Kiedyś byłem przekonany, że trening to czysta matematyka. Że organizm da się w całości wyliczyć i zmierzyć w laboratorium, a potem przenieść liczby do Excela, Intervals.icu czy TrainingPeaks i po prostu „odklikać” zaplanowaną progresję.
Jako uczeń, a później student ze stypendium sportowym i naukowym, mogłem sobie na to pozwolić. Nie miałem stresu zawodowego ani terminów w pracy. Spałem regularnie, jadłem dobrze, a organizm wybaczał większość błędów. Jeśli w planie było 300 W, robiłem 300 W, nie pytając ciała o zdanie. Wszystko się zgadzało. Do czasu.
Lekcja, która kosztowała mnie zdrowie
Pierwsza lekcja przyszła, gdy miałem 16-17 lat. Ówczesny trener zignorował sygnały, które wysyłało moje ciało, a ja, ufając mu bez zastrzeżeń, robiłem to samo. Skończyło się ciężkim przetrenowaniem, które zostawiło ślad na lata. Dlatego dziś jestem wyczulony na zarządzanie obciążeniem.
Drugą lekcją była praca z pierwszymi podopiecznymi. Ludźmi, którzy mają firmy, domy, rodziny, codzienne obowiązki i często zmagają się z chorobami. Szybko zobaczyłem, że u nich czysta matematyka po prostu nie działa.
Test wydolnościowy to zdjęcie jednego dnia
Często słyszę: „przecież mam progi wyznaczone w laboratorium, po co przejmować się tym, co czuję?”.
Test wydolnościowy pokazuje fizjologię z jednego, konkretnego dnia. Organizm jest jednak procesem, który nieustannie się zmienia. Jednego dnia pierwszy próg mleczanowy może wypadać przy 250 W. Po nieprzespanej nocy, stresującym spotkaniu albo za małym śniadaniu ten sam próg może spaść do 230 W.
Jeśli trzymasz się watów z dobrego dnia wtedy, gdy organizm ma gorszy dzień, zamiast robić progres zaczynasz się zajeżdżać.
RPE: najmocniejsze narzędzie, które nic nie kosztuje
Dlatego w movementcare uczę zawodników skali RPE (Rate of Perceived Exertion, subiektywnej oceny wysiłku) i autoregulacji. Tabelę RPE z opisem odczuć dla kolejnych intensywności znajdziesz tutaj: movementcare.pl/rpe.
Wyobraź sobie zaplanowane 4 × 6 minut na 300 W.
- Dzień konia. Po drugim powtórzeniu oceniasz wysiłek na 5/10, a powinieneś być blisko progu, czyli około 7/10. To moment, żeby docisnąć i wycisnąć z sesji więcej.
- Dzień kryzysu. Te same 300 W od pierwszych sekund pieką tak, że oceniasz je na 9/10. Jeśli będziesz kontynuować, możesz zajechać się na tygodnie. Autoregulacja pozwala zejść z watów i zachować właściwy bodziec fizjologiczny, zamiast tylko zaliczyć zadanie.
Jak nauczyć się RPE
Nie musisz od razu wszystkiego rozumieć. Zacznij od dwóch kroków:
- Przeczytaj tabelę RPE, żeby wiedzieć, jakie odczucia towarzyszą danej intensywności.
- Po każdym treningu, zanim spojrzysz w dane z Garmina, Intervals.icu czy TrainingPeaks, zapytaj siebie: „Na ile oceniam ten wysiłek w skali 1-10?”. Zanotuj to. W trakcie treningu zapisuj RPE dla każdego zadania.
Po kilku miesiącach zaczniesz widzieć schematy. Zrozumiesz, jak stres, sen i jedzenie wpływają na Twoją dyspozycję. Tej wiedzy nie kupisz razem z miernikiem mocy.
Najczęstszy błąd
Wiele osób traktuje RPE jak wymówkę do odpuszczania. To narzędzie do lepszego realizowania planu w skali miesięcy, a nie do ratowania ego w skali jednego dnia.
Branża nie promuje RPE, bo jest darmowe i nie da się go sprzedać w pudełku. Sam lubię dane i gadżety, testuję je i mierzę, bo chcę rozumieć narzędzia. Ale gdybyś miał wybrać jedno narzędzie, które realnie poprawi Twoje treningi niezależnie od poziomu, umiejętność czytania RPE jest na szczycie listy.
Ten tekst ukazał się pierwotnie w newsletterze movementcare. Nowe materiały trafiają najpierw do subskrybentów.