Co to jest IF (Intensity Factor)? Jak wykorzystać go w treningu?

Zastanawiałeś się kiedyś co oznaczają te wszystkie cyferki w TrainingPeaks, WKO czy GoldenCheetah? Pojawiają się również na w GarminConnect czy innych platformach treningowych. O tym już powstał jeden wpis traktujący bardzo ogólnie kilka wskaźników wykorzystywanych w treningów. Dzisiaj od mocno praktycznej strony zastanowimy się czym dokładnie jest współczynnik IF, jaki wpływ ma na Twój trening i jak na niego patrzeć.

IF czyli Intensity Factor – to stosunek NP do Twojego FTP . Nic więcej. Proste? Jasne że tak.

Z czego powstaje IF?

Dla przypomnienia lub wyjaśnienia, zależnie na jakim etapie edukacji treningowej jesteś

NP – Normalized Power – Moc znormalizowana – o której już pisałem zaledwie kilka postów dalej, o to cytat ze wspomnianego wpisu, który doskonale przypomina o istocie NP:

FTP – Functional Treshold Power – Funkcjonalna Moc Progowa. W dużym skrócie, bo materiałów odnośnie FTP, jego poprawy oraz fizjologi jest całkiem sporo, więc na ten temat poświęce osobno dobre kilka godzin jak nie dni i postaram się Wam jasno i przejrzyście wytłumaczyć o co w tym wszystkim chodzi. Wracając więc do skrótu – FTP to w dużym uproszczeniu największa moc jaką teoretycznie jesteś w stanie utrzymać przez godzinę równej jazdy. Całkiem trafnie obrazuje poziom Twojego wytrenowania oraz położenia LT (Lactate Treshold)

IF w praktyce

Jakie jest praktyczne zastosowanie wskaźnika IF? Otóż fakt, że stosunek ten bierze pod uwagę Twoje zróżnicowanie intensywności treningowej i samą intensywność (na podstawie parametru NP) oraz dorzuca do tego Twój indywidualny poziom sportowy / kondycję (na podstawie FTP) daje nam całkiem niezły obraz tego, jak rzeczywiście DLA CIEBIE był owy trening/wyścig/tempówka intensywne. Czy same liczby coś nam mówią? Nigdy, jeśli nie wiemy jak je zinterpretować. Dlatego Twórcy wskaźnika IF wyznaczyli całkiem proste i ciekawe ramy tego, jaki typ wysiłku obrazuje konkretny przedział. I o to:

IF < 0,75 jest traktowany jako wskaźnik dla treningów będących formą aktywnej regeneracji. Czy to oznacza, że trening ze wskaźnikiem IF poniżej magicznych 3/4 nie ma specjalne dużego wpływu na Twóją kondycje, a jedynie może przyspieszyć regenerację? Czy aby na pewno? No nie do końca, bo samo np. IF = 0,70 może być wskaźnikiem całego 3-4 godzinnego treningu, w trakcie którego wykonałeś sporo krótkiej pracy powtórzeniowej w obrębie IF >1,00 (który nie podbił na tyle mocno NP, że mogło to wpłynąć na wynik omawianego wyniku IF). Taki trening również może być dobrym bodźcem do Twojego rozwoju. Jedyne co nam mówi ta krótka rozprawka to fakt, że na Intensity Factor powinniśmy patrzeć zarówno globalnie jak i lokalnie. Jeśli chciałbyś przekonać się na własnej skórze jaka może być różnica między inaczej zbudowanymi treningami lecz z podobnym wskaźnikiem IF – przeanalizuj poniższe dwa obrazki oraz pobierz przygotowane pliki do exportu i spróbuj obu treningów (pod Garmina, Zwifta, TrainerRoad i innego typu aplikacje, które pomogą Ci wykonać te dwa opisane treningi wedle założeń).

W pliku znajduje się kilka wersji przygotowanych treningów w formie Structured Workout. We wszystkich możliwych formatach z planowanym obciążeniem w oparciu o RPE oraz Moc. (Dajcie znać gdyby treningi nie dostosowywały intensywności do Waszego FTP – nie mam pewności czy zadziała to u wszystkich tam samo jak u mnie)

IF 0,75 – 0,85 to wskaźnik obrazujący zazwyczaj treningi tlenowe, w równym tempie. Ale sytuacja znowu wygląda praktycznie tak samo jak w punkcie powyżej i niech hasło „Zarówno globalnie jak i lokalnie” towarzyszy nam dzisiaj podczas całego wpisu.

IF 0,85 – 0,95 to cyferki, które wedle założeń pozwalają na opisywanie treningów w strefie tempa, mocniejszych grupowych jazd bądź wyścigów trwających powyżej 2,5 godziny (głównie w kolarstwie szosowym). IF jest determinowany w dużym stopniu poprzez zróżnicowanie intensywności jazdy. Dlatego mocny grupowy trening, gdzie wymieniasz się konkretnymi przyspieszeniami z kompanami może okazywać się wedle IF mocniejszym treningiem niż równy, mocny wyścig w postaci maratonu szosowego.

IF 0,95 – 1,05 obrazuje zazwyczaj krótsze, mocniejsze powtórzenia (nie mówimy tu oczywiście o sprintach a przynajmniej kilkuminutowych tempówkach), krótsze wyścigi (o bardziej zróżnicowanym tempie) oraz dłuższe ale w mocnym tempie czasówki. Pamiętaj o tym, że to właśnie część powtórzeń charakteryzujących się IF w okolicach 1,0 bądź więcej, które wykonujesz w swoim treningu, składają się na ogólne wyliczenia IF z całego treningu (wracając do punktu pierwszego)

IF 1,05 – 1,15 to kolejny etap na skali intensywności wedle twórców wskaźnika. Co nam mówi o treningu? Przedewszystkim stawia nas przed faktem, iż Twoja moc znormalizowana z pewnością była większa niż FTP (przy czym średnia moc może mieć zupełnie inną wartość – w tym wypadku mocną rolę odgrywa współczynnik VI – Variability Index o którym jeszcze przy okazji będziemy na blogu rozmawiali). IF w obrębie wpsomnianych granic zazwyczaj obrazuje, krótkie, mocne powtórzenia, wyścigi o mocnej i zróżnicowanej intensywności (jak np. kryteria) oraz krótkie czasówki.

IF > 1,15 to wartość, która syngalizuje nam, że mamy do czynienia z bardzo mocnym i krótkim wysiłkiem. Przykłady? Wyścig na torze, bardzo krótkie czasówki, no i oczywiście mocne powtórzenia w trakcie treningu!

Po co te całe zamieszanie?

Zapewne po tej przydługawej teorii zastanawiasz się po co Ci w ogóle planować/analizować Intensity Factor?! No to zmierzajmy do brzegu! Jak już wcześniej wspomniałem, IF może być bardzo pomocny w obrazowaniu intensywności Twojego treningu. Bo o czy tak naprawdę do tej pory mówiło nam to, ile spędziłeś czasu na trenowaniu? Ile kilometrów w sezonie zrobiłeś?

Czy dwie osoby, które spędziły dokładnie tyle samo czasu na treningu w roku, trenowały tak samo i trening ten miał taki sam wpływ na oba organizmy? Ciężko powiedzieć bez poznania większych szczegółów.

Czy dwie osoby, które wygnereowały tą samą średnią moc podczas jednostki treningowej, robiły ten sam trening? Nie zawsze!

Dlatego właśnie Intensity Factor jest całkiem obiektywnym wskaźnikiem do oceny intensywności czy obciążenia Twojego planu treningowego. Pamiętaj jednak, żeby nigdy nie traktować go jako prawdę objawioną i nie pozostawiać w analizie samego. Co jeszcze nam obrazuje? Dla mnie jedną z ciekawszych opcji do wykorzystywania opisywanych wartości jest globalna analiza planu treningowego w kierunku oceny jego zróżnicowania. To jedna z wielu rzeczy, które wykonuje przed rozpoczęciem współpracy z nowym podopiecznym. Dzięki temu mogę ocenić zróżnicowanie i periodyzację jego treningu już na jednym wykresie bez szczegółowego przeglądania każdej jednostki. Co wspólnego ma IF do periodyzacji planu treningowego? O tym w kolejnym etapie!

IF Jako wskaźnik do planowania

I ten akapit zaczniemy niejako trochę od tyłu. Praktyczna sytuacja:

Planujesz swój sezon pod wyscig życia. Co robisz jako pierwsze? Wielu zawodników, zaczyna po prostu planowanie od najbliższych tygodni. Ja i zapewne wielu trenerów zaczyna od ostatnich tygodni i samego wyścigu.

Co powinieneś zrobić jako pierwsze? Przeanalizować wyścig w którym planujesz uzyskać najlepszy wynik w sezonie!

Dlaczego? Aby poznać jego charakter. Dowiedzieć się jak powinieneś trenować. Jakie systemy energetyczne rozwijać oraz dowiedzieć się tego z jakich mocy szczytowych będziesz musiał korzystać w trakcie ścigania.

Jak? Są dwa sposoby, jeden, najłatwiejszy – jeśli masz dostęp do plików treningowych czy to swoich czy np. zwycięzcy z zeszłego roku z tej samej trasy, wystarczy dokładnie je przeanalizować. Druga opcja, gdy nie masz możliwości skorzystać z pierwszej – to dokładna analiza profilu trasy, charakteru, podłoża czy planowanej długości. Dzięki temu dowiesz się np. Jak długo będą trwały podjazdy? Jak długo musiałbym utrzymać bardzo wysoką moc aby po ostatnim ataku dojechać samotnie do mety? Jak dużo czasu będę miał na odpoczynek podczas zjazdu? Jak często pojawiają się ostre zakręty, po których będę musiał wykonać mocne przyspieszenie?… Wśród naprawdę setki pytań w końcu pojawi się to, jakiego IF mogę spodziewać się podczas wyścigu? I to dzisiaj jest kluczowa kwestia!

Więdząc z jakim IF będziesz musiał zmierzyć się podczas swojego szczytu formy, dowiadujesz się jednocześnie o tym na jakim IF będziesz musiał pracować podczas treningów w ostatnich tygodniach. To doskonały sposób na to aby przyzwyczajać swój organizm do treningu w końcowej fazie przygotowań. Oczywiście rozkład, częstotliwość oraz charakter samych jednostek jest bardzo indywidualną kwestią, a IF w oparciu o które planujesz przygotowania do startu jest jedynie ogólnym wskaźnikiem do tworzenia treningu. Szczególnie w końcowym okresie BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe), w którym znacznie obniżamy obciążenie treningowe w celu wywołania superkompensacji i planowanie odpowiednio bodźcującego treningu w oparciu o TSS czy TRIMP może być zawodne, wtedy IF odgrywa znaczącą rolę.

Koniec końców, czy IF jest potrzebne?

Jak najbardziej! Warto korzystać z tego wskaźnika zarówno w analizie treningowej oraz w samym planowaniu treningu. Ważne jest jednak, jak to zawsze w sumie, rozsądne korzystanie ze wszystkich cyferek. Sam wskaźnik nigdy nie ma 100% racji, musisz go konfrontować z subiektywnymi odczuciami, innymi paramterami oraz analizując trening zarówno lokalnie jak i globalnie.