Skąd mam wiedzieć, czy mogę dziś trenować?
Nie tak dawno rozmawialiśmy o monitoringu w sporcie. Sporo punktów dotyczyło ogólnego zmęczeni i gotowości do treningu. Dzisiaj chciałbym przedstawić kilka, prosty ale i najważniejszych sposobów na monitorowanie swojego zmęczenie oraz poziomu gotowości do wykonania ciężkiego treningu.
Skąd mamy wiedzieć czy danego dnia jesteśmy zmęczeni czy wypoczęci? Czy możemy zrobić mocny trening czy może lepiej będzie poświęcić trochę czasu na aktywną regenerację bądź poleżeć cały dzień na kanapie?
Jednym z prostszych i najbardziej jakościowych metod oceny zmęczenia jest ocena pracy serca.
Nasze serducho ma na co dzień do wykonania całkiem sporo pracy nawet bez treningów nie mówiąc już o tym ile musi się napracować pod obciążeniem treningowym. Na szczęście również za sprawą swojej budowy anatomicznej a w zasadzie unerwienia jest w stanie dać nam znać o tym w jakim stopniu treningi czy życie codziennie wywarło wpływ na nasz organizm – obrazuje nam to poprzez zmianę charakteru swojej pracy (głównie za sprawą stosunku aktywności układu współczulnego do przywspółczulnego).
3 SPOSOBY MONITOROWANIA ZMĘCZENIA NA PULSOMETRZE
✔️ POMIAR TĘTNA SPOCZYNKOWEGO – Prosta sprawa, budzisz się, od razu badasz tętno i najniższą (bądź średnią) wartość notujesz w arkuszu. Jak masz dziesiątki, setki a najlepiej tysiące takich pomiarów, bezproblemowo będziesz w stanie określić czy coś się zmieniło czy nie. W zależności od wartości tętna, zmiana na plus jak i minus będzie informowała nas o toczącym się procesie adaptacji (do obciążeń treningowych, do stresu psychicznego/fizycznego, do procesów związanych z aktywnością układu odpornościowego) Doskonałym wyjściem jest również pomiar tętna w trakcie snu. Zmiana średniego tętna z całej nocy daje znacznie lepszy obraz niż jednostkowy pomiar z rana.
✔️MONITOROWANIE HRV – (Heart Rate Variability – Zmienność Rytmu Zatokowego) przez wiele lat parametr zarezerwowany dla elektrokardiografów. Dzisiaj jednak rozwój technologiczny pozwala na bardzo zbliżone pomiary za pomocą nowoczesnych zegarków. W zależności od zwiększonego napięcia układu współczulnego HRV będzie przyspieszać bądź zwalniać (przy większej aktywności układu przywspółczulnego). To doskonały wskaźnik reakcji organizmu zarówno na obciążenie treningowe jak i ogólnej adaptacji Twojego ciała do różnych sytuacji życiowych. Czy są konkretne wartości różnic jakie powinny nas alarmować? Tak, zależne od płci i wieku jednak kolejny raz, zbieranie dużej ilości danych pozwoli na dokładniejsze monitorowanie SWOJEGO STANU.
✔️ TEST ORTOSTATYCZNY – w skrócie, test polegający na pomiarze tętna po przebudzeniu w pozycji leżącej oraz po przejściu do pozycji stojącej. Różnica między wskazaniami pulsometru dają nam wynik testu. Im większa różnica tym Twoja gotowość do treningu jest niższa a zmęczenie większe (zarówno fizyczne jak i psychiczne). Różnica powyżej 20-25 uderzeń zazwyczaj informuje o zachodzącym jeszcze procesie regeneracji. Powyżej 30-35 o zaawansowanym procesie regeneracji – wtedy lepiej odpocząć. Jednak sytuacja znowu jak wyżej, większa ilość zebranych danych daje lepszą czułość testu.
Koniecznie daj znać czy korzystasz z któregoś sposobu!
Z chęcią rozprawię się dłużej i bardziej szczegółowo nad jednym z nich, więc w komentarzu napiszcie, który z testów/wartości chcielibyście poznać od A do Z!
CO POZA TĘTNEM
✔️ JAKOŚĆ SNU – możesz ocenić to w skali 0-10 bądź ponownie skorzystać z nowoczesnych zegarków, które poza samą długością snu powiedzą Ci wprost o tym jak dobrze spałeś/aś, ile czasu spędziłeś/aś w śnie głęboki a ile w płytkim.
✔️ DŁUGOŚĆ SNU – policz sam lub skorzystaj ponownie z zegarka. Długość snu w połączeniu z jego jakością i oceną pracy serca daje już naprawdę dobry i rzetelny obraz poziomu zmęczenia. A ile powinnismy spać? 7,5-8h wydaje się być optymalne i skrócenie tego czasu więcej o 30-40% pozwala wątpić w sensowność treningu danego dnia. Ponownie jednak, powtórzę do znudzenia. Większa ilość zebranych danych – lepsza jakość testu!
✔️ POZIOM ZMĘCZENIA – to o czym wspominałem ostatnio. Oceń subiektywnie, bez rozczulania się i bez oszukiwania jak bardzo jesteś zmęczony i podejmij na podstawie tego decyzje odnośnie planowanego treningu.
Monitorujecie coś jeszcze? Koniecznie dajcie znać w komentarzu z czego korzystać oraz o czym chcielibyście się dowiedzieć więcej![
[optinform]
0 komentarzy