Rozwój technologiczny w kolarstwie, a w zasadzie i całym sporcie przyprawia mnie czasem o ból głowy.
Coraz więcej zaawansowanego sprzętu, coraz więcej wiedzy i możliwości. Jestem tego ogromnym zwolennikiem. Dla mnie możliwość kontroli, pomiaru i analizy różnych parametrów jest bardzo pomocna w podejmowaniu codziennych decyzji treningowych czy terapeutycznych.
Czy jednak konieczne jest inwestowanie tysięcy złotych w zaawansowany sprzęt aby trenować skutecznie?
Co prawda mierniki mocy w kolarstwie są coraz tańsze a pulsometry już „śmiesznie” tanie (chociaż odnośnie ich wyższości nad skalą RPE mam mieszane uczucia).
Doskonałym przykładem na możliwość skutecznego wykorzystania skali RPE jest Sandra, która korzystała w 95% tylko i wyłącznie ze skali RPE przygotowując się do tegorocznych (jak i zeszłych dwóch) Mistrzostw Polski, w których zajęła świetne 5 miejsce!
Co decyduje zatem o skuteczności wspomnianej skali? Czym ona jest? Jak można wykorzystać?
RPE – Rating Perceived Exertion czyli skala subiektywnego odczuwania wysiłku od 1 do 10 (bądź w przypadku oryginalnej skali Borga 1 do 20, chociaż w treningu raczej korzysta się z uproszczonej 10 stopniowej wersji)
To nic innego jak ocena wysiłku przez osobę poddawaną temuż wysiłkowi.
Każdy programowany trening musi zostać jakoś rozpisany, można intensywność rozpisywać w oparciu o strefy tętna, mocy bądź właśnie skalę RPE, przy której zawodnik wykonuje zadania oceniając właśnie ich intensywność SUBIEKTYWNIE.
Na ile to jest miarodajne? To bardzo zależne indywidualnie. Znam zawodników, którzy potrafią ocenić subiektywnie swój wysiłek co do 10-15w. Znam takich, którzy choćby nie wiem jak się starali, mają problem wstrzelić się w granicę błędu 100w.
Sporo zależy od czucia własnego ciała, doświadczenia i wcześniejszych treningów.
Druga sprawa to fakt, że 5RPE w pierwszej godzinie wysiłku a 5RPE w 6 godzinie to zupełnie inna intensywność, inna moc i inne procesy fizjologiczne. To zarówno zaleta jak i wada tej skali, przy jednoczesnym korzystaniu z pomiaru mocy i tętna skala RPE potrafi przenieść jakość treningu na kilka leveli wyżej bo daje szerszy obraz tego co faktycznie z organizmie się dzieje.
Co jest lepsze RPE czy pomiar tętna? Jeśli miałbym wybrać tylko jedno, wybrałbym skalę RPE. Optymalnym i bardzo fajnym rozwiązaniem jest jednak łączenie danych. Trening rozpisany w skali RPE można poddać bardzo sensownej analizie w oparciu o dane z pulsometru. RPE jako dana wejsciowa, BPM jako dane wyjściowe dają bardzo dobry i dość jasny obraz tego na jakim poziomie zmęczenia jest zawodnik i jak reaguje na konkretne obciążenia treningowe. Jak wcześniej wspomniałem, przy dorzuceniu do tego pracy w oparciu o miernik mocy otrzymujemy niezłą mieszankę wybuchową, która jednych może przytłoczyć ilością danych do analizy i kontroli a innych ucieszy możliwościami jakie zapewniają.
Mimo wszystko – RPE pozwala zarówno na mądre planowanie treningu, monitorowanie obciążenia jakie wygenerował oraz analizowanie wykonanej pracy, to świetna, bezkosztowa opcja wzbogacenia swojego treningu.
Jak wygląda skala RPE? Zerknij na grafikę, postarałem się w prosty i jasny sposób opisać poszczególne stopnie aby łatwo było Wam wyobrazić sobie poziom danego wysiłku.
A Ty? Korzystasz ze skali RPE czy tylko moc lub tętno? Chciałbyś dowiedzieć się więcej jak można ją wykorzystać w treningu i monitorowaniu samopoczucia?
0 komentarzy