„Na siłowni nie robię nóg, bo mam mocne po rowerze.” To jedno z częstszych zdań, które słyszę od kolarzy. Ostatnio dołączyła do niego popularna w sieci teza, że interwały o wysokiej intensywności zastępują siłownię. Nie zgadzało się to z moją wiedzą, więc sprawdziłem świeży przegląd badań.
W skrócie
HIIT i SIT (High Intensity Interval Training i Sprint Interval Training) świetnie podnoszą wydolność i częściowo wspierają mięśnie. Nie zastąpią jednak treningu siłowego, jeśli chodzi o siłę maksymalną i pełną hipertrofię. Najlepiej działa hybryda: 1-2 krótkie sesje siłowe i 1-2 sesje HIIT lub SIT w tygodniu, z rozsądnym rozdzieleniem bodźców.
Co pokazują badania
Metaanaliza objęła 54 badania z co najmniej 6 tygodniami interwałów o intensywności od 80% HRmax lub VO2peak (bieg, rower, ergometry). Porównano je z treningiem ciągłym, grupami kontrolnymi i klasycznym treningiem oporowym.
- Masa mięśniowa: niewielki przyrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z treningiem ciągłym i grupą kontrolną. Lokalna hipertrofia jest mała.
- Siła: trening oporowy wygrywa zdecydowanie. Siły generowane podczas interwałów są za małe, żeby budować siłę maksymalną.
- Wytrzymałość mięśniowa: możliwa poprawa dzięki adaptacjom mitochondrialnym i kapilaryzacji, ale danych jest niewiele.
Wniosek: interwały nie zastępują treningu oporowego. To wydajny bodziec wydolnościowy z pobocznym wpływem na mięśnie.
Co to znaczy dla kolarzy, triathlonistów i biegaczy
Interwały są efektywne czasowo i wspierają specyficzną moc. Trening oporowy jest jednak potrzebny dla sprintu, mocy szczytowej, stabilności i zdrowia tkanek. Z perspektywy fizjoterapeuty dodam: także dla długiego, sprawnego życia poza sportem.
Plan minimum: siła raz w tygodniu przez 30-45 minut (2-3 ćwiczenia wielostawowe, niska objętość, wysoka intensywność, np. martwy ciąg, przysiad, zarzut albo praca z ciężkim kettlebellem), do tego 1-2 sesje HIIT lub SIT, a reszta w intensywności tlenowej.
Jeśli czasowo nie masz dostępu do sprzętu, utrzymuj sprinty i akcenty siłowe na niskiej kadencji. Pomogą podtrzymać zdolności siłowe, ale na siłownię wróć tak szybko, jak to możliwe.
Jak ułożyć siłę w sezonie
1. Okres przygotowawczy (jesień i zima). Cel: baza siłowa, tlenowa i ogólnorozwojowa. Siła 2-3 razy w tygodniu, dyscyplina główna głównie w tlenie z lekkimi interwałami. Ćwiczenia: przysiad, martwy ciąg lub jego wersja rumuńska, wykroki lub split squat, hip thrust, core.
2. Okres bazowy i rozbudowy. Siła 1-2 razy w tygodniu jako podtrzymanie: niższa objętość, nadal wysoka intensywność, bardziej pobudzenie nerwowe niż budowanie masy. W dyscyplinie głównej rośnie udział HIIT, SIT, VO2max albo innej pracy dopasowanej do Twoich potrzeb.
3. Okres startowy. Siła raz na 10-14 dni, niska objętość, wysoka intensywność, nacisk na pobudzenie nerwowo-mięśniowe. Dyscyplina główna pod profil docelowego startu.
4. Okres przejściowy. Odpoczynek i lekka ogólnorozwojówka: większa objętość, mniejszy ciężar, bardziej złożone ruchy. Krótkie bloki intensywnej pracy specyficznej i lekka siła ogólna.
Jak łączyć siłę i interwały bez konfliktu
- Najpierw priorytet. Zacznij dzień od kluczowego bodźca. Siłę możesz wykonać na lekkim zmęczeniu.
- Odstęp w czasie. Najlepiej 6-8 godzin między mocną siłownią a intensywnymi interwałami. W tygodniu startowym nawet 24 godziny, a przed kluczowym startem około 72 godziny.
- Paliwo. Węglowodany przed i po treningu, żeby nie ograniczać adaptacji siłowych.
- Sprinty na rowerze w dniu siłowni albo dzień później pomagają przenieść zdolności z treningu siłowego na pracę specyficzną dla dyscypliny.
Typowe błędy
- Rezygnacja z siłowni w sezonie, która kończy się spadkiem mocy szczytowej, większym ryzykiem kontuzji i gorszą sprawnością.
- Za dużo interwałów kosztem bazy: szybki skok formy, potem plateau.
- Brak progresji w treningu siłowym: zmęczenie się powtarza, a bodźca brakuje.
Źródło: Wiens L., Losciale J.M., Fliss M.D. i in. Does High-Intensity Interval Training Increase Muscle Strength, Muscle Mass, and Muscle Endurance? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports 2025, 13, 293. doi.org/10.3390/sports13090293
Ten tekst ukazał się pierwotnie w newsletterze movementcare. Nowe materiały trafiają najpierw do subskrybentów.