Jak trenować zimą?

Po ostatnich wpisach dotyczących procesów rządzących treningiem, fizjologii  tym podobnym spraw nadszedł ten dzień… Dzień, w którym dotknę tematu bardziej ludzkiego, codziennego i mrożącego (dosłownie) krew w żyłach, czyli:

JAK PRZETRWAĆ ZIMOWY TRENING KOLARSKI

Jak trenować zimą?

Pogoda coraz bardziej zimowa, temperatury niższe a dzień krótszy, Twój sąsiad chomikuje na swoim nowiutkim Turbo Miunie a Ty chcesz mu pokazać kto ma jaja..

…albo jego żonie

więc decydujesz się wyjść na dwór. Tylko jak?

Wybierz sprzęt – sprawa nie bez znaczenia to kwestia jakim rowerem wyjedziesz na trening, jest to w szczególności ogromna rozterka w momencie gdy temperatura zmienia Cię w dziadka mroza ale szosa sucha i słonko świeci – podświadomie myślisz o tym, żeby wyciągnąć z garażu madonkę i polecieć szybką setkę poniżej 3h, wydaje się spoko? No nie do końca, na dobrym, lekkim, aero sprzęcie polecisz ze spokojem ponad 30km/h średnią nawet zimą, im szybciej będziesz jechał tym niższa bedzie odczuwalna temperatura, dodając do tego jeszcze chociażby lekki mroźny wiaterek wychodzi nam niezła krioterapia. Z pomocą wyobrażenia sobie skali problemu przychodzi poniższa tabela przedstawiająca odczuwalną temperaturę w zależności od prędkości wiatru. Pomyśl, że na dworze jest zaledwie -6 st.C, lekki wiaterek 5km/h, a Ty lecisz właśnie 30km/h…

No i odczuwalnie wychodzi skromne -16 st.C :O

Czy nie lepiej w takim wypadku wyciągnąć rower MTB, przełajówkę i polatać trochę po lesie wykręcając średnią 15-20km/h w osłoniętym przez drzewa terenie?

Wnusiu, ciepło się ubierz, szalik zawiąż, czapkę na uszy naciągnij, a rajtuzy masz? Tak, tak, tak, wszyscy wiemy, jak miałeś naście lat to musiałeś udawać, że jest Ci ciepło, babci nie słuchałeś. Niech pierwszy rzuci kamieniem ten kto na w-fie w podstawówce nie latał w krótkich gaciach jak wiało mrozem. Dzisiaj pewnie dałbyś wiele za babciny szalik, czapkę czy rękawiczki kiedy garmin wybija kolejną godzinę kręcenia w tlenie. Sprawa prawie, że oczywista ale przypominać warto! Jak już założysz te swoje spodnie z Raphy i kurtkę z Btwina to nie zapomnij o dobrym kominie, czapce osłaniającej uszy, dobrych rękawiczkach (ja korzystam z najtańszych grubych rękawic narciarskich – jest spoko dopóki nie przychodzi zmieniać przełożenia) czy skarpetkach, ocieplaczach na buty. Zdecydowanie poprawi to komfort Twojej jazdy i pozwoli na troszkę dłuższe jazdy. Nieoceniony jest tu również bidon termiczny czy chemiczne ogrzewacze na wszelki wypadek.

Dobra, a jak już przegrałeś temat na starcie, jesteś w środku lasu, 20 kilometrów od domu a czucie w stopach czy dłoniach zostało kilka kilometrów wcześniej. Znam na to idealne rozwiązanie:

1. Zatrzymaj się, odstaw rower
2. Przebiegnij się kilkadziesiąt metrów
3. Oprzyj się o drzewo/rower/barierkę i zacznij robić energiczne wymachy wyprostowaną nogą na boki czy przód/tył
4. Zastosuj sposób strzepywania – wyobraź sobie jakby na Twojej stopie przed chwilą wylądował znienawidzony pająk, spróbuj go strzepnąć z niej kilka razy, potem druga noga i krążenie powinno zacząć się nasilać
5. Kolejnym elementem są dłonie – również zacznij od energicznych wymachów, dobrze jest zakończyć je klaśnięciem.
6. Teraz pająka strzepnij z dłoni kilka razy
7. Powinieneś móc teraz dojechać do domu

Nie bądź nudziarz, klepanie przez całą zimę setek kilometrów w mrozie i strefie „komfortu” było modne kiedyś, teraz są mierniki mocy, wartościowe badania i artykuły podważające teorię robienia bazy tylko i wyłącznie w tlenie. Jeżeli nowoczesna teoria treningu wytrzymałościowego nadal do Ciebie nie przemawia, to równie dobrze tą 3 godzinną jazdę w 2 strefie tętna czy mocy możesz wzbogacić o chociażby zróżnicowanie intensywności np. po rozgrzewce całą główne część treningu wykonujesz w prostej formule: 10 minut w dolnym zakresie strefy drugiej, 10 minut w górnym zakresie tej strefy – bardzo prosty patent na nudę. A jak szukasz czegoś bardziej aktualnego to spróbuj popracować w trochę wyższych strefach np. Po około 20-30 minutowej rozgrzewce o stopniowanej intensywności przejdź do wykonania serii kilku 15 minutowych powtórzeń w górnym zakresie trzeciej strefy tętna lub balansując na granicy strefy trzeciej z czwartą. Na przerwy przeznacz minimum 5 minut jazdy w strefie drugiej. To tylko jeden ze sposobów i przykładowych treningów, pamiętaj aby treningi planować indywidualnie i nie korzystać z gotowców, których skuteczność czy bezpieczeństwo jest w zasadzie poniżej wymaganego poziomu. Przemyśl z czym masz najwięcej problemów w sezonie i staraj się nad tym pracować podczas długich monotonnych wypadów w zimę – czy to praca na niskiej lub wysokiej kadencji, czy technika jazdy w terenie, szukaj problemów, analizuj i je rozwiązuj za pomocą mądrych treningów.

Nie zapomnij bidonu. Jeżeli chodzi o wysiłek w niskich temperaturach to warto zauważyć, że w trakcie pracy w takich warunkach, często w połączeniu z niską wilgotnością powietrza, nie będziemy czuć że się pocimy lub ocena naszej potliwości może się bardzo mocno obniżyć. Jednak sam proces oddawania ciepła poprzez utratę płynów jest równie nasilony co w innych warunkach. Picie w niskich temperaturach często nie należy do najprzyjemniejszych, zapominamy o tym, bo również nie czujemy zbytnio pragnienia, więc samo zadbanie o dostarczanie odpowiedniej ilości płynów powinno stać się w pewnym sensie priorytetem. Jak nie zapomnieć o piciu? Ustaw sobie w urządzeniu monitorującym alert na przykładowo 15-20min, który będzie przypominał Ci o regularnym nawadnianiu. No i zainwestuj w końcu te pare złotych w bidon termiczny – chyba nie ma nic gorszego, niż w -10 st.C częstować się izotonicznym krusherem 😉

No i nie prześpij zimy! Nie ma chyba nic gorszego niż wejście na wagę wiosną, która wskazuje +5kg, FTP -50w a Twoja technika kuleje. Urozmaicenie treningu zimowego to podstawa, pamiętaj żeby analizować, planować, myśleć i oczywiście bawić się tym dobrze. Smart Training może przynieść sporo funu!

____________________________________________________________________________________________

Teraz kolej na Ciebie! Jakie Ty masz sposoby na zimowy trening, żeby zwiększyć jego skuteczność czy też przyjemność?

Daj znać w komentarzach na FB i blogu!