Zdrowe biodra – mięsień biodrowo-lędźwiowy

Cześć! Witam Cię w trzecim odcinku z serii sprawne i zdrowe biodro, gdzie dziele się wiedzą niezbędną do przywrócenia sprawności i zdrowia swoim biodrom. Rozmawialiśmy już o tym jak je wstępnie rozluźnić (mobilizacje, stretching) oraz jak popracować z grupą pośladkową (wzmacnianie osłabionych struktur). Dzisiaj pora na kolejny z często istotnych elementów czyli… mięsień biodrowo-lędźwiowy!

Dlaczego cały wpis poświęcimy jednej strukturze?

• Siedzący tryb życia, który dotyka każdego z nas, niewątpliwie osłabia mięsień biodrowo lędźwiowy
• Również siedzący tryb życia powoduje skrócenie i zablokowanie w skróceniu mięśnia biodrowo-lędźwiowego
• Trening kolarski bardzo mocno ogranicza zakres jego pracy
• Trening biegowy z kolei, przy nieprawidłowej technice może istotnie przeciążać i uszkadzać wspomniany mięsień

Czynników, które mogą wpływać na zarówno osłabienie, skrócenie jak i przeciążenie jest wiele, zazwyczaj również dochodzi do sytuacji, w której pewne dysfunkcje łączą się ze sobą i to stanowi największy problem. Przykładowo:

• wraz ze znacznym osłabieniem dochodzi często również do przykurczu mięśnia
• przykurcz może również pojawiać się wraz z przeciążeniem, uszkodzeniem tkanki
• przeciążenie i uszkodzenie będzie zazwyczaj powodowało znaczne osłabienie funkcji

Muszę również zaznaczyć, że problemy w obrębie biodrowo-lędźwiowego mogą być zarówno bardzo proste i schematyczne ograniczające się do samego mięśnia jak i mieć podłoże ogólnoustrojowe, psychosomatyczne (ogromny wpływ na jego funkcjonowanie będą miały przede wszystkim jelita i ewentualne problem w ich obrębie, dużą uwagę trzeba też zwrócić na ogólne nawodnienie organizmu)

Kiedy warto zastanowić się, czy w naszym przypadku mięsień biodrowo-lędźwiowy może mieć istotne znaczenie w odzyskiwaniu sprawności i zdrowia?

• bóle dolnego odcinka kręgosłupa
• bóle w okolicy pachwiny, przedniej części biodra, dole biodrowym, promieniujące do jąder (konieczne jest wykluczenie problemów z układem moczowo-płciowym przez urologa)
• bóle w przednim aspekcie biodra przy bieganiu, kopaniu, chodzeniu po schodach
• u kobiet bolesne mięsiączki (przy wykluczonym aspekcie ginekologicznym)
• ból przy unoszeniu i odwodzeniu nogi
• problem z założeniem skarpetek na stojąco

Jak widzisz, sporo częstych i nieprzyjemnych dolegliwości może być wiązanych z biodrowo-lędźwiowym. Oczywiście to nie jest tak, że każdy z wyżej wymienionych objawów będzie bezpośrednio wskazywał na tą strukturę. Zawsze musimy pamiętać o tym, że prawidłowa diagnostyka będzie kluczem do odpowiedniego prowadzenia procesu terapii. Jak w takim razie wspomóc się autodiagnostyką?

• Test Mennela – w skrócie, polega na przyciągnięciu jednej nogi do klatki piersiowej w pozycji leżenia tyłem, jeśli w końcowej fazie „dociągnięcia” uda do klatki, noga która leży swobodnie wyprostowana uniesie się, prawdopodobnie mamy do czynienia ze skróceniem mięśnia
• Testy reaktywności nerwowo-mięśniowej – wykonasz je u fizjoterapeuty, w dość szybki sposób mogą pomóc w diagnozowaniu braku aktywności danej struktury
• Testy siły – możesz wykonać w domu, z wykorzystaniem kettlebell lub gumy, gdzie w pozycji stojącej, mając obciążenie założone na stopę, próbujesz unieść zgiętą w kolanie nogę powyżej linii biodra. Jeśli odczuwasz z tym duże problemy, nie czujesz aby mięsień pracował płynnie i bezproblemowo – jest duża szansa, że mięsień jest osłabiony.

Co zrobić aby przywrócić sprawność i zdrowie biodra w sytuacji kiedy to właśnie biodrowo-lędźwiowy może być kluczowym elementem?

1. Zadbaj o nawodnienie i dietę (przyjmuj przynajmniej 35ml wody średniozmineralizowanej na dobę na każdy kilogram masy ciała, wyeliminuj przyjmowanie pokarmów, których Twój układ pokarmowy nietoleruje, ogranicz spożycie używek)
2. Przywróć ruch – na początek istotne będzie wstanie z krzesła i rozpoczęcie jakiegokolwiek ruchu. Szybki spacer jest świetnym narzędziem. Jeśli rozmawiasz dużo przez telefon w pracy – spaceruj wtedy po biurze.
3. Zmniejsz napięcie, rozciągnij – albo poprzez terapię manualną albo przez samodzielnie wykonywany stretching. Najprostszą z możliwych form znajdziesz opisaną na końcu wpisu
4. Wzmocnij! – na początku przede wszystkim w formie pracy nad fazą ekscentryczną i izometryczną, to pozwoli zarówno na zwiększenie siły jak i elastyczności tkanki

Sposób na rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego?

1. Przyjmij pozycję klęku jednonóż (jedna noga z przodu w wykroku, druga z tyłu w klęku), kręgosłup prostopadle do podłoża, głowa w jego przedłużeniu
2. Dłonie połóż na biodrach, napnij delikatnie mięśnie brzucha aby „zblokować” miednicę
3. Wypchnij biodra w przód do momentu w którym poczujesz ciągnięcie w obrębie dolnej części brzucha, pachwiny, biodra, zostań w pozycji 5-7 sekund
4. Delikatnie napnij nogę tak jakbyś chciał/a przesunąć kolano w przód (intencja zgięcia uda), 10-20% siły, utrzymuj to 5-8 sekund, na koniec zrób głęboki wdech, wydech i podczas wydechu postaraj się maksymalnie rozluźnić i odpuścić napięcie
5. Powtórz 3 i 4 do pięciu razy
6. Przez 3-6 sekund zainicjuj wyprost biodra (napięcie pośladka), tak jak chciałbyś/abyś przesunąć kolano w tył

Jak wzmocnić mięsień biodrowo-lędźwiowy?

1. Stań, najlepiej przy ścianie, miniband załóż na stopy, lub powerband zawiąż o udo a drugi koniec zaczep o stopę
2. Podeprzyj się o ścianę, wykonaj dynamiczne i płynne zgięcie uda ponad linię bioder (kolano zgięte, unosimy całą nogę w górę)
3. W górnej pozycji zatrzymaj się na 2-3 sekundy
4. Zacznij powoli opuszczać nogę, nie pozwól aby gumą ściągnęła Cię szybko w dół, kontroluj ten ruch i hamuj go przez 5-6 sekund
5. Powtórz 8-12 razy i wykonaj 2-3 serii

Koniecznie daj znać czy borykasz się często z wspomnianymi problemami i jeśli tak to z jakich sposobów na leczenie do tej pory korzystałeś/aś!

Ja osobiście, mam nadzieję, że zarówno cały wpis jak i te dwa proste ćwiczenia, skupiające się na pracy ekscentrycznej i poizometrycznej relaksacji mięśniowej pomogą Ci w pozbyciu się dolegliwości bólowych!

Wspomniane ćwiczenia w formie video – otrzymasz w piątek 4 grudnia na swojego maila, jeśli tylko jesteś zapisany do newslettera!