Autoterapia – mięsień czworogłowy uda

Dzisiaj w kilku krokach opowiem Ci o prostych sposobach na terapię mięśnia czworogłowego a co za tym idzie również kolana i czasem biodra w domowym zaciszu. Na wstępie od razu muszę zaznaczyć:

Na wstępie od razu zaznaczę:

• to nie jest gotowy schemat rehabilitacji na jakikolwiek poważniejszy problem w Twoim układzie ruchu
• przedstawione poniżej ćwiczenia nie zwalniają Cię z wizyty u specjalisty i diagnostyki
• ćwiczenia wykonujemy na własną odpowiedzialność

W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących Twoich dolegliwości czy poniższych ćwiczeń – jestem do Twojej dyspozycji.

Poniższy zestaw sprawdzi się doskonale przede wszystkim u:

• kolarzy – ze względu na fakt, że jazda na rowerze wymusza nieustanną pracę mięśnia czworogłowego w skróceniu, który w wyniku przeciążeń może powodować sporo dolegliwości w obrębie biodra czy stawu kolanowego oraz więzadła rzepki
• częściowo u osób, które na co dzień dużo siedzą – trzeba jednak zwrócić uwagę, że w tym przypadku mięsień pomimo, że będzie skrócony w spoczynku oraz nie będzie charakteryzował się prawidłową długością i elastycznością – to najczęściej jest osłabiony i głównym etapem rehabilitacji będzie jego wzmacnianie
• osób mających dolegliwości wynikających z przeciążenia/uszkodzenia/osłabienia więzadła rzepki

Co będziemy robić? Praca ma kilka etapów:

• rozluźnienie napięcia mięśniowego i pobudzenia układu nerwowego
• ukrwienie tkanek
• poprawa elastyczności tkanki
• wzmocnienie, przebudowa tkanki

W takim razie – zaczynajmy!

Rozluźnienie za pomocą foam rollera

W tym etapie wykorzystamy przede wszystkim wałek do rolowania aby opracować na całej długości mięsień czworogłowy uda. Przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze jest rozgrzać cały układ ruchu – w tym celu możesz wykonać kilkanaście/kilkadziesiąt przysiadów, intensywny spacer bądź po prostu zająć się zestawem po treningu.

Połóż się na wałku, roluj spokojnie, ból nie powinien przekraczać 6-7 w skali do 10. Wykonaj 10-20 ruchów. Jeżeli nie masz w domu wałka – wykorzystaj do tego rurę PCV bądź butelkę po 2,5l coli (napełnij ją woda aby nie była zbyt twarda).

W kolejnym etapie możesz popracować nad miejscami, w których odczuwasz największy dyskomfort poprzez płynne zgięcia i wyprosty w stawie kolanowym. W jednym miejscu nie wykonuj więcej jak 5-6 ruchów.

Stretching mięśnia czworogłowego i mobilizacja stawu kolanowego

Na tym etapie zajmiemy się poprawą elastyczności tkanki i „przeprogramowaniem” informacji docierających z popularnej czwórki do układu nerwowego. W skrócie i bardzo kolokwialnie – aby poprawić funkcję danego obszaru nie możesz robić nic na siłę – bo mechanicznie w tkance dzieje się nie wiele – to Twój układ nerwowy musi zaakceptować i pozwolić na to aby pozwolić poruszać się w pełnym zakresie.

Jak rozciągnąć czworogłowy uda?

Po pierwsze – wejdź w poniższą pozycję wyjściową, pozostań w niej 20-30-40 sekund. Po prostu aż nie poczujesz, że organizm odpuszcza wstępnie napięcie i pozwala Ci na swobodniejszy ruch.

Kolejnym etapem jest pogłębienie zakresu pracy – tak aby czworogłowy znalazł się w maksymalnym rozciągnięciu

Pamiętaj o kontroli tułowia i miednicy – w tym celu musisz napiąć mięśnie brzucha a przede wszystkim – poprzeczny. Jak to zrobić? postaraj się zwizualizować sobie obniżenie klatki piersiowej w kierunku miednicy w jednoczesnym delikatnym wciągnięciem pępka w kierunku kręgosłupa.
Są dwie opcje pracy:

• stretching statyczny – w konkretnej pozycji pozostajesz 30-45-60 sekund, po krótkiej przerwie ten cykl powtórz 2 do 3 razy
• PIR – w skrócie, w końcowej pozycji napnij delikatnie udo 10-20% siły tak jak chciałbyś wbić stopę w ścianę, utrzymaj napięcie 8-12 sekund po czym wykonaj lekko pogłębiony wdech i wydech a po nim rozluźnij całą nogę i po chwili postaraj się rozciągnąć odrobinę dalej – wykonaj 2-3 takich cykli po czym na samym końcu przez 3-5 sekund postaraj się wbić stopę w pośladek.

Kolejnym etapem będzie dorzucenie dynamicznego rozciągania całej przedniej taśmy – pamiętaj aby o lokalnych problemach zawsze myśleć globalnie 😉

W tym celu, stań w wyprostowanej pozycji, stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder, przypilnuj napięcia core i wykonuj naprzemienne zakroki w pozycji pokazanej jak na poniższych zdjęciach, pozostając w dole przez około 2-3 sekundy i wypychając delikatnie biodro do przodu. Wykonaj 10-16 powtórzeń na stronę. Prewencyjnie raz dziennie wystarczy, jeśli odczuwasz dolegliwości wynikające ze skrócenia przedniej taśmy wykonuj to nawet 3 razy dziennie.

Co zrobić aby poprawić pracę samego stawu kolanowego? Zdecydowanie sprawdzą się tutaj dwie mobilizacje, które najzwyczajniej w świecie wprowadzają do stawu maksymalne zgięcie i „przyzwyczajają” do niego torebkę stawu jak i sam układ nerwowy.

Już w tej pozycji wystarczy, że pozostaniesz przez przysłowiową chwilkę. Jeśli jednak jest Ci mało – możesz dorzucić do tego rozciągnięcie przodu uda:

W powyższej pozycji pozostań 30-45-60 sekund do 3 razy.

Kolejną sprawdzoną pozycją jest po prostu głęboki przysiad. Stań pewnie, napnij pośladek, zaktywuj core i udo, zejdź do maksymalnie niskiej pozycji i pozostań w niej początkowo przez 30-40 sekund. Docelowo nawet do 5-6 minut.

Wzmocnienie mięśnia czworogłowego, przebudowa tkanki

Jeżeli mięsień jest już dobrze ukrwiony, popracowaliśmy nad jego elastycznością i długością oraz odrobinę go „przeprogramowaliśmy” nie pozostaje nam nic innego jak wzmocnienie samego mięśnia jak i ścięgien na dobrze przygotowanym materiale.

Co sprawdza się w tym przypadku? Przede wszystkich ćwiczenia ekscentryczne (w pierwszej fazie rehabilitacji) a w kolejnej tzw. Heavy Slow Resistance Training. Dlaczego ekscentryka? ponieważ to ten typ pracy najlepiej stymuluje tkankę do przebudowy – zarówno mięśnia, ścięgna jak i więzadła. To idealny sposób na rehabilitację w szczególności problemów w obrębie więzadła rzepki.

Ćwiczenie pierwsze – izometryczny przysiad na palcach – to ćwiczenie zdecydowanie pozwala na zmniejszenie dolegliwości bólowych w momencie, w którym inne formy pracy nie są tak przyjemne. Przepis na nie jest bardzo prosty, wznosisz się na palcach, schodzisz ciałem w dół i utrzymujesz pozycję. Ćwiczenie świetnie aktywuje całą grupę mięśni czworogłowych ud, więc jest dobrym rozwiązaniem na początku treningu.

Wejdź w pozycję, pozostań początkowo 20-30 sekund. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia. W ciągu jednej sesji wykonaj maksymalni do 6 powtórzeń.

Kolejny ćwiczeniem a w zasadzie „Świętym Graalem” rehabilitacji kolana jest ekscentryczny przysiad jednonóż. Dlaczego? Bo doskonale radzi sobie z przebudową tkanki ścięgnistej, bo wzmacnia i zwiększa masę samego mięśnia. Jak je wykonać? Jest kilka opcji, pamiętaj jednak o ważnej kwestii – jeżeli Twoje dolegliwości wynikają z tendinopatii – dobrze pod pięte dorzucić coś, co zwiększy zgięcie podeszwowe stopy, bądź samą stopę ustawić na skośnej platformie.

WAŻNE – w każdym ćwiczeniu zejście w dół powinno trwać od 3 do nawet 8 sekund a powrót do pozycji wyjściowej powinien być bez wysiłku, na obu nogach. W każdym ćwiczeniu pilnuj aby szczyt kolana kierował się w kierunku małego palca stopy. Unikaj zapadania się kolana do środka!

Zatem, jak wzmocnić czworogłowy uda?

Wersja #1 – najprostsza forma, praca w niewielkim zakresie – zalecam tylko i wyłącznie, jeżeli z korzystania z pozostałych wyłącza Cię silny ból bądź duży brak siły.

3-4 serie po 8-14 powtórzeń na stronę

Wersja #2 – przysiad na krzesło, kolejny etap, praca w większym zakresie

3-4 serie po 8-14 powtórzeń na stronę

Wersja #3 – najbardziej zaawansowana i wymagająca, w największym zakresie ruchu.

3-4 serie po 8-14 powtórzeń na stronę

Na sam koniec pamiętaj o najważniejszym – jeżeli podczas jakiegokolwiek ćwiczenia pojawi się nasilenie bólu, bądź nowe dolegliwości – powinieneś skonsultować się ze specjalistą i zaprzestać ich wykonywania.

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości – skontaktuj się ze mną