Dlaczego kolarze piją kawę? Kofeina a sport

Do tematu zabierałem się naprawdę długo. Nie dlatego, że odpowiedź jest jakoś specjalnie trudna, bo jest banalnie prosta. Więc… dlaczego kolarze piją kawę?

Piją bo jest pyszna.

Problemem w rozprawieniu się z tą tematyką jest fakt, że kofeina to chyba jeden z lepiej przebadanych związków, zarówno pod kątem zdrowia jak i wykorzystania w sporcie. Informacji jest ogromnie dużo i jeśli by podejść do tego tematu konkretnie to można na jego temat stworzyć osobnego bloga z pomysłami na kilkaset wpisów do przodu.

W takim razie zaczynajmy.

Jeśli chodzi o kluczową część tematu czyli pytanie ” Dlaczego kolarze piją kawę ” to jedno z częstszych zapytań googla dotyczących kolarstwa – zaraz po ” Dlaczego kolarze golą nogi „. Ewidentnie coś jest na rzeczy. Lud potrzebuje informacji, więc w dużym skrócie postaram się dzisiaj na to odpowiedzieć. Nie można wyprzeć faktu, że nieodłącznym elementem prawdziwego koarstwa jest kawa a co za tym idzie kofeina, chociaż już tutaj warto zaznaczyć, że nie powinniśmy utożsamiać kofeiny tylko z kawą bo ten alkaloid purynowy czyli dokładnie C8H10N4O2 znajduje się w dziesiątkach innych produktów/roślin. Chociaż jednak w pewnym sensie warto zaznaczyć, że kofeina jest faktycznie zarezerwowana dla kawy, bo nazwa zwyczajowa wyżej wspomnianego związku jest zależna od źródła, i tak:

• Kofeina – pochodzenie: kawa
• Teina – pochodzenie: herbata
• Guaranina – pochodzenie: guarana
• Mateina – pochodzenie: yerba mate

Zdecydowanie na uwagę zasługuje fakt, że sama kofeina to tak naprawdę nic innego jak związek psychoaktywny z grupy stymulantów. Znajdziesz ją w wielu roślinach m.in. w kakaowcu – dzięki czemu w pewnym sensie za stymulant możemy uznać również czekoladę.

Przejdźmy zatem do najciekawszych informacji na temat kawy czyli: mechanizm działania i wpływ na organizm ludzki oraz wykorzystanie w sporcie. W tym miejscu chciałbym nadmienić, że jeżeli kogokolwiek zaciekawi ten wpis, który jest swego rodzaju krótką „ulotką” dotyczącą kofeiny i kawy to swoje horyzonty może poszerzyć przesłuchując świetnego podcastu Praktyczna strona treningu

Mechanizm działania

Znowu, nakreślę w prosty sposób temat bo do dobrego biochemika mi daleko. Zacznijmy od faktu, że kofeina jako związek chemiczny po dotarciu do naszej krwi ma nadzwyczaj dobrą zdolność do przenikania bariery krew-mózg. I tutaj wszystko się zaczyna. Kiedy już trafi do naszego mózgu – działa jako antagonista receptorów adenozynowych, strukturalnie jest bardzo podobna do cząsteczek adenozyny więc łatwo łączy się z jej receptorami. Co do tego ma adenozyna? To związek, który w mózgu odpowiada za hamowanie aktywności neuronów w przypadku występowania stresu metabolicznego. Biorąc pod uwagę wszystkie fakty z powyższych kilku zdań, w dużym uproszczeniu – kofeina „udając” adenozynę, częściowo nie pozwala na zwolnienie pracy mózgu pojawiającego się w wyniku np. niedotlenienia, niedokrwienia. Dlatego dzięki niej odczuwasz mniejsze zmęczenie bądź opóźniasz pojawienie się go.

Tak naprawdę powyższy akapit to zaledwie jeden z kilku możliwych mechanizmów działania. Wspomniałem o nim szerzej ponieważ moim zdaniem jest jednym z istotniejszych w kontekście uprawiania sportu wytrzymałościowego.

Drugi z mechanizmów opiera się o opóźnienie rozpadu cAMP a co za tym idzie przedłużenie działania adrenaliny. Również wpływa na pobudzenie wytwarzania energii w naszym organizmie.

Kilka ważnych faktów zanim przejdziemy do meritum:

• kofeina pobudza do pracy autonomiczny układ nerwowy, a co za tym idzie m.in. przyspiesza akcję serca
• kofeina powoduje wzrost ciśnienia skurczowego i rozkurczowego
• rozszerza naczynia wieńcowe, nerkowe, skórne, zwęża z kolei naczynia w obrębie mózgu
• sama w sobie kofeina w większych dawkach może odwadniać, ale dostarczając ją z kawą, można uznać, że ten wpływ jest niwelowany poprzez dostarczenie płynów do organizmu wprost z filiżanki
• organizm „przyzwyczaja się” do kofeiny, przy stosowaniu większych dawek przez dłuższy czas Twoja wrażliwość może spadać
• rozkład kofeiny może trwać nawet do 6-9 godzin, jest to indywidualnie zależne, pamiętaj jednak o tym stosując ją późnym popołudniem czy wieczorem
• bezpieczna dawka dla osoby dorosłej to około 300-400mg, espresso ma około 100mg
• dawka śmiertelna to 150mg/kg masy ciała
• kawę pije się czarną, bez mleka, bez cukru, bez oleju kokosowego czy masła – nie dyskutujmy z tym bo wszystko inne to tylko napoje kawopodobne ^^

Dlaczego kolarze piją kawę?

Mówię o kolarzach – bo czarny napój jest bardzo często z nimi kojarzony. Poniższe informacje dotyczą jednak wszystkich sportów.

Na sam początek warto wspomnieć, że przez większość organizacji m.in WADA, POLADA kofeina jest dozwolonym środkiem wspomagającym (jednak jest wpisana na listę środków monitorowanych). Chyba jedyną organizacją, która ogranicza jej stosowanie jest NCAA (amerykański odpowiednik polskiego AZSu) – pozwala on na obecność kofeiny w ilości 15mcg/mL moczu.

Przechodząc do meritum – zabrałem na warsztat kilka w miarę świeżych metaanaliz dotyczących kofeiny. Większość z nich potwierdza, że kofeina w różnym stopniu ma wpływ na osiągi sportowe, ograniczonej jakości doniesienia również mówią o tym, że może faktycznie wpływać na obniżenie odczuwanego zmęczenia/obciążenia mierzonego w skali RPE. Co dokładnie z tego wszystkiego wynika?

• przyjmowanie kofeiny w ilości 5mg/kg masy ciała na godzinę przed wysiłkiem poprawia wydolność w sportach wytrzymałościowych, niektóre z badań mówią nawet o 25% wzroscie – co jest imponująco duże. Jednak są to badania na mniejszych grupach więc tak dużymi liczbami aż tak bym się nie parał. Z drugiej strony jest kilka badań, które nie potwierdzają tej tezy. Byłbym bardzo ostrożny w stawianiu prostych zależności, tym bardziej, że brak tutaj konkretnych, powtarzalnych liczb.
• przyjmowanie kofeiny w ilości 5mg/kg masy ciała wydłuża czas „do wyczerpania” o 29% podczas uprawiania powtarzalnego intensywnego wysiłku. Co ciekawe – badanie to zostało wykonane na zawodnikach rugby uprawiających kolarstwo. Dla nas, to jeden z ciekawszych wniosków, bo mówi o tym, że za pomocą kawy możemy opóźnić moment pojawienia się zmęczenia w szczególności gdy mamy do czynienia z treningiem interwałowym czy „szarpanym” wyścigiem
• u biegaczy przyjmowanie 3mg/kgmc kofeiny skróciło czas biegu na 1500m średnio o ponad 4 sekundy, również wykazano wyższą prędkość średnią w maksymalnym jednominutowym biegu, w badaniach zauważono również nieznacznie wyższy pułap tlenowy po spożyciu kawy (kofeiny).
• wpływ kawy na RPE czyli odczuwane obciążenie czy zmęczenie zostało wykazane w badaniach, jednak w porównaniu z kawą bezkofeinową nie zauważono większych różnic. Czy to oznacza, że kawa działa na nas w formie placebo? Czy ma jakieś inne właściwości i stąd nazwano ją napojem bogów? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć, jeśli jednak większość badanych nawet po spożyciu kawy bezkofeinowej czuli się lepiej, to dlaczego tego nie robić?

Co z tego wynika?

Trzeba jednak zaznaczyć, że jak to w nauce, na badanie potwierdzające wpływ kofeiny na osiągi sportowe znajdziemy badanie, które temu zaprzecza. Można wręcz powiedzieć, że w nauce „wyjdzie to co badacz chce uzyskać” bo tak na prawdę z tych samych danych wejściowych można uzyskać różne wyniki. Liczy się tutaj przede wszystkim wiarygodność danego artykułu, dobranie odpowiedniej metody i to na jakiej grupie zostało wszystko przebadane.

Większość analiz zgodnie uznaje, że kofeina będzie miała wpływ na wydolność, opóźnienie odczuwania zmęczenia. Niektóre mówią nawet o poprawie mocy czy prędkości szczytowej. Wiele z tych badania ma tzw. silną ewidencje.

Z kolei co do odczuwanego zmęczenia – wpływ kofeiny na ten aspekt nie do końca jest potwierdzony, źródła nie są zgodne. Jeśli jednak po kawie czujesz się lepiej? Możesz ścigać się dłużej i mniej cierpieć? To dlaczego nie stosować skoro ma też inne udowodnione działania, które poprawia Twoje wyniki sportowe, niezależnie czy uprawiasz kolarstwo, bieganie czy piłkę nożną a może wspinaczkę sportową. Fizjologia jest jedna, biochemia również, jeśli kawa działa to na każdego nie ważne czy uprawia sport w obcisłych gaciach czy luźnym dresie.

Czy kawa jest zdrowa?

Kiedyś napój ten był raczej nacechowany złą sławą. Zupełnie nie wiem dlaczego. Oczywiście warto zdać sobie sprawę że jest używką tak jak i papierosy czy alkohol ale z drugiej strony ma ogromnie dużo właściwości prozdrowotnych. Jakie? O to kilka faktów dotyczących prozdrowotnych właściwości kawy:

• regularne spożywanie kawy zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 od 21 do 27% w zależności od dziennej dawki!
• wykazano, że większe spożycie kawy i kofeiny wiązało się z mniejszą zachorowalnością na chorobę Parkinsona. Oczywiście nie mamy wiedzy an temat tego czy sama kawa faktycznie ma takie działanie a jedynie zauważono korelację. Mimo wszystko, jeśli jest taka zależność, to czemu nie 🙂 Z kolei kofeina u osób chorych na Parkinsona poprawia kontrolę motoryczną.
• kawa ma właściwości antyoksydacyjne – w związku z tym chroni nas przed większością nowotworów
• spożywanie kawy może obniżać nawet do 22% ryzyko wystąpienia marskości wątroby

Oczywiście nic nigdy nie jest w całości czarne albo białe – więc warto zaznaczyć fakt, że u osób obciążonych ryzykiem zdarzeń sercowych zauważa się zwiększenie częstości zawału serca bezpośrednio po spożyciu kawy. Więc o ile dbasz o siebie, ruszasz się i dobrze odżywiasz ani nie jesteś w grupie ryzyka – nie masz się czego bać.

Ułamek

Wszystkie informacje, które przedstawiłem Wam powyżej to tak naprawdę jedynie wycinek informacji o kawie czy kofeinie. Jest tego tak dużo, że trzeba by poświęcić większość życia na zgłębianie tej wiedzy. Muszę również zaznaczyć, że sam jestem wielkim fanem kawy więc wyciągnięte przeze mnie informacje mogą być obarczone subiektywizmem – bo zawsze będę szukał pozytywów na jej temat. Starałem się mimo wszystko podejść do tematu rzetelnie i jak widać istnieje wiele dowodów na skuteczne i prozdrowotne działanie kawy.

Mam nadzieje, że powyższy wpis odrobinę rozjaśnił Wam zagadkę pod tytułem: dlaczego kolarze piją kawę?

Zatem nie pozostaje mi nic innego jak wrzucić kolejne kilka ziaren do młynka, wsypać do aeropressu i wycisnąć z nich tyle ile się da, zarówno pod kątem przyjemności jak i poprawy mojej wydolności!

Źródła:

Ding M., Bhupathiraju S.N. i wsp.: Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014

Geleijnse J.M.: Habitual coffee consumption and blood pressure: an epidemiological perspective. Vasc. Health Risk Manag. 2008

Van Dam R.M., Feskens E.J.: Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. Lancet 2002, Wang Y., Tuomilehto

Wnęk D., Medycyna Praktyczna, Prozdrowotne właściwości kawy

Simon Higgins, Chad R. Straight and Richard D. Lewis, The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism