Zdrowe i sprawne biodra – jak wzmocnić pośladki?

W zeszłym tygodniu opisałem Wam moje spojrzenie na problemy w obrębie stawu biodrowego, pośladków czy częściowo miednicy.

Jeśli nie czytaliście jeszcze wpisu szczerze zachęcam bo dzisiejsze kilka zdań jest jego uzupełnieniem -link-

Swoją drogą, widziałeś/aś ćwiczenia, które wysłałem Tobie w zeszłym tygodniu? Jeśli nie, dołącz do newslettera – otrzymasz do nich dostęp

[optinform]

Ostatnio rozmawialiśmy głównie o tym, skąd mogą brać się napięcia w obrębie stawu biodrowego, jego ograniczenia ruchowe czy ból. Dla przypomnienia, najważniejsze elementy to:

👉 Monotonie ruchowe (wynikająca z uprawianego sportu, siedzącego trybu życia)

👉 Problemy w obrębie trzewi (jelita, wątroba, żołądek, narządy w obrębie miednicy mniejszej i większej)

👉 Nawodnienie, żywienie

👉 Psychosomatyka (problemy emocjonalne, stres, traumy)

Pamiętaj, że nadal sukces biodrowej sprawności jest zależny od tych czynników.

Nie mniej jednak, jeśli przez ostatni tydzień ćwiczyłeś regularnie i zadbałeś o choć jeden z tych elementów, Twoje biodro powinno mieć już  więcej swobody.

Kluczowym etapem będzie wzmocnienie struktur, które zaopatrują w ruch i stabilizację ten staw. O jakich bohaterach mówimy?

1. Pośladkowy wielki, mały i ŚREDNI (z dużych liter bo w mojej ocenie jeden z istotniejszych)

2. Biodrowo-lędźwiowy

3. Grupa kulszowo-goleniowa (wbrew pozorom z biodrem ma dużo wspólnego w kontekście ruchu koncentrycznego, porozmawiamy o tym w przyszłości)

4. Przywodziciele

5. Gruszkowaty

To tylko kilka z najważniejszych w mojej opinii.

Jak się pewnie domyślasz, aby pracować nad każdym potrzeba sporo czasu… ale mam dla Ciebie dobre wieści, praktycznie nigdy nie zdarza się aby problem był skupiony w obrębie wszystkich struktur, zazwyczaj 1-2 mięśnie, najczęścej jednostronnie wpadają w dysfunkcje.

Kluczem do odpowiedniej terapii jest diagnostyka, która pomoże zlokalizować Ci słabe ogniwo Twojego biodra.

A z racji, że moimi odbiorcami, głównie są fanatycy sportów wytrzymałościowych to omówimy sobie najistotniejsze z punktu widzenia tych sportów miejsce jakim jest…

POŚLADKOWY ŚREDNI oraz mały i wielki.

Ich funkcje ruchowe to głównie wyprost, rotacja zewnętrzna i odwiedzenie, przy czym najważniejszy z nich bardzo mocno odpowiada za stabilizację stawu biodrowego, głównie podczas podporu jednonóż.

Z gabinetowo-treningowego doświadczenia mogę Wam powiedzieć jedno – ilość przerobionych „nieaktywnych” pośladkowych średnich u biegaczy czy kolarzy przyprawia mnie już o zawrót głowy. 

Problemy typu ITBS, bóle stawów krzyżowo-biodrowych, ograniczenia ruchowe biodra, przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa itd. bardzo często w diagnostyce wskazywały właśnie na ten mięsień.

Jak wzmocnić pośladki?

Schemat jest dosyć prosty:

1. Terapia manualna ukierunkowana na zmniejszenie napięć w obrębie biodra, odnowę biologiczną oraz wstępne „wybudzenie” grupy pośladkowej z zablokowania w skróceniu i osłabienia

2. Mobilizacje, proste autoterapie ruchowe usprawniające zakres i swobodę ruchu w biodrze

3.Proste ćwiczenia izometryczne, koncentryczne i ekscentryczne 

4. Obciążenie grupy pośladkowej w ćwiczeniach siłowych

5. Progresywne obciążanie pośladków docelową dyscypliną równolegle prowadzone z dopasowanym przygotowaniem motorycznym

Etapy 1 i 2 poznaliśmy już w zeszłym tygodniu, dzisiaj przyszła pora na etap 3!

Jak można zrealizować go w prosty sposób bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu? Jest kilka możliwości. Moje ulubione to:

Zaraz, zaraz… ale skąd mam wiedzieć czy w ogóle warto pracować z pośladkami? Jak to zdiagnozować?

Jak sprawdzić czy pośladki są słabe lub nieaktywne?

❎ Sposób nr 1 – Analiza chodu, biegu potrafi powiedzieć w tej kwestii ogromnie dużo, to moje najefektywniejsze narzędzie

❎ Sposób nr 2 – Straight Leg Raise Test, czyli test uniesienia prostej nogi. Poproś kogoś aby obserwował to jak aktywują się mięśnie podczas uniesienia prostej nogi w leżeniu przodem. Ruch powinien zaczynać się od aktywacji pośladka a nie odcinka lędźwiowego

❎ Sposób nr 3 (chałupniczy) – Stań na jednej nodze, drugą ustaw w odwiedzeniu, rotacji zewnętrznej i wyproście – podotykaj swój pośladek, szczególnie od boku, sprawdź czy tkanki napinają się.

❎ Sposób nr 4 – wykonaj plank boczny i zrób to samo co przed chwilą, dotykaj pośladek, szukaj napięcia. Jeśli jest miękko – prawdopodobnie tu leży problem.

A wracając to, moje ulubione proste ćwiczenia wyglądają tak:

Ćwiczenia na wzmocnienie pośladków

👉 Plank boczny – świetna izometria dla pośladkowego średniego (polecam podpór na zgiętym kolanie zamiast wyprostowanej nogi, kluczowe szczególnie przy ITBS)

👉 Stanie na jednej nodze – również w początkowym etapie idealnie poprawi stabilizacje biodra

👉 Stanie na jednej nodze z trójruchem – w skrócie, to samo co u góry tyle że dodajemy pracę jednej z nóg w postaci rotacji zewnętrznej, wyprosty i odwiedzenia

👉 Mostek jednonóż – proste ćwiczenia pozwalające na izolację wyprostu biodra z pośladków i nauczy Cię aby nie używać w tym ruchu odcinka lędźwiowego

👉 Wypychanie bioder – klasyczny, prosty hip hinge czyli ruch zawiasowy biodra. Pozwala na koncentryczne i ekscentryczne wzmocnienie tkanek. Można zrobić w formie mostka z oparciem o kanapę, box, ławeczkę, można w klęku czy pozycji stojącej z wykorzystaniem gum treningowych

Jak ćwiczyć pośladki?

Plank boczny, Stanie na jednej nodze – polecam kilka serii po 15 do 45 sekund. Na początku przy dużym osłabieniu 15-20 sekund będzie w zupełności wystarczające. Powtórz 4-6 razy

Mostek jednonóż oraz wypychanie bioder – polecam 3 do 4 serii po 8 do 16 powtórzeń na stronę. Zacznij od najmniejszych wartości, progresuj co kilka dni.

Wszystkie nagrane ćwiczenia znajdziesz na naszej newsletterowej playliście – dostęp do niej (wraz z darmowym ebookiem), otrzymasz po wypełnieniu poniższego formularza

[optinform]

Powiedz mi proszę, jakie są Twoje sposoby na wzmocnienie pośladka? (omińmy kwestie treningu sylwetkowe, skupmy się na funkcji)

Pracujesz tylko ciężkoatletycznymi metodami poprzez trening z dużym ciężarem czy robisz też lżejsze rzeczy?

Oczywiście musimy zdawać sobie sprawę, że nie wszystko sprowadza się do grupy pośladkowej, to tylko jeden z częstszych obszarów mojej pracy w problemach z biodrem, w kolejnych zestawach ćwiczeń będę podrzucał Wam sposoby na opracowanie pozostałych elementów i ich diagnostykę.