Regularnie dostaję pytania w stylu: „nogi czuję na 6, ale oddech spokojny, tętno niskie i ogólnie czuję się na 3. Jakie RPE mam wpisać?”.
W danych nie ma tu sprzeczności. To dwa osobne sygnały z dwóch różnych systemów, które zachowują się według innych reguł. W tekście o skali RPE pisałem, dlaczego subiektywna ocena wysiłku jest tak cennym narzędziem. Tutaj idę krok dalej: skąd w ogóle bierze się zmęczenie i jak czytać to, co czujesz.
W fizjologii wysiłku najczęściej dzieli się zmęczenie na obwodowe, czyli powstające w samym mięśniu, i centralne, czyli związane z układem nerwowym, który tym mięśniem steruje. W praktyce oba działają jednocześnie i wpływają na siebie nawzajem. Podział jest jednak przydatny, bo pomaga zadać właściwe pytanie: z którego systemu pochodzi sygnał, który czujesz dzisiaj?
Zmęczenie obwodowe: sprawa lokalna i względnie przewidywalna
Zmęczenie obwodowe ma źródło w tkankach, które bezpośrednio wykonują pracę. Przy intensywnym wysiłku w mięśniu zmienia się środowisko jonowe i metaboliczne. Gromadzą się fosforany nieorganiczne, jony wodorowe i jony potasu, a mechanizm uwalniania wapnia, który uruchamia skurcz, zaczyna działać mniej sprawnie.
Na poziomie komórki wygląda to tak. Potas gromadzi się między innymi w kanalikach T, czyli wpukleniach błony, którymi impuls nerwowy wnika w głąb włókna. To może osłabiać przewodzenie potencjału czynnościowego. Fosforany nieorganiczne utrudniają pracę mostków poprzecznych i uwalnianie wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej. W efekcie zaburza się sprzężenie wzbudzenie-skurcz: sygnał z nerwu dociera do mięśnia, ale przekłada się na mniejszą siłę niż zwykle. Przegląd Allena, Lamba i Westerblada wskazuje też, że klasyczne wyjaśnienie oparte na kwasie mlekowym i jonach wodorowych ma u ssaków prawdopodobnie ograniczone znaczenie.
Po intensywnych lub bardzo długich treningach dochodzą do tego mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i lokalna odpowiedź zapalna, która jest częścią normalnej naprawy tkanek.
Stąd ciężkie, „puste” nogi po mocnej jeździe, kiedy jednocześnie reszta ciała czuje się zaskakująco dobrze.
Przyczyna zmęczenia obwodowego jest zwykle łatwa do wskazania: ciężka jednostka, duża objętość, praca fizyczna poza treningiem. Jeśli wczoraj jechałeś 4 godziny z dwoma długimi podjazdami, a dziś masz ciężkie nogi, wszystko jest spójne i logiczne.
Regeneracja obwodowa też jest dość przewidywalna. Spadek siły i „ciężkość” mięśni po typowym mocnym treningu ustępują zwykle w ciągu kilkudziesięciu godzin. Osobną sprawą jest DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni. Pojawia się kilkanaście godzin po wysiłku, najsilniejsza jest zwykle między 24 a 72 godziną i najczęściej mija w ciągu kilku dni do tygodnia. DOMS wywołuje przede wszystkim praca ekscentryczna i bodźce, do których organizm nie jest przyzwyczajony: bieg z długimi zbiegami, pierwsze treningi siłowe po przerwie, nowa dyscyplina. Na rowerze, gdzie praca ekscentryczna jest niewielka, DOMS pojawia się dużo rzadziej. Ciężkie nogi kolarza po mocnym tygodniu to więc częściej zmęczenie samego mięśnia niż bolesność w stylu DOMS.
Zmęczenie centralne: tu robi się trudniej
Zmęczenie centralne dotyczy ośrodkowego układu nerwowego i systemów regulacyjnych, które działają na poziomie całego organizmu. W badaniach mierzy się je jako spadek zdolności układu nerwowego do pełnego pobudzenia mięśnia. Mięsień mógłby dać więcej, ale sygnał z mózgu i rdzenia jest słabszy.
W praktyce amatorzy sportów wytrzymałościowych najczęściej mylą się właśnie tutaj, bo ten typ zmęczenia trudniej namierzyć i trudniej powiązać z jedną przyczyną.
Oś HPA i kortyzol
Ważnym elementem tej układanki jest oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Kiedy organizm wykrywa stres, podwzgórze wydziela kortykoliberynę (CRH). Ta pobudza przysadkę do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), a ACTH pobudza nadnercza do wydzielania kortyzolu.
Oś HPA reaguje na różne źródła stresu tym samym szlakiem. Kortyzol po ciężkich interwałach to ten sam hormon co kortyzol po konflikcie w pracy albo po nieprzespanej nocy z chorym dzieckiem. Oczywiście wielkość i przebieg odpowiedzi zależą od rodzaju i czasu trwania stresu, ale z punktu widzenia organizmu wszystko trafia do jednego systemu regulacji.
Co wiemy z badań na sportowcach? Cadegiani i Kater porównali zawodników ze zdiagnozowanym zespołem przetrenowania ze zdrowymi sportowcami i osobami nietrenującymi. U przetrenowanych odpowiedź kortyzolu i ACTH na test stresowy (hipoglikemia po insulinie) była wyraźnie słabsza niż u zdrowych sportowców. Niższe było też stężenie kortyzolu w ślinie 30 minut po przebudzeniu, czyli w momencie tak zwanej porannej odpowiedzi kortyzolowej (CAR). Późniejsza analiza tych samych danych potwierdziła związek CAR z przetrenowaniem.
Warto to dobrze zrozumieć. To badanie małej grupy (14 osób z zespołem przetrenowania) i dotyczy stanu klinicznego, a nie zwykłego zmęczenia po trudnym tygodniu. Pokazuje jednak, że przy długotrwałym przeciążeniu zmienia się regulacja hormonalna, a nie tylko „siła woli”. Popularne „zmęczenie nadnerczy” z internetu to co innego. Przegląd systematyczny tych samych autorów nie znalazł dowodów, że to rzeczywista jednostka chorobowa.
Cytokiny, sen i stan zapalny
Podczas wysiłku i w odpowiedzi na stres tkanki wydzielają cytokiny, między innymi interleukinę 6 (IL-6) i TNF-alfa. To cząsteczki sygnałowe, które informują układ nerwowy o tym, co dzieje się w organizmie. Krótkotrwały wzrost IL-6 po treningu jest normalną reakcją. Problem zaczyna się wtedy, gdy podwyższony stan zapalny utrzymuje się długo.
Mamy tu ciekawe badanie. Zdrowym mężczyznom podano wieczorem niewielką dawkę IL-6, dobraną tak, żeby stężenie we krwi przypominało to przy infekcji. Badani zgłaszali zmęczenie i gorszą koncentrację. Wzrosło stężenie ACTH i kortyzolu, w pierwszej połowie nocy spadła ilość snu głębokiego (wolnofalowego), a w ciągu całej nocy było mniej snu REM.
Stąd hipoteza błędnego koła: stan zapalny pogarsza sen, a gorszy sen sprzyja utrzymywaniu się stanu zapalnego i zmęczenia. To spójne z tym, co widzę u zawodników, ale traktuję to jako mechanizm prawdopodobny, a nie udowodniony dla zwykłego treningu amatorskiego.
Neuroprzekaźniki i „hamulec” w mózgu
Zmęczenie centralne wiąże się też ze zmianami w układzie serotoniny i dopaminy. Dopamina bierze udział w aktywacji jąder podstawy i kory ruchowej, czyli obszarów, które uruchamiają i podtrzymują ruch. Według dzisiejszej wersji tej hipotezy wysoki stosunek serotoniny do dopaminy sprzyja uczuciu zmęczenia i ospałości, a niski pomaga utrzymać motywację i pobudzenie. Dowody są jednak mieszane i dobrze to podkreślić: to hipoteza z sensownym uzasadnieniem, nie zamknięty temat.
Szerzej patrząc, mózg działa jak regulator, który chroni organizm przed przeciążeniem. Przy dużym zmęczeniu słabnie sygnał wysyłany do mięśni, spada częstotliwość pobudzania jednostek motorycznych, a informacja zwrotna ze zmęczonych mięśni dodatkowo ten sygnał hamuje. Dlatego w takim stanie trudno „przepchnąć” trening samą motywacją. To nie jest kwestia charakteru.
Zależność od intensywności
Ciekawych danych dostarcza badanie Iannetty i współpracowników. Zawodnicy jechali na rowerze do odmowy w czterech domenach intensywności, od umiarkowanej do ekstremalnej, a badacze mierzyli zmęczenie przez stymulację nerwu udowego. Zmęczenie obwodowe silnie zależało od intensywności: było największe po wysiłkach ciężkich i bardzo ciężkich. Zmęczenie centralne było podobne po wysiłkach umiarkowanych, ciężkich i bardzo ciężkich, a po najkrótszym, ekstremalnym wysiłku praktycznie go nie było. Ogólne poczucie zmęczenia było tym większe, im niższa była intensywność i dłuższy wysiłek. Ból nóg i duszność rosły z kolei z intensywnością.
Wniosek praktyczny: długa, spokojna praca też potrafi mocno zmęczyć układ nerwowy, nawet jeśli nogi nie „palą”. To badanie dotyczy jednak pojedynczego wysiłku do odmowy, a nie stresu w pracy czy niewyspania. Wpływ życia poza treningiem na zmęczenie centralne wynika z innych badań i mechanizmów opisanych wyżej.
Dlaczego amator jest bardziej narażony
Zawodowiec też ma stres, ale jego życie jest zwykle zorganizowane wokół treningu i regeneracji. Sen, posiłki, wyjazdy i dzień pracy są podporządkowane obciążeniom.
Amator z wymagającą pracą, małym dzieckiem i 10-12 godzinami treningu tygodniowo ma inną sytuację. Każde spotkanie pod presją, każda krótka noc i każdy pominięty posiłek dokładają się do tego samego systemu regulacji, który obsługuje trening.
Dlatego amator może mieć „świeże nogi” po dniu za biurkiem, a jechać gorzej niż tydzień wcześniej po ciężkim bloku treningowym. Zmęczenie centralne zdążyło się nazbierać, zanim pojawiło się w nogach.
Skąd biorą się nagle dobre dni
Wiele osób zna to z własnego treningu. Obciążenie rośnie od kilku dni, odczucia są coraz gorsze, a potem z dnia na dzień przychodzi jednostka, w której wszystko działa. Moc wyższa niż zakładana, RPE niskie, głowa świeża.
Moja interpretacja jest taka: stan układu nerwowego zmienia się szybciej niż stan mięśni i mocno reaguje na czynniki spoza treningu. Lepsza noc, spokojniejszy dzień w pracy, lepsze nawodnienie i jedzenie mogą wyraźnie zmienić dyspozycję. Nie da się tego dokładnie zmierzyć w domowych warunkach, ale obraz jest spójny z mechanizmami opisanymi wyżej. W drugą stronę działa to tak samo. Zamiast karać się za słaby trening w środku ciężkiego tygodnia w pracy, zapytaj, skąd ten sygnał przyszedł.
HRV: trend, nie pojedynczy pomiar
Zmienność rytmu serca (HRV) to wahania odstępów między kolejnymi uderzeniami serca. Wyższe HRV zwykle oznacza większy udział układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za odpoczynek i trawienie. Niższe HRV oznacza większą przewagę układu współczulnego, czyli trybu „walcz albo uciekaj”. Autonomiczny układ nerwowy jest powiązany zarówno z osią HPA, jak i ze zmęczeniem centralnym, więc HRV daje pośredni wgląd w to, co dzieje się w organizmie.
Jedna wartość zmierzona dziś rano mówi jednak niewiele. Plews i współpracownicy pokazali, że u sportowców wytrzymałościowych dużo sensowniejsze jest śledzenie 7-dniowej średniej kroczącej i jej zmienności niż pojedynczych odczytów. Przegląd Lundstroma i współpracowników zwraca też uwagę, jak bardzo wynik zależy od warunków pomiaru.
Jeśli mierzysz HRV, pilnuj stałego protokołu: ta sama pora (najlepiej zaraz po przebudzeniu), ta sama pozycja ciała, bez kawy, jedzenia i aktywności przed pomiarem. Po kilku tygodniach zobaczysz, jak Twój poziom wyjściowy reaguje na bloki treningowe, krótszy sen i lepszą regenerację. Jeśli nie mierzysz, też nic się nie stanie. Dobrze prowadzone RPE i uczciwa obserwacja samopoczucia dają bardzo dużo.
Jak odróżnić oba typy w praktyce
Nie ma testu, który zrobisz rano w domu i który jednoznacznie rozdzieli oba rodzaje zmęczenia. Są jednak wskazówki.
Za zmęczeniem obwodowym przemawia:
- wyraźna przyczyna w ostatnich dniach (mocne interwały, długi trening, dużo podjazdów, nowy bodziec),
- ciężkość albo bolesność konkretnych mięśni,
- dobre samopoczucie ogólne, normalny sen i chęć do treningu,
- poprawa z dnia na dzień przy lżejszym obciążeniu.
Za zmęczeniem centralnym przemawia:
- brak energii, gorsza koncentracja, drażliwość, niechęć do treningu,
- gorszy sen mimo zmęczenia,
- trudność z wejściem na zwykłą intensywność, choć nogi nie są ani obolałe, ani „spalone”,
- zbieżność z okresem stresu, krótkiego snu albo jedzenia „w biegu”,
- brak poprawy po jednym czy dwóch dniach luzu.
Dwa przykłady z treningu amatora:
- Ciężkie nogi po weekendzie. Sobota: 4 godziny w górach, niedziela: 3 godziny w grupie. W poniedziałek nogi są ciężkie, ale głowa świeża, a sen dobry. To najpewniej zmęczenie obwodowe. Dzień wolny albo krótka, spokojna jazda i zwykle wracasz do planu.
- Środa w trudnym tygodniu. Ostatni tydzień treningowo był lekki, ale w pracy był termin, spałeś po 5-6 godzin, jadłeś nieregularnie. Na rozgrzewce tętno trudno podnieść, waty nie chcą wejść, a RPE jest wyraźnie wyższe niż zwykle przy tej samej mocy. Nogi nie bolą. To wygląda na zmęczenie centralne.
Co wpisać w RPE
RPE to ocena tego, jak ciężki był wysiłek jako całość. Do tej oceny mózg dokłada wszystko naraz: ból nóg, oddech, ogólne zmęczenie i to, ile kosztowało Cię utrzymanie zadania. Badanie Iannetty dobrze to pokazuje: przy różnych intensywnościach o odczuciu wysiłku decydowały różne sygnały.
U siebie stosuję prostą zasadę. Wpisz jedną liczbę RPE dla wysiłku, tak jak go odebrałeś. W komentarzu dopisz jednym zdaniem, co Cię ograniczało: nogi, oddech czy głowa i ogólne zmęczenie. Przykład z pytania z początku tekstu wyglądałby więc tak: „RPE 5, ograniczały nogi, ogólnie świeżo”. Taki zapis po kilku tygodniach pokazuje wzorce, których same waty i tętno nie pokażą.
Jeśli prowadzisz trening z trenerem, to właśnie ten komentarz jest najcenniejszy. Ta sama liczba RPE może oznaczać zupełnie inną sytuację.
Kiedy zmienić trening
Przy zmęczeniu obwodowym zwykle wystarczy przesunąć mocną jednostkę o dzień albo zrobić krótszy, spokojniejszy trening. Po bardzo bolesnym DOMS rozsądnie jest przez 1-2 dni zmniejszyć intensywność i czas pracy albo obciążyć mniej zmęczone partie.
Przy zmęczeniu centralnym dokładanie mocnych jednostek na siłę nie świadczy o hartcie ducha. Raczej pogłębia problem. Tu lepiej działa:
- obniżenie intensywności na kilka dni, z zachowaniem spokojnej, krótszej jazdy, jeśli sprawia przyjemność,
- zadbanie o sen i regularne jedzenie, zwłaszcza o odpowiednią ilość węglowodanów przy treningu,
- przesunięcie interwałów na dzień, w którym rozgrzewka pokaże, że organizm jest gotowy.
Dobrym narzędziem decyzyjnym pozostaje rozgrzewka. Jeśli po pełnej rozgrzewce tętno, oddech i RPE przy zwykłej mocy wyglądają normalnie, zwykle można realizować plan. Jeśli nie, lepiej zmienić jednostkę na spokojną, niż przez kolejne tygodnie wychodzić z głębszego dołka.
Kiedy szukać pomocy medycznej
Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i nie zastępuje diagnozy. Jeśli zmęczenie utrzymuje się dłużej niż 2-3 tygodnie mimo zmniejszenia obciążeń albo towarzyszą mu objawy infekcji, gorączka, nietypowo wysokie tętno spoczynkowe, kołatania serca, ból w klatce piersiowej, utrata masy ciała czy wyraźne pogorszenie nastroju, skonsultuj się z lekarzem. Konsensus europejskich i amerykańskich towarzystw medycyny sportowej podkreśla, że zespół przetrenowania rozpoznaje się dopiero po wykluczeniu innych przyczyn, takich jak choroby, infekcje, niedobór żelaza czy zbyt mała podaż energii.
Z którego systemu jest sygnał
Ciężkie nogi po trzech dniach mocnej jazdy to najpewniej zmęczenie obwodowe. Ma logiczną przyczynę i ustąpi po odpowiedniej przerwie.
Brak energii, problemy z koncentracją, drażliwość i gorszy sen przy umiarkowanym obciążeniu i niezmęczonych mięśniach to możliwy sygnał z układu centralnego. Wtedy warto zmniejszyć obciążenie i poszukać przyczyny poza samym planem treningowym.
Źródła
- Allen D.G., Lamb G.D., Westerblad H. Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiological Reviews 2008, 88(1), 287-332. doi.org/10.1152/physrev.00015.2007
- Anderson T., Wideman L., Cadegiani F.A., Kater C.E. Effects of Overtraining Status on the Cortisol Awakening Response: Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS-CAR). International Journal of Sports Physiology and Performance 2021, 16(7), 965-973. doi.org/10.1123/ijspp.2020-0205
- Cadegiani F.A., Kater C.E. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders 2016, 16(1), 48. doi.org/10.1186/s12902-016-0128-4
- Cadegiani F.A., Kater C.E. Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis Functioning in Overtraining Syndrome: Findings from Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS), EROS-HPA Axis. Sports Medicine – Open 2017, 3(1), 45. doi.org/10.1186/s40798-017-0113-0
- Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 2003, 33(2), 145-164. doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
- Gandevia S.C. Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiological Reviews 2001, 81(4), 1725-1789. doi.org/10.1152/physrev.2001.81.4.1725
- Iannetta D., Zhang J., Murias J.M., Aboodarda S.J. Neuromuscular and perceptual mechanisms of fatigue accompanying task failure in response to moderate-, heavy-, severe-, and extreme-intensity cycling. Journal of Applied Physiology 2022, 133(2), 323-334. doi.org/10.1152/japplphysiol.00764.2021
- Lundstrom C.J., Foreman N.A., Biltz G. Practices and Applications of Heart Rate Variability Monitoring in Endurance Athletes. International Journal of Sports Medicine 2023, 44(1), 9-19. doi.org/10.1055/a-1864-9726
- Meeusen R., Watson P., Hasegawa H., Roelands B., Piacentini M.F. Central fatigue: the serotonin hypothesis and beyond. Sports Medicine 2006, 36(10), 881-909. doi.org/10.2165/00007256-200636100-00006
- Meeusen R., Duclos M., Foster C. i in. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise 2013, 45(1), 186-205. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
- Plews D.J., Laursen P.B., Kilding A.E., Buchheit M. Heart rate variability in elite triathletes, is variation in variability the key to effective training? A case comparison. European Journal of Applied Physiology 2012, 112(11), 3729-3741. doi.org/10.1007/s00421-012-2354-4
- Plews D.J., Laursen P.B., Stanley J., Kilding A.E., Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine 2013, 43(9), 773-781. doi.org/10.1007/s40279-013-0071-8
- Späth-Schwalbe E., Hansen K., Schmidt F. i in. Acute effects of recombinant human interleukin-6 on endocrine and central nervous sleep functions in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1998, 83(5), 1573-1579. doi.org/10.1210/jcem.83.5.4795
- Tornero-Aguilera J.F., Jimenez-Morcillo J., Rubio-Zarapuz A., Clemente-Suárez V.J. Central and Peripheral Fatigue in Physical Exercise Explained: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health 2022, 19(7), 3909. doi.org/10.3390/ijerph19073909
Ten tekst ukazał się pierwotnie w newsletterze movementcare. Nowe materiały trafiają najpierw do subskrybentów.