W treningu wytrzymałościowym, zwłaszcza u amatorów z pracą, rodziną i normalnym życiem, różnica między życiówką a wypaleniem często leży w niuansach. Jednym z nich jest to, jak sztywno trzymamy się planu.
Mit idealnego tygodnia
Większość planów treningowych z internetu i książek ma jedną podstawową wadę: są projektowane dla ludzi, których jedynym zadaniem jest trenować, jeść i spać. Książka Joe Friela nadal jest świetnym początkiem przygody z treningiem, ale w zawodowym sporcie zmienne są kontrolowane. W życiu amatora zmienne to chaos: termin w pracy, chore dziecko, zarwana noc, wyjazd służbowy.
Twoja pojemność jest drenowana, zanim w ogóle pomyślisz o wejściu na trenażer. Jeśli w takiej sytuacji na siłę wciskasz sztywny mikrocykl rozpisany dla 20-letniego zawodowca, budujesz formę na fundamencie, który nie ma szans się utrzymać.
Wszyscy mamy 24 godziny w dobie i 7 dni w tygodniu. Ale nie każde 24 godziny i nie każde 7 dni wyglądają tak samo. To diametralnie zmienia potrzeby i możliwości treningowe.
O elastycznym dopasowywaniu treningu do możliwości mówię też w dzienniku treningowym na YouTube.
Jeden kubeł na stres
Wyobraź sobie, że masz jeden kubeł na stres. Trafia do niego wszystko:
- stres fizyczny: interwały, długie jazdy;
- stres psychiczny: praca, konflikty, terminy;
- stres środowiskowy: brak snu, podróże.
Dla organizmu to w dużej mierze to samo obciążenie. Układ nerwowy nie rozróżnia, czy zmęczyłeś się na podjeździe, czy podczas negocjacji kontraktu.
Jeśli kubeł jest pełny, a Ty na siłę dolewasz dwie godziny mocnych interwałów VO2max, bo tak jest w planie, woda się wyleje. To „wylanie” to kontuzja, infekcja albo stagnacja formy mimo ciężkiej pracy. W movementcare uczymy się zarządzać poziomem w kuble, zamiast ślepo dolewać.
Elastyczna periodyzacja w praktyce
Klasyczny schemat „3 tygodnie pracy, 1 tydzień regeneracji” zakłada, że życie działa w cyklach czterotygodniowych. Tak nie jest. Życie faluje, więc trening musi falować razem z nim.
Fala wznosząca: dużo stresu poza sportem. Święta, wyjazd służbowy, audyt w firmie. Podejście klasyczne to pobudka o 4:30, trening na siłę, irytacja w ciągu dnia, słaba regeneracja i zerowa satysfakcja. Podejście movementcare: traktujemy ten tydzień jako naturalny tydzień regeneracyjny, nawet jeśli w kalendarzu wypadał tydzień budowania. Utrzymujemy minimalną dawkę ruchu dla higieny głowy.
Okno możliwości: mało stresu. Luźniejszy tydzień w pracy, spokojny weekend. Podejście klasyczne: w planie jest regeneracja, więc zostajesz na kanapie. Podejście movementcare: dociskamy i robimy kontrolowany overreaching, nawet 120-150% normy, bo masz zasoby na regenerację.
Niedawno zawodnik napisał mi w raporcie: „W planie mam lżejszy tydzień, ale czuję się świetnie, w pracy luz, w domu spokój. Serio mam odpoczywać?”. Zmieniliśmy plan w pięć minut. Dołożyliśmy obciążenia, a tydzień regeneracji przesunęliśmy o tydzień. Gdyby nie ta zmiana, mogłoby się okazać, że po świętach praca dociska i trzeba luzować drugi tydzień z rzędu. Zawodnik byłby zregenerowany, ale niedociążony.
Dlaczego to kluczowe dla amatora
- Satysfakcja zamiast drugiego etatu. Trening ma być odskocznią, a nie pracą z wymagającym szefem w postaci planu.
- Spokój w domu. Kiedy przestajesz walczyć z życiem o każdą minutę treningu, łatwiej o wsparcie bliskich.
- Progres. Brzmi to paradoksalnie, ale trenując mniej w stresujących okresach i mądrzej w spokojnych, zrobisz większy postęp, niż trzymając się planu w 100%. Adaptujesz się tylko do takiego treningu, po którym jesteś w stanie się zregenerować.
Zasada świateł przed każdym treningiem
Zanim wsiądziesz na rower, zapytaj siebie: ile mam dziś zasobów?
- Zielone światło (dużo energii, spokój, dobry sen): trenuj zgodnie z planem, możesz nawet dołożyć około 5%.
- Żółte światło (lekki stres, średni sen, dużo pracy): zrób trening, ale skróć objętość o około 20% albo zmniejsz intensywność.
- Czerwone światło (kryzys w pracy, zarwana noc, konflikt): odpuść. Idź na spacer i się wyśpij. Da Ci to więcej niż trening zrobiony na siłę. Nadrobisz, kiedy pojawi się okno możliwości.
Szukamy dawki, która daje największy zwrot bez demolowania życia. Więcej o optymalnej dawce treningu znajdziesz w tym materiale wideo.
Ten tekst ukazał się pierwotnie w newsletterze movementcare. Nowe materiały trafiają najpierw do subskrybentów.