W zeszłym tygodniu opisałem Wam moje spojrzenie na problemy w obrębie stawu biodrowego, pośladków czy częściowo miednicy.
Jeśli nie czytaliście jeszcze wpisu szczerze zachęcam bo dzisiejsze kilka zdań jest jego uzupełnieniem -link-
Swoją drogą, widziałeś/aś ćwiczenia, które wysłałem Tobie w zeszłym tygodniu? Jeśli nie, dołącz do newslettera – otrzymasz do nich dostęp
Ostatnio rozmawialiśmy głównie o tym, skąd mogą brać się napięcia w obrębie stawu biodrowego, jego ograniczenia ruchowe czy ból. Dla przypomnienia, najważniejsze elementy to:
👉 Monotonie ruchowe (wynikająca z uprawianego sportu, siedzącego trybu życia)
👉 Problemy w obrębie trzewi (jelita, wątroba, żołądek, narządy w obrębie miednicy mniejszej i większej)
👉 Nawodnienie, żywienie
👉 Psychosomatyka (problemy emocjonalne, stres, traumy)
Pamiętaj, że nadal sukces biodrowej sprawności jest zależny od tych czynników.
Nie mniej jednak, jeśli przez ostatni tydzień ćwiczyłeś regularnie i zadbałeś o choć jeden z tych elementów, Twoje biodro powinno mieć już więcej swobody.
Kluczowym etapem będzie wzmocnienie struktur, które zaopatrują w ruch i stabilizację ten staw. O jakich bohaterach mówimy?
1. Pośladkowy wielki, mały i ŚREDNI (z dużych liter bo w mojej ocenie jeden z istotniejszych)
2. Biodrowo-lędźwiowy
3. Grupa kulszowo-goleniowa (wbrew pozorom z biodrem ma dużo wspólnego w kontekście ruchu koncentrycznego, porozmawiamy o tym w przyszłości)
4. Przywodziciele
5. Gruszkowaty
To tylko kilka z najważniejszych w mojej opinii.
Jak się pewnie domyślasz, aby pracować nad każdym potrzeba sporo czasu… ale mam dla Ciebie dobre wieści, praktycznie nigdy nie zdarza się aby problem był skupiony w obrębie wszystkich struktur, zazwyczaj 1-2 mięśnie, najczęścej jednostronnie wpadają w dysfunkcje.
Kluczem do odpowiedniej terapii jest diagnostyka, która pomoże zlokalizować Ci słabe ogniwo Twojego biodra.
A z racji, że moimi odbiorcami, głównie są fanatycy sportów wytrzymałościowych to omówimy sobie najistotniejsze z punktu widzenia tych sportów miejsce jakim jest…
POŚLADKOWY ŚREDNI oraz mały i wielki.
Ich funkcje ruchowe to głównie wyprost, rotacja zewnętrzna i odwiedzenie, przy czym najważniejszy z nich bardzo mocno odpowiada za stabilizację stawu biodrowego, głównie podczas podporu jednonóż.
Z gabinetowo-treningowego doświadczenia mogę Wam powiedzieć jedno – ilość przerobionych „nieaktywnych” pośladkowych średnich u biegaczy czy kolarzy przyprawia mnie już o zawrót głowy.
Problemy typu ITBS, bóle stawów krzyżowo-biodrowych, ograniczenia ruchowe biodra, przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa itd. bardzo często w diagnostyce wskazywały właśnie na ten mięsień.
Jak wzmocnić pośladki?
Schemat jest dosyć prosty:
1. Terapia manualna ukierunkowana na zmniejszenie napięć w obrębie biodra, odnowę biologiczną oraz wstępne „wybudzenie” grupy pośladkowej z zablokowania w skróceniu i osłabienia
2. Mobilizacje, proste autoterapie ruchowe usprawniające zakres i swobodę ruchu w biodrze
3.Proste ćwiczenia izometryczne, koncentryczne i ekscentryczne
4. Obciążenie grupy pośladkowej w ćwiczeniach siłowych
5. Progresywne obciążanie pośladków docelową dyscypliną równolegle prowadzone z dopasowanym przygotowaniem motorycznym
Etapy 1 i 2 poznaliśmy już w zeszłym tygodniu, dzisiaj przyszła pora na etap 3!
Jak można zrealizować go w prosty sposób bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu? Jest kilka możliwości. Moje ulubione to:
Zaraz, zaraz… ale skąd mam wiedzieć czy w ogóle warto pracować z pośladkami? Jak to zdiagnozować?
Jak sprawdzić czy pośladki są słabe lub nieaktywne?
❎ Sposób nr 1 – Analiza chodu, biegu potrafi powiedzieć w tej kwestii ogromnie dużo, to moje najefektywniejsze narzędzie
❎ Sposób nr 2 – Straight Leg Raise Test, czyli test uniesienia prostej nogi. Poproś kogoś aby obserwował to jak aktywują się mięśnie podczas uniesienia prostej nogi w leżeniu przodem. Ruch powinien zaczynać się od aktywacji pośladka a nie odcinka lędźwiowego
❎ Sposób nr 3 (chałupniczy) – Stań na jednej nodze, drugą ustaw w odwiedzeniu, rotacji zewnętrznej i wyproście – podotykaj swój pośladek, szczególnie od boku, sprawdź czy tkanki napinają się.
❎ Sposób nr 4 – wykonaj plank boczny i zrób to samo co przed chwilą, dotykaj pośladek, szukaj napięcia. Jeśli jest miękko – prawdopodobnie tu leży problem.
A wracając to, moje ulubione proste ćwiczenia wyglądają tak:
Ćwiczenia na wzmocnienie pośladków
👉 Plank boczny – świetna izometria dla pośladkowego średniego (polecam podpór na zgiętym kolanie zamiast wyprostowanej nogi, kluczowe szczególnie przy ITBS)
👉 Stanie na jednej nodze – również w początkowym etapie idealnie poprawi stabilizacje biodra
👉 Stanie na jednej nodze z trójruchem – w skrócie, to samo co u góry tyle że dodajemy pracę jednej z nóg w postaci rotacji zewnętrznej, wyprosty i odwiedzenia
👉 Mostek jednonóż – proste ćwiczenia pozwalające na izolację wyprostu biodra z pośladków i nauczy Cię aby nie używać w tym ruchu odcinka lędźwiowego
👉 Wypychanie bioder – klasyczny, prosty hip hinge czyli ruch zawiasowy biodra. Pozwala na koncentryczne i ekscentryczne wzmocnienie tkanek. Można zrobić w formie mostka z oparciem o kanapę, box, ławeczkę, można w klęku czy pozycji stojącej z wykorzystaniem gum treningowych
Jak ćwiczyć pośladki?
Plank boczny, Stanie na jednej nodze – polecam kilka serii po 15 do 45 sekund. Na początku przy dużym osłabieniu 15-20 sekund będzie w zupełności wystarczające. Powtórz 4-6 razy
Mostek jednonóż oraz wypychanie bioder – polecam 3 do 4 serii po 8 do 16 powtórzeń na stronę. Zacznij od najmniejszych wartości, progresuj co kilka dni.
Wszystkie nagrane ćwiczenia znajdziesz na naszej newsletterowej playliście – dostęp do niej (wraz z darmowym ebookiem), otrzymasz po wypełnieniu poniższego formularza
Powiedz mi proszę, jakie są Twoje sposoby na wzmocnienie pośladka? (omińmy kwestie treningu sylwetkowe, skupmy się na funkcji)
Pracujesz tylko ciężkoatletycznymi metodami poprzez trening z dużym ciężarem czy robisz też lżejsze rzeczy?
Oczywiście musimy zdawać sobie sprawę, że nie wszystko sprowadza się do grupy pośladkowej, to tylko jeden z częstszych obszarów mojej pracy w problemach z biodrem, w kolejnych zestawach ćwiczeń będę podrzucał Wam sposoby na opracowanie pozostałych elementów i ich diagnostykę.
0 komentarzy