Treningowe CaseStudy #1 – Beskidy MTB Trophy Piotra – Jak przygotować się do etapówki MTB?

Case Study pierwsze

W ramach małego cyklu „Case Study” postanowiłem podzielić się z Wami różnymi rozwiązaniami, które wprowadziliśmy u moich podopiecznych w przygotowaniach do sezonu 2022.

Pierwszym z nich są przygotowania Piotra Niewieczerzala do Beskidy MTB Trophy.

Wstęp

Słowem wstępu – Beskidy MTB Trophy na długim dystansie to był nasz priorytet A na ten sezon. Wszystko co robiliśmy do czerwca zaplanowane było z uwzględnieniem startu w etapówce.

Beskidy MTB Trophy na dystansie CLASSIC to 4 dni ścigania w górach na które składa się:

Etap #1 – Prolog – 19,1km / 820m przewyższenia

Etap #2 – 52,8km / 2200m przewyższenia

Etap #3 – 49,2km / 2100m przewyższenia

Etap #4 – 53,5km / 2250m przewyższenia

Czego od nas wymaga takie ściganie? Po pierwsze chłodnej głowy i dobrego rozeznania ze swoim organizmem. Nie możesz jechać na pałę od pierwszego etapu do ostatniego i liczyć na to, że się jakoś uda.

Piotr zawsze powtarzał – etapówki wygrywa się ostatniego dnia i zdecydowanie jest w tym trochę prawdy.

Po drugie – potrzebujemy bardzo dobrej wytrzymałości tlenowej na wysokiej intensywności (wysokiego progu tlenowego i dobrej tolerancji wysiłku na tej intensywności)

Po trzecie – organizm musi umieć dobrze zarządzać kwasem mlekowym i tolerować wysiłek pomimo jego akumulacji.

Po czwarte – trzeba umieć jeździć na rowerze górskim. To już mieliśmy, na potwierdzenie KOM na segmencie DH wykonany przez Piotra na trzecim etapie – https://www.strava.com/activities/7365100802/segments/2975731362992189278

Etap pierwszy – Roztrenowanie

Same przygotowania zaczęły się dość szybko i spokojnie.

Mowa o wrześniu 2021 – który praktycznie cały został poświęcony na porządne roztrenowanie (osobiście uważam, że był to jeden z kluczowych momentów). Zaczęliśmy niefortunnie chorobą po ostatnim wyścigu IRL. Na szczęście szybko i bez większych strat udało się wrócić do gry

Kolejnym etapem było zastosowana forma roztrenowania 2/2/2:

• 2 tygodnie deloadu,
• 2 tygodnie całkowitego odpoczynku,
• 2 tygodnie dociążania

To rozwiązanie, które sprawdza się w przypadku mocno obciążonych treningiem zawodników i pozwala na naprawdę solidną regenerację.

Roztrenowanie było bez ciśnienia. Mieliśmy porządnie odpocząć i trochę odbudować straty a reszta „zrobi się sama” na Majorce w Listopadzie, gdzie Piotr pojechał głównie w ramach wakacji ale dostał niewielkie zalecenia treningowe, które udało się całkiem fajnie zrealizować.

Co póżniej?

Grudzień bez spiny, cały czas z tyłu głowy mamy w planach kolejne wyjazdy w ciepłe kraje, ściganie na zwiftcie i dość sporą dostępność czasową na trening w najbliższych miesiącach więc z niczym się nie spieszyliśmy.

Naszym głównym celem na początek przygotowań było porządne przepracowanie pojemności beztlenowej i tolerancji wysiłku w obrębie pułapu tlenowego – to były elementy, w których czuliśmy wyraźne braki, ograniczające możliwość przeskoczenia wyżej w tabeli wyników zawodów XCM i XCO.

Kontekst środowiskowy

Mieszkając na co dzień na północy Szwecji na takie treningi jest całkiem sporo czasu.

O wyjściu poza jaskinie cierpienia nie ma zbytnio mowy przez okres Listopad – Marzec a to sprawia, że trening trzeba urozmaicać by sprytnie unikać wypalenia. W tym przypadku to ciągła gra w ciuciubabkę. Dociążamy, patrzymy co się dzieje, jak trzeba to odpoczywamy i znowu. Trochę trudniej zadbać o ciągłą motywację kiedy przez pół roku masz deficyt światła dziennego i północne temperatury.

Oczywiście weekendowo wpada nam dłuższy FatBike po śniegu z „zawrotnymi” prędkościami ale w tych temperaturach i warunkach nie możemy pozwolić sobie na realizację zadań – bo kończy się to szybko przeziębieniem, więc ubijanie białego puchu wiązało się głównie z podtrzymywaniem wytrzymałości tlenowej, która wypracowywana była przy innych okazjach.

Kolejny wyjazd

No właśnie, a propo innych okazji to ledwo co zdążyliśmy trochę przepalić trenażer a już trzeba było pakować walizki. Tym razem Gran Canaria i to już nie były takie wakacje.

Wrzuciliśmy trochę większy „reżim” treningowy, chociaż ciężko to tak nazwać bo u większości amatorów na zagranicznych wyjazdach stosuje „zalecenia” zamiast typowego sztywnego planu treningowego – pozwala to poczuć trochę więcej swobody i uniknąć wypalenia w wyniku ciężkich treningów.

Na wsypach było co robić. Praktycznie 3 tygodnie na miejscu z czego w dwa tygodnie zrobiliśmy jakieś 3000 TSSów i 65h treningów.

Tak. W dwa tygodnie.

Wiecie co jest najlepsze? Że to wszystko było pod kontrolą i zrobiliśmy to blisko ryzykownej granicy ale z dość dużą pewnością naszych wspólnych odczuć.

Wszystkie te godziny i tssy zostały poświęcone zbudowaniu zajebi*tej tolerancji wysiłku dzień po dniu, zbudowaniu wytrzymałości tlenowej w różnych intensywnościach i wstępnym przygotowaniu się do dalszej tyrki nad wytrzymałością siłową i mocą progu beztlenowego.

A regeneracja?

Nie ukrywam, że trzeba było po tym porządnie odpocząć. Efekt był niesamowity, jak tylko udało się nam skompensować dobrze ten wyjazd to noga całkiem nieźle wystrzeliła.

To trochę problem, bo to jak szczyt formy w Styczniu, który specjalnie poza Zwiftowym ściganiem nie był nam potrzebny.

W treningu skupiliśmy się na niskiej intensywności, która była co jakiś czas pobudzana mocniejszym akcentem. Większość zimowych tygodni wyglądała podobnie:

• ściganie na zwift,
• 1-2 treningów zadaniowych,
• reszta w tlenie, najlepiej na zewnątrz.

Zadania zmieniały się bardzo dynamicznie, nie ustalaliśmy konkretnego schematu działania a dość często na podstawie regularnych wyścigów w świecie wirtualnym ocenialiśmy dane i odczucia szukając słabych ogniw, które mogą nam przeszkodzić w dalszej części sezonu.

Kolejne balansowanie na cienkiej granicy

Znowu ledwo co potrenowaliśmy na miejscu a już trzeba było pakować walizki. Ponownie Gran Canaria, tym razem krócej i intensywniej bo zamiast z rodziną to z kilkoma silnymi chłopami gotowymi do jazdy.

Niespełna 2 tygodnie, 2700 TSS, 58h. Ponownie to samo – cały czas pod kontrolą, znacznie bliżej cienkiej granicy zajechania się.

Nogi momentami były już naprawdę porządnie zmęczo†ne, jednak w grupie czasem łatwiej zrealizować robotę pomimo słabego samopoczucia i na tym wyjeździe kilkukrotnie tak się zdarzyło.

Co w menu? Ponownie głównie budowanie tolerancji na zmęczenie, pojemność tlenowa. Trochę pracy nad pułapem tlenowym i mocą progową. W zasadzie „wykończenie” tego, co w ostatnich tygodniach i miesiącach budowane było w ciemnej jaskini na popularnym chomiku.

Znowu trzeba było odpocząć, tym razem znacznie krócej, bo po poprzednich wyjazdach organizm już był przyzwyczajony do takich objętości i przy znacznie wyższym CTL szybciej radził sobie z kompensowaniem tak dużego zmęczenia.

Wiecie jak wyglądał recovery week po tym obozie?

• 6h treningów,
• 300 TSS,
• jedno ściganie na zwift (w ramach odmulenia nogi),
• trochę spokojnej jazdy na rowerze i biegówki.

W kolejny poniedziałek organizm był gotowy do dalszej pracy.

Czas na normalny trening

Koniec tych wyjazdów. Pozostała nam już tylko robota na miejscu. To był dość spory problem, bo po drugim wyjeździe forma ponownie nam wystrzeliła i trzeba było to jakoś sensownie podtrzymać.

Od marca praktycznie cały czas trzymaliśmy się obciążeń na poziomie 500-750TSS z małymi wyjątkami zarówno na plus jak i minus.

Sprawdzało się to świetnie bo nie czuliśmy jakiegoś wyraźnego spadku po peaku wynikającego z wyjazdów pomimo tego, że spodziewaliśmy się go.

Tygodnie recovery z racji dość wysokiego CTL i wypracowaniu bardzo dobrej tolerancji na zmęczenie nie musieliśmy zbyt często schodzić poniżej tych 500 TSSów w tygodniu.

No i tak sobie powoli pracowaliśmy przez kolejne miesiące. Ponownie ciężko określić konkretne zdolności, na których się skupiliśmy bo było to bardzo dynamiczne.

Praktycznie tydzień w tydzień robiliśmy jakiś wyścig na Zwift w celu przepalenia nogi i sprawdzenia gdzie, czego i ile nam brakuje.

Zdecydowanie przez cały Marzec i Kwiecień sporo czasu poświęciliśmy na rozbudowę trzeciej strefy, poprawę tolerancji zakwaszenia i kontynuowanie na nim wysiłku.

Pierwszy sprawdzian

Pierwszy sprawdzian na żywo – 30 kwietnia na wyścigu XCO.

W zasadzie „pierwsze” jazdy w prawdziwym terenie od dawna więc ciężko było określić oczekiwania. Poszło nad wyraz dobrze bo 3 miejsce w swojej kategorii na mocno obsadzonym wyścigu cross-country dla zawodnika który szykuje się do etapówki było bardzo miłym zaskoczeniem i tylko potwierdziło wysoką dyspozycję.

Co więcej, start pokazał nad czym jeszcze pracować. Cały Maj i Czerwiec poświeciliśmy na podtrzymanie dotychczasowej formy, wypracowanej lepszej pojemności beztlenowej i odbudowanie mocy progowej.

Do samej etapówki podchodziliśmy z FTP na poziomie około 325-330w.

A forma była znacznie lepsza niż w zeszłym sezonie i momentach szczytu FTP tego sezonu. To tak w ramach przypomnienia, że samo FTP jest niczym w treningu 🙂

Przygotowania ostateczne

Ostatnie kilka tygodni przed MTB Trophy lekko zintensyfikowaliśmy trening i dołożyliśmy objętości, żeby przypomnieć ciału jak to tam się jeździło na wyspach. Tu 850, tam 1100, tu znowu 850, TSSów oczywiście. Dużo tlenu na różnych poziomach, dużo zmęczenia bo obciążenie nałożyło się z pracą i ściganiem.

Wierze, że Piotrek myślał sobie o mnie różne rzeczy w trakcie tych ostatnich tygodni… ale po czwartym etapie na pewno zmienił o mnie zdanie!

Wysoką formę potwierdził wynik na Kraftloppet MTB, gdzie usłyszałem, że TOP10 będzie super wynikiem a finalnie skończyło się na 3 miejscu. Pozostało tylko ostrożnie zejść z obciążenia i najeść się przed Beskidami.

Dzień zero – Beskidy MTB Trophy

Co na samych Beskidach? Pierwszy etap – prolog, krótki i szybki, więc wynik niewiele jeszcze mówił, bo mogło to pójść na rozbiegu. Mimo to nie ukrywam że 5 OPEN i 1 w M4 cieszyło bardzo!

Drugi etap to etap kryzysu. Nie wiemy czy ciepło, czy odwodnienie, czy przeładowanie różnymi specyfikami ale niestety dojechało coś Piotra nieźle i skończyło się na 12 OPEN i 3 w M4.

Trzeci etap to plan na ostrożną jazdę i odrabianie strat z drugiego dnia. Równa i mocna jazda zapewniła przepiękny wynik 2 miejsca OPEN i 1 w M4!

Ostatni dzień to najcięższy etap całego wyścigu, długi, ciężki a z tyłu głowy trzeba mieć ostrożną ale odważną jazdę. Poszło świetnie, 4 miejsce OPEN i 2 w M4 zapewniło 2 miejsce w klasyfikacji generalnej całego wyścigu!

Podsumowując…

Zrobiliśmy dobrą robotę.

Oczywiście jak to zawsze było kilka momentów kryzysowych i chwil wątpliwości ale nie ukrywam, że w sezonie 2021 udało nam się z Piotrkiem dość dobrze poznać i zobaczyć co na niego działa a co nie.

Zawsze powtarzam zawodnikom, że pierwszy sezon to seria prób i błędów, które pozwalają nam znaleźć idealne rozwiązanie na kolejne lata współpracy. Tak było i w tym przypadku.

Jakbyście spojrzeli na FTP to okazuje się, że forma w stosunku do zeszłego roku za wiele nie urosła ale realny progres jest ogromny i pozostałe aspekty krzywej mocy też całkiem ładnie nam ruszyły (szczególnie CP1 i CP5)!

Nawet badania wydolnościowe poszły nam dość dziwnie, wartości wyszły zupełnie poza naszymi oczekiwaniami ale po przeanalizowaniu całego protokołu i warunków technicznych podjęliśmy decyzję, że nie będziemy się na nich opierać i wrócimy do testów mocy i analizy plików wyścigowych.

Niewątpliwie też, ogromnie pomogły kilkukrotne wyjazdy z zimnej północy, które pozwoliły na bardziej optymalne wykorzystanie czasu po obowiązkach zawodowych i porządne dociążenie organizmu.

Nam zostało jeszcze całkiem sporo sezonu i kilka trudnych wyścigów więc nie marnując czasu wracamy do roboty. Miejmy nadzieje, że jeszcze lepszej niż poprzednio!

A wy – koniecznie dajcie znać, czy taka forma postów „Case Study” Wam się podoba!