Zarządzanie obciążeniem w treningu a ryzyko kontuzji

Zastanawiałeś się kiedyś jak bardzo Twój trening i sposób jego prowadzenia może wpływać na ryzyko pojawienia się przeciążenia czy kontuzji?

Jak bardzo trening wpływa na pojawianie się dysfunkcji w naszym ciele i jak bardzo te dysfunkcje wpływają na nasz trening i zdolności regeneracyjne?

Ja tak! Z resztą jeśli dobrze pójdzie, najbliższe lata poświęcę na zbadanie i opisanie tych zjawisk wśród kolarzy amatorów, więc jeśli jesteś osobą regularnie trenującą, której przytrafiła się jakaś dolegliwość w trakcie sezonu – zachęcam do kontaktu. Im bardziej obszerny materiał badawczy tym jakość wyników będzie znacznie lepsza 😉

Zarządzanie obciążeniem w treningu to kluczowa kwestia. Chcesz mądrze, zdrowo trenować? Nie wystarczy uklepać sobie planu treningowego i realizować go zgodnie z rozpiską. Zdradzę Ci sekret trenera.

Rozpisanie treningu zawodnikowi na 7 dni to najkrótsza część pracy. Serio. Znacznie więcej zajmuje zaplanowanie ogólnego planu na cały sezon, korygowanie go na bieżąco, analiza treningów, analiza Twojego samopoczucia, analiza wszystkich innych zmiennych i przemyślane zarządzanie obciążeniem treningowym biorąc pod uwagę czynniki indywidualne jak np. tryb pracy, relacje w rodzinie i z bliskimi, poziom stresu ogólnego. (Stąd brak zrozumienia usługi opieki treningowej, jej kosztów i wartości).

Teraz już zapewne zaczyna docierać do Ciebie dlaczego gotowe plany treningowe czy trenerzy „kopiuj-wklej” nie mają racji bytu. Jedyny czynnik jaki w takim wypadku jest uwzględniany to… dyscyplina.

Zarządzanie obciążeniem to zarówno sprawa bardzo prosta jak i dość skomplikowana. Z jednej strony chodzi o to aby budować formę sposób, który będzie dość mocno bodźcował Twój organizm ale z drugiej strony nie doprowadzi do momentu, kiedy obciążenie przekroczy znacznie zdolności regeneracyjne. 

W czym skomplikowanie? W tym, że nie ma uniwersalnego wzoru. Są pomocne wskaźniki, LTS, STS, CTL, ATL, TSB, WL, CTWL, ATWL itd. ale czym są wskaźniki bez subiektywnej oceny zawodnika? Szybka odpowiedź brzmi: niczym.

Dlatego również współpraca online bez dobrego kontaktu i szczerości na linii trener-zawodnik zupełnie nie ma sensu.

W tej chwili trening bez dobrego oprogramowania do analizy czy rozbudowanego excela jest tylko i wyłącznie strzelaniem na ślepo w rozpisce. Niestety patrząc po środowisku i rynku mam wrażenie, że jeszcze kolarstwo do tego nie dojrzało. Potrzebujemy globalnej zmiany, czekam z niecierpliwością aż poziom przygotowania w sportach wytrzymałościowych w Polsce chociaż trochę dorówna temu jak robią to w Stanach a wiedzą trenerów komercyjnych jak i tych w lokalnych klubach również będzie na odpowiednio wysokim poziomie – nie tylko praktyczna ale również i teoretyczna. Trener, który nie potrafi wytłumaczyć jak działa treningi na poziomie fizjologii nie ma pojęcia o tym co robi. Po prostu odtwarza schematy.

Dobra, dobra… co z tymi kontuzjami bo popłynęliśmy za daleko.

Dobrze zaplanowane obciążenie treningowe to kluczowy element prewencji kontuzji. Żadne ćwiczenia z gumami, na bosu, żonglowanie czy nawet chodzenie co 3 dzień do fizjoterapeuty nie zabezpieczy Cię przed kontuzją lub przeciążeniem jak dobrze programowany trening.

W momencie kiedy różnica pomiędzy obciążeniem chronicznym a ostrym jest spora – wzrasta również ryzyko kontuzji. Zdolności regeneracyjne są znacznie niższe niż powinny, kondycja Twojego układu nerwowego również – mogą pojawiać się pierwsze objawy opisywanego wcześniej przeze mnie Brainfog’a, które to z kolei podnoszą ryzyko ostrego urazu podczas treningu czy zawodów sportowych.

Tutaj uwaga – nie mówię jeszcze o przetrenowaniu – mówię o zaprogramowanym i kontrolowanym balansowaniu na granicy lekkiego przetrenowania a świeżości, które jest standardowym procesem treningowym.

Jeżeli dobrze planujemy trening, jeżeli kontrolujemy nasze samopoczucie, wartości, morfologię – wtedy wiadomo kiedy warto zwrócić większą uwagę na odnowe biologiczną i bardziej pilnować treningu, snu, nawodnienia. Wiemy kiedy drobne dolegliwości typu „lekki ból” mogą być istotne dla zdrowia, formy i warto z nimi popracować, odpocząć a kiedy wystarczy na szybko się ich pozbyć, zapomnieć i trenować dalej.

Masz problem z często nawracającymi kontuzjami, które nie dają Ci spokoju, pomimo tego że po terapii wszystko jest ok? Zastanów się jak wyglądało ostatnie 6,12,36 miesięcy treningów, sprawdź w jaki sposób rozkładało się obciążenie, jak bardzo Twój trening był urozmaicony. Weź do tego pod uwagę sen, odżywianie, odnowe biologiczną. Czasem wystarczy spojrzeć wgłąb siebie aby znaleźć odpowiedź na wciąż nawracające kontuzje.

Jeżeli zastanawiasz się czy aby na pewno dobrze planujesz swój trening i czy na pewno to co sobie zaplanowałeś ma sens zachęcam do kontaktu – wykonamy dla Ciebie dokładną analizę zasadności prowadzonego procesu treningowego, porozmawiamy o tym co warto byłoby zmienić a co już jest dobrym rozwiązaniem. Z drugiej strony jeśli już popadłeś w tarapaty i męczą Cię bóle, ograniczenia ruchomości, blokady stawowe itp. zachęcam do kontaktu lub umawiania wizyty w gabinecie on-line bezpośrednio przez Booksy.

Na koniec odpowiedzmy sobie na kilka pytań podsumowujących nasz wpis:

Czy zarządzanie obciążeniem jest ogólnie ważne? Zdecydowanie tak!

Czy to w jaki sposób zaplanuje trening może mieć wpływ na ryzyko kontuzji lub pojawienia się przeciążenia? Zdecydowanie tak

Czy współpraca z trenerem on-line jest dobrym rozwiązaniem? Zawsze lepsza współpraca będzie wtedy kiedy trener ma możliwość spotkać się z Tobą na żywo dosyć często. Jednak przy wykorzystaniu nowoczesnych metod i technologii zdecydowanie współpraca on-line może być na równym poziomie.

Co zrobić gdy kontuzja lub przeciążenie już się pojawi?

• Odpocząć
• udać się do fizjoterapeuty
• przeanalizować swój plan treningowy aby uniknąć takich sytuacji w przyszłości i szybciej wrócić do formy

Na co zwrócić uwagę w prewencji przeciążeń i kontuzji?

• zaprogramowanie treningu
• odnowę biologiczną
• odżywianie i nawodnienie
• urozmaicenie ruchu (np. zaplanowanie jednostek alternatywnych dla dyscypliny)

Co jest najważniejsze w prewencji podczas programowania obciążenia? Moim zdaniem jednym z najistotniejszych parametrów jest tzw. RampRate czyli to jak szybko przyrastają wartości chronicznego obciążenia treningiem oraz różnica pomiędzy chronicznym a ostrym obciążeniem.