Trzy kolejne kroki do planowania treningu

W ostatnim wpisie obiecałem kontynuacje, nie chcąc rozmieniać się na drobne postanowiłem, że trzy kolejne kroki pojawią się w notce szóstej! Jest to kontynuacja poprzedniego tekstu więc jeżeli nie miałeś okazji zaznajomić się z trzema pierwszymi krokami odsyłam tutaj. A jak masz już to za sobą, to zapraszam do kolejnej części…

Myślę, że mogę przyjąć, iż ustaliłeś już czy w ogóle plan jest Ci potrzebny, następnie wyznaczyłeś realne cele i analizując je dokładnie rozpisałeś sobie dokładne plany odnośnie sezonu. Jeżeli to wszystko masz już za sobą, to pozostało Ci podjąć się trzech kolejny i zarazem ostatnich kroków – potem będziesz musiał już tylko regularnie aktualizować swój plan treningowy i sumiennie go realizować!

4. Analiza słabych oraz mocnych stron. Jeżeli już wiesz co musisz zrobić aby osiągnąć wcześniej wyznaczony cel, teraz pozostało przede wszystkim przeanalizować własnego siebie. Jest to bardzo trudne zadanie do wykonania, ponieważ nam samym ciężko obiektywnie ocenić swoje wady i zalety, na szczęście z pomocą przychodzi chociażby Joe Friel ze swoimi ankietami. Na podstawie prostych pytań odnośnie Twojego treningu, współzawodnictwa czy motywacji, które oceniane są w skali liczbowej lub formie Prawda/Fałsz, możesz poznać lepiej własnego siebie. Głownie oceniane są podstawowe zdolności fizyczne takie jak: siła, szybkość, moc chwilowa, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość tlenowa, wytrzymałość anaerobowa ale również motywacja czy wsparcie ze strony bliskich. Myślę, że jeżeli dobrze poszperasz w internecie to znajdziesz odpowiednie formularze ale z drugiej strony, kto z nas nie ma w domu na półce Biblii Treningu Kolarza Górskiego – zachęcam do zajrzenia i wypełnienia kwestionariuszy. A na zachętę podam przykładowe pytania jakie mogą się tam pojawić:

Wolę jeździć na większym przełożeniu i z mniejszą kadencją niż większość znajomych kolarzy [P/F]

Stosuje dłuższe ramiona korb niż większość zawodników mojego wzrostu [P/F]

Z łatwością mogę sobie wyobrazić siebie w trakcie treningu czy wyścigu [P/F]

Dużo odwołań do Joe Friela, ale tak wykraczając poza tematykę tego postu, nowinki technologiczne idą do przodu, wiedza treningowa również, coraz to nowsze lepsze sposoby planowania czy wykonywania jednostek ale jeżeli jesteś osobą dopiero wchodząc w świat prawdziwego trenowania to moim zdaniem literatura podstawowa zawiera dwie pozycje w naszym ojczystym języku:

W szczególności polecam książkę autorstwa pracowników AWF Wrocław!

Ale! Wróćmy do tematu… Dlaczego kwestia poznania wad i zalet jest tak ważna? Wszystko po to, aby trening zaprogramować tak by poprawić swoje słabości, to co nas ogranicza w zdobywaniu coraz lepszych wyników a zarazem podtrzymać lub wzmacniać mocne aspekty naszego ścigania. Dzięki temu zapewnimy sobie rozwój długofalowy, który pomimo uciekających miesięcy czy lat treningu będzie przynosił nam dużo radości i satysfakcji z wkładanego wysiłku.

5. Roczny plan treningowy (annual training plan) – również pojęcie, które zyskało na popularności dzięki wcześniej wspomnianemu Panu – tak, tak, znowu Joe Friel. Chociaż podstawy periodyzacji treningu, są stosowane praktycznie w każdym sporcie wyczynowym, informacje na ten temat zostały opublikowane już lata temu, to do dzisiaj jest to jedna z ważniejszych kwestii planowania treningu. To trochę jak z fundamentem pod budowlą, rozwiązanie stosowane od dawna, co chwilę ulepszane, nowymi technologiami, rozwiązaniami popartymi badaniami naukowymi ale nadal w zbliżonej formie stosowane i uważane za podstawowy najważniejszy element. Z rocznym planem treningowym i jego periodyzacją jest tak samo, ulepszany, rozwijany, wzbogacony o skomplikowane obliczenia i analizy ale nadal jest podstawą do skutecznego planowania poszczególnych tygodni sezonu. Kwestia ułożenia rocznego planu jest równie rozległa co analiza celów – dlatego o tworzeniu annual training plan powstanie osobny wpis, rozkładając go na części pierwsze i prowadząc krok po kroku czytelnika do stworzenia własnego zarysu. Jednak dla ciekawskich i tych co już trochę siędzą w temacie, znają podstawy periodyzacji i próbowali zabrać się za ogarnięcie własnego sezonu w jednym arkuszu przedstawiam dwie opcje ułożenia takiego planu:

• Roczny plan treningowy w oparciu o tabele Joe Friela w excelu:
  

  

• Roczny plan treningowy stworzony na platformie TrainingPeaks – to ostatnimi czasy moja ulubiona opcja, nie dość że skraca zdecydowanie czas pracy trenera nad ATP to jeszcze daje możliwość programowania PMC na podstawie nie tylko godzin spędzonych na treningu ale również TrainingStressScore czy w oparciu o założenie wartości CTL jaką chcemy osiągnąć w szczycie formy.

  

  Sezon planowany za pomocą objętości wyrażonej w godzinach

  
  

Jednak dla początkujących zdecydowanie wystarczy zapoznać się z tabelką zawartą w publikacjach Joe Friela i podłubać trochę z ołówkiem w ręce – dzięki temu nabierzesz wprawy i zrozumiesz mechanizm planowania ogólnego planu sezonu.

I tu płynnie przechodzimy do kolejnego kroku, w zasadzie powinienem o nim wspomnieć jeszcze przed rocznym planem treningowym bo kwestie w nim opisane są fundamentem ATP czyli…

6. Roczna objętość treningowa, ile czasu/siły mam na trening?

Żeby poprawnie rozplanować sobie cały sezon na samym początku musisz określić ile w zasadzie możesz treningowi poświęcić. Czy wyrazisz to w postaci TSSów (Training Stress Score) czy ilości godzin a może planowanej wartości chronicznego przeładowania treningiem (CTL) w dniu najważniejszego wyścigu to już kwestia zaawansowania zawodnika. Zdecydowanie podstawową opcją jest wyznaczenie objętości treningowej wyrażonej w godzinach. Po co to robić? Jak wrócisz kawałek wyżej gdzie wrzuciłem przykładowe ATP zauważysz że poszczególne tygodnie mają zaplanowaną albo ilość godzin albo sumaryczną wartość TSS – jest to wyznaczona wedle zasad periodyzacji objętość/obciążenie treningowe każdego poszczególnego tygodnia, zapewnia nam to kontrole nad stałym rozwojem, usystematyzowanie treningu i prewencje przed przetrenowaniem (również niedotrenowaniem).

No dobra, ale zapytasz pewnie, skąd mam wiedzieć co tam powpisywać, co sobie założyć?

I już spieszę z odpowiedzią. Sposoby są dwa

• jeżeli masz już doświadczenie, jeździsz od paru lat i rejestrujesz swoje treningi to najlepiej byłoby spojrzeć w historyczne dane, sprawdzić ile robiłeś rocznie TSS, ile czasu na trening poświęcałeś i biorąc pod uwagę subiektywną opinie czy zeszły sezon przepracowałeś możliwie wydajnie czy może się za bardzo obijałeś będziesz w stanie założyć sobie odpowiednią większą, mniejszą lub taką samą wartość TSS czy godzin treningowych
• jeżeli jesteś osobą początkującą to nie pozostaje Ci nic innego niż to po prostu policzyć. Jeżeli kojarzysz bardziej mój projekt Peak2Peak to we wpisie o zbyt dużej objętości treningowej w Peak2Peak #1 zająłem się krótkim wyliczeniem średniego czasu jaki może poświęcić standardowy amator. Tym razem zajmiemy się tym odrobinę dokładniej, oszczędzając Ci czasu na siedzeniu nad karteczką z kalkulatorem w ręku stworzyłem specjalną tabelkę która w szybki sposób pozwoli Ci policzyć ile w zasadzie w tygodniu możesz poświęcić czasu na trening i jak dobrać objętość roczną. Dzięki zawartej w arkuszu tabelce z książki „Biblia Treningu Kolarza Górskiego” będziesz również mógł zobaczyć jak Twoja objętość roczna przekłada się na poszczególne tygodnie w ATP.

Kalkulator – Kalkulator czasu treningowego

Jego obsługa jest bardzo prosta – wypełniamy tylko białe puste pola, reszta liczy się sama. Zwróć uwagę przede wszystkim na jednostki, przy wierszu „Obowiązki domowe” podajemy sumaryczny czas w tygodniu a nie w przeliczeniu na jeden dzień. Przy okazji jest to dla Ciebie dobry moment żeby zobaczyć na której części dnia możesz oszczędzić trochę czasu i sprawdzić o ile więcej mógłbyś dzięki temu trenować, zapraszam do zabawy!

No i na tą chwilę kończymy krótką ścieżkę do planowania treningu. Teraz w zasadzie pozostaje zająć się już szczegółowym tworzeniem makro i mikrocykli a to będzie z pewnością tematem przyszłych artykułów z serii Peak2Peak.

Zapraszam do śledzenia Facebooka, Instagrama i oczywiście WordPressa w poszukiwaniu kolejnych nowych treści!