Jak skutecznie przygotować się do wyścigu – część I.

Od mojego ostatniego startu minęło już trochę czasu, a dokładnie to 24 dni – precyzyjnie powiedziane – bo cyferki i statystyki nie są mi obce, a tak na prawdę to je wielbię!

Wyścigiem tym była kolejna edycja z cyklu Kaczmarek Electric MTB, która odbyła się w małej miejscowości – Wschowie. Dlaczego o tym piszę? Nie bez powodu, wspominam o tym wyścigu ze względu, że był to dla mnie jeden z lepszych występów w tym sezonie zaraz po Byczej Górze gdzie udało mi się wygrać cały wyścig jak i startem w XCO w Świeradowie Zdroju gdzie wśród serio mocnej konkurencji udało się wskoczyć na 3 miejsce w elicie!

Wschowę na dystansie Mega zakończyłem na 3 miejscu w OPEN oraz zwyciężając kategorię M2, nic jednak nie stało się dziełem przypadku. Po dłuższej przerwie od startów, postanowiłem trochę konkretniej się przygotować i w końcu pokazać z dobrej strony na popularnym Kaczmarku, a o tym jak się przygotować do wyścigu i w dzień startu być w dobrej formie wyjaśnię poniżej:

Na początek kilka cyferek z wyścigu:

Czas: 1:49:16
Dystans: 50km
Przewyższenie: 460m
Średnie tętno: 170bpm
Średnia moc estymowana: 187w
Średnia kadencja: 82rpm
Waga ciała: 68,5kg
Średnia temperatura: 22,5 st. C
Maksymalne tętno: 184bpm
Maksymalna moc estymowana: 1034w
Maksymalna Temperatura Ciała: 39,5 st. C
Maksymalna Kadencja: 146rpm

Wartości metryczne
CTL: 50
ATL: 57
TSB: -7
RR: 2
TRIMP: 300
IF: 0,929
NP estymowane: 284w
TSS estymowane: 157
VI: 1,525
HrNP Ratio: 1,673

TSB czyli Training Stress Balance wychodzi poniżej zera, nie jest to wartość idealna ale pamiętajmy że TSB powinien być projektowany wysoce indywidualnie, każdy zawodnik reaguje inaczej na jego wartości, jedni najlepsze starty zaliczają na mocno dodatnich wartościach, inni na niższych czy oscylujących w okolicach zera. Dla mnie najlepszą opcją zazwyczaj są niskie wartości dodatnie, więc jak widać nie wiele brakowało do osiągnięcia formy w pełni.

Spędzony czas w strefach:
S1:0%
S2:1%
S3:15%
S4:84%
S5:0%

Tak, tak, to są takie podstawowe wartości które przychodzi analizować nie tylko po każdym wyścigu ale również treningu, i nie tylko moim własnym ale wszystkich zawodników których prowadzę i od których jestem w stanie te dane pozyskać.

Jak wyglądało przygotowanie do wyścigu na miesiąc przed 14 sierpnia?
Pierwsze trzy tygodnie to ciężka praca czysto treningowa, wzrastające obciążenie po którym nastąpił lżejszy tydzień podczas którego głównym planem byłą aktywna regeneracja sił, w tydzień wyścigowy, obciążenie delikatnie zwiększone w stosunku do tygodnia regeneracji i wypoczynku, główne jednostki treningowe opierały się w ostatnich dniach na krótkich ale bardzo mocnych powtórzeniach mających stymulować organizm do jak największej wydajności.

Dzięki takiej pracy jak pokazana powyżej prawie udało się uzyskać efekt typowej superkompensacji i pojechać naprawdę dobry wyścig.

SUPERKOMPENSACJA – zapewne wielu z Was słyszało te słowo ale nie do końca każdy rozumie o co tu chodzi a uważam, że jest to absolutna podstawa inteligentnego trenowania a nie tylko rzeźbienia kilometrów, wobec tego przedstawiam definicję:

„Budowanie kondycji opiera się na równoważeniu katabolizmu i anabolizmu. Katabolizm to zjawisko uszkadzania komórek w wyniku obciążeń związanych z treningiem takim jak interwały, podjazdy, podnoszenie ciężarów i jazdy długodystansowe (…). Uszkadzanie komórek i towarzyszący temu spadek kondycji są równoważone przez powolną regenerację, a nawet przekraczanie poprzednich zdolności funkcjonowania komórek. Proces, w którym komórki przystosowują się do nowego poziomu obciążeń i stają się mocniejsze nazywamy anabolizmem. Wzrost kondycji wynikający z procesów anabolicznych nazywamy superkompensacją.” – Joe Friel

Definicja ta w zasadzie tłumaczy całą zasadę budowania formy czyli: Trening -> Regeneracja -> Trening -> Regeneracja (oczywiście w skład regeneracji wchodzi też dieta i dzięki temu otrzymujemy Trójcę Formy).

Z racji, że na tym blogu jak i fanpejdżu na Facebooku poruszam tematy związane z treningiem ale i regeneracją, nie będę teraz się rozwodził nad tym, jak dokładnie trenowałem (czyli co wchodziło w skład poszczególnych jednostek treningowych) w okresie tych pięciu tygodni ani jakie sposoby odnowy stosowałem, postanowiłem rozbić to na osobne posty ze względu na obszerność tych tematów – oczekujcie kolejnych części.

Jeżeli spodobał Wam się post, w którym podaje konkretne przykłady, wartości z życia wzięte oraz przedstawiam moją teorie dajcie znać w komentarzach lub poprzez polubienie czy też udostępnienie tej treści!