jeśli rywalizujesz w większość w maratonach MTB czy szosowych wyścigach na nizinach.
   
5. Jak wykonać test FTP? jak się zastanowić, przeanalizować inne parametry potreningowe, szczególnie NP i IF no i FTP to może się okazać że test był wykonany nieprawidłowo? Czy zacząć test na maksa i próbować utrzymać na ile się da waty, czy może zacząć słabiej i końcówkę jak się da docisnąć? Co z tętnem podczas testu,obserwować czy nie, powinno cały czas rosnąć i jak już dojdziemy do punktu max to utrzymać, czy może spadać? Ot takie banalne pytanie które rodzi następne.
   
   We wpisie jest dosyć obszerna informacja na ten temat ale doprecyzuje i postaram się to maksymalnie streścić. Najważniejsze w teście 20 minutowym – wykonać dobrą rozgrzewkę i wypalenie. Sam odcinek 20 minutowy zacząć z rezerwą i rozeznać się w swoich możliwościach. Jeśli jest rezerwa to po 10 minutach można dokładać do pieca. Nie sugerować się specjalnie NP i IF, bo w trakcie testu prawdopodobnie wartości do wyliczeń różnych wskaźników są już nie aktualne.