Ostatnio trochę się rozpisałem ogólnie, o wyścigu, o przygotowaniach. Zdecydowanie post miał charakter bardzo globalny ale myślę, że w dobrym stopniu nakreślił Wam to jak powinno wyglądać mniej więcej przygotowanie do wyścigu na kilka ostatnich tygodni.

Oczywiście ogarnięcie wysokiej formy wymaga o wiele trwalszych podstaw, budowanych przez miesiące a nawet lata systematycznych treningów jednak na ten temat to trzeba pisać książkę a nie post, dlatego dzisiaj przedstawię Wam po raz kolejny moją sytuację i opiszę szczegółowo treningi, które uskuteczniałem przed wspomnianym we wcześniejszym poście wyścigiem we Wschowie.

Przeanalizuje dokładnie niecały miesiąc przed wyścigiem czyli od 17 lipca do 14 sierpnia czyli dnia wyścigu. Będzie to ciekawe z tego względu, że właśnie 17 lipca wykonywałem test FTP – więc mamy początkowe wartości odniesienia i dzięki temu będzie można spojrzeć na progres jaki udało się osiągnąć za pomocą pojedynczych jednostek treningowych.

Zaczynając więc od pierwszego dnia:

17 lipca 2016 – w godzinach porannych ubieram buty, kask, okulary, kalibruje powertapa, łapie sygnał GPS i czas zacząć. Standardowo test FTP zaczynam od krótkiej rozgrzewki która składa się z dwóch mocnych przepaleń, jedno 1min i drugie 5min rozdzielone spokojną jazdą w 1 strefie mocy.  Główną częścią tej jednostki, na której się skupiam jest odcinek 20min podczas którego daje z siebie maksa, jadąc równo ale bardzo mocno – tego dnia udaje mi się utyrać równiutkie 300w, co przy aktualnej wadze daje mi wynik 4,41w/kg. Po skończonym teście, mówię sobie „spoko, nie jest źle, całkiem fajny poziom wyjściowy do przygotowań do drugiej części sezonu”. Następnie wedle tego wyniku, wyznaczam próg FTP i nowe strefy treningowe – będą mi towarzyszyły przez kilka najbliższych tygodni.

Pobierz 5 gotowych treningów tlenowych na trenażer

Poznaj sposoby na budowanie strefy tlenowej podczas krótkich, urozmaiconych jednostek treningowych.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu obsługi newslettera oraz zapoznałem się z polityką prywatności Polityka Prywatności

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.

Kolejny dzień po teście robie wolny, trzeba zregenerować siły, żeby w kolejny mikrocykl wejść w pełni możliwości. W pierwszym tygodniu objętości mało, dwa konkretne treningi, jeden zawierający tempówki 4x10min na progu FTP + kilka mocniejszych przepaleń na moc. Drugi trening skupiony na budowaniu mocy w strefie VO2Max. W pierwszy weekend po teście przyszedł czas na górskie ściganie w Bielawie – start całkiem niezły, ale trening jeszcze lepszy!

Zrzut ekranu 2016-09-17 o 21.26.04.png
Taki wykresik, moc, tętno, kadencja, prędkość, wysokość. 4x10min 🙂

Po Bielawie kolejny dzień relaksu. Następnie znowu budowanie mocy na progu, tym razem za pomocą 2 powtórzeń 20min z mocą delikatnie pod progiem, tak, żeby się zmęczyć ale nie zdychać po treningu. I znowu schemat podobny, bo dzień później, póki jeszcze nogi w miarę świeże praca nad VO2Max – teraz już krótsze 30sekudnowe powtórzenia ale na mocy >500w. Taki trening naprawdę daje w kość. Jakby tego było mało, kolejny dzień nie daje odpocząć mojemu organizmowi, aplikuje mu bodźce w postacie trzech 10minutowych tempówek na mocy delikatnie pod progiem FTP. Ufff…. Ciężki tydzień 🙂

Zrzut ekranu 2016-09-17 o 21.26.54.png
Można się uczesać 🙂

Wypadało zrobić trochę luzu, więc jedna lekka przejacha, druga lekka przejacha i lecimy na wyścig na Torze w Poznaniu. Rano czasówka, po południu start wspólny. Czasówka okazała się całkiem fajnym testem FTP gdzie wykręciłem już moc 323w – super! (dopiero po jakimś czasie doszło do mnie, że czas wyznaczyć nowe, cięższe strefy i uśmiech nie był już tak szeroki).

zrzut-ekranu-2016-09-17-o-21-26-36

Po tak ciężkim tygodniu gdzie sporo pracowałem i ścigałem się na wysokich obrotach postanowiłem dać sobie kilka dni wolnych. Na rower wsiadłem dopiero po 4 dniach. Popracowałem trochę nad VO2Max po czym musiałem znowu odpuścić kilka dni ze względu na chorobę, która mnie dopadła. Równo na tydzień przed wyścigiem we Wschowie wchodzę już zdrowy i pełen sił.

Zrzut ekranu 2016-09-17 o 21.26.17.png
A tak wygląda wspomniana praca nad  mocą w strefie VO2Max

Plan był prosty – kilka mocniejszych akcentów, żeby organizm sobie przypomniał co i jak, rozruszać trochę maszynę ale z uwagą na to, by nie przesadzić i w dzień startu być maksymalnie świeży i wypoczęty. Jak to rozumieć? Treningi lekkie tlenowe poprzeplatane z takimi w których wykonuje kilka powtórzeń w strefie 4 lub 5. Dzięki temu zapewniam sobie konkretne bodźce bez zbyt drastycznych skutków. W ostatnich dniach przed ściganiem dużą uwagę zwracam na regeneracje potreningową, ważne by w każdą jednostkę wchodzić maksymalnie wypoczętym – o tym postaram się szerzej opowiedzieć w kolejnej części Przygotowania do wyścigu.

img_2237
Efekt opisanych treningów? Proszę bardzo 🙂

Pewnie Ci bardziej zorientowani w treningu kolarskim zauważą, że przez prawie cały miesiąc pracowałem głównie nad FTP i VO2Max. Trzeba wziąć pod uwagę, że treningi te były poprzedzone już wcześniejszym przygotowaniem, które trwało od listopada 2015 i w okresie od 15 lipca do 14 sierpnia pracowałem nad moimi aktualnymi słabościami – moc, szybkość, wytrzymałość w tamtym momencie miałem na zadowalającym mnie poziomie. Pamiętajcie aby w trakcie okresu startowego zwracać uwagę na to co Was ogranicza i poświęcać temu większość czasu treningowego.


0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *