5 prostych zasad skutecznego treningu

Odwieczne pytanie – Tomek! Jak zrobić dobry trening?

Odpowiedź w zasadzie jest prosta, dzisiaj przekaże Ci 5 prostych zasad, które pozwalają wykonać dobry i efektywny trening!

1. Organizacja! – istnieje fajna zasada, jeśli nie wiesz po co idziesz na trening, to go nie rób. To istna strata czasu. Żeby wykonać dobrą jednostkę treningową najważniejsze jest wyznaczenie sobie celu, zadań i trzymanie się ich. Na tym ten podpunkt się nie kończy, kiedy trening masz już dobrze zaplanowany bo jesteś ogarnięty w tych tematach albo korzystasz z usług trenera, który zna się na rzeczach to pozostała jeszcze organizacja okołotreningowa czyli:
   – Znajdź czas na trening, tak żeby ze spokojem móc się ubrać, wykonać co trzeba, umyć po i coś zjeść, jeżeli będziesz się gdzieś spieszył, Twoją głową rządzić będą myśli o tym czy zdążysz na zajęcia, do pracy itd. A przecież lepiej skupić myśli na zadaniach
   – Przygotuj się! Najlepiej wcześniej uszykuj bidon z izo, odpowiednie ciuchy, nasmaruj łańcuch i sprawdź rower. Nie ma nic bardziej irytującego niż robienie 12minutowej tempówki na progu z rzęcholącym łańcuchem czy strzelającym supportem, albo marznięcie aż do gęsiej skórki w przerwie pomiędzy tymi tempówkami.
   

   

2. Rozgrzewka! – Dobra rozgrzewka to podstawa skutecznego trenowania. I nie jest to taka prosta sprawa, bo ile różnych zadań głównych do wykonania tyle różnych sposobów na rozgrzewkę. Najważniejsze to odpowiednio dopasować intensywność, długość i sposób przeprowadzenia rozgrzewki do zaplanowanych zadań. Im bardziej intensywne tempówki masz w planie, tym rozgrzewka powinna trwać dłużej i być bardziej ukierunkowana na wspomniane wcześniej ćwiczenia, przykładowo, jeżeli planujesz w danym dniu wykonać trochę pracy w strefie wytrzymałości beztlenowej, dobrze jest aby rozgrzewka trwała przynajmniej 30-40min, jej początek poświęć na „budowanie” intensywności stopniowo przechodząc z S1 do wysokiej S2, drugą częścią rozgrzewki mogą być, krótkie przyspieszenia ok 30-60sek na 100-120% FTP pomiędzy którymi będziesz jechał w S2, przed rozpoczęciem głównych zadań poświęć jeszcze 5-10min na równą jazdę w strefach tlenowych. To tylko jeden z proponowanych sposobów na rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka powoduje również zmniejszenie resyntezy ATP ze źródeł beztlenowych oraz umożliwia uzyskanie wyższego poboru tleny w początkowej fazie głównych zadań. Najważniejsze to dopasować warm-up do zaplanowanego treningu i pamiętać by składała się z dwóch części: ogólnej oraz specyficznej. Ciekawym zagadnieniem zdecydowanie jest metoda precoolingu, którą postaram się wyjaśnić w odrębnym poście ze względu na złożoność tego zagadnienia.
   

   

3. Skupienie! – tutaj nie ma się co rozpisywać. Jeżeli chcesz zrobić dobry trening, to podczas głównych zadań, które sobie wyznaczyłeś najlepiej jechać samotnie, ewentualnie z kolegą na kole, bez rozmów, bez zbędnego rozpraszania. Dobrze jest, gdy trasę dobierzesz tak aby po rozgrzewce znaleźć się na mało uczęszczanej drodze lub odpowiednim terenie w lesie, bez przeszkód typu skrzyżowania, korki czy wpadające pod koła dziki! Wyjątków jest kilka: przejażdżka grupowa – tutaj lepiej odłożyć sztywno rozpisane zadania na bok czy też „kolarstwo romantyczne” po sezonie.
   

   

4. Schłodzenie! – Większości zawodnikom wydaje się to najmniej istotna i przynosząca korzyści część treningu a lekceważenie czasu poświęconego na schłodzenie to ogromny błąd. Dlaczego to ważne? Twój organizm podczas rozgrzewki jak i części głównej prawdopodobnie pracował na wysokich obrotach, nie rzadko w strefach beztlenowych czy spędzając na progu na prawdę sporo czasu w związku z czym warto go stopniowo uspokoić tak by uniknąć szoku, nagłej zadyszki czy silnego bicia serca zaraz po skończonym treningu. Spotkałem się również z teorią, że uwolnione kwasy tłuszczowe mające być źródłem energii przy nagłym zakończeniu treningu odkładają się w tkance tłuszczowej co może powodować zwiększenie jej procentowego udziału w masie ciała.
   

   

5. Dokładna analiza! – Jeżeli chcesz trenować w myśl zasady „smart training” jesteś tzw. „data freak” czy też po prostu, chcesz zwiększyć swoją świadomość treningową to bardzo ważną zasadą jest dokładna analiza wykonanej sesji. Po co? Żeby dowiedzieć się w spokoju co w zasadzie działo się z Twoim organizmem podczas treningu. Dzięki dokładnej analizie jesteś w stanie dojść do błędów, które popełniłeś jednocześnie ustrzegając się ich w przyszłości. Co więcej, jeżeli nauczysz się skutecznie analizować swoje treningi przyniesie Ci to znaczące korzyści w planowaniu, nie każda sesja jest udana, dzięki dogłębnemu sprawdzeniu swojego treningu możesz w mądry sposób zaktualizować swój plan na kolejne dni, tak by czas przeznaczony na trening był wykorzystany jak najlepiej! 🙂