Co to jest TSS, NP oraz IF

Ostatnio coraz częściej na facebookowych grupach czy forach rowerowych pojawiają się pytania o trzy podstawowe, magiczne, pożądane wartości. Co to jest Training Stress Score, Normalized Power oraz Intensity Factor? Postaram Ci się dzisiaj wyjaśnić na czym polega ich magia, czym są z czysto technicznego względu a co dają w praktycznym zastosowaniu. Zapraszam!

Subiektywnie myślę, że jest to spowodowane przede wszystkim znacznym wzrostem popularności Zwift’a oraz spadającymi cenami mierników mocy – dzisiaj możesz kupić trenażer wysyłający dane o aktualnej mocy poniżej tysiaczka a najtańsze mierniki mocy stoją zaledwie o pięć stówek więcej.

Myślę, że warto zacząć od całkowitych podstaw – aby otrzymać w ogóle takie wartości musisz posiadać miernik mocy bądź trenażer oferujący takie rozwiązanie oraz wyznaczony próg FTP (Functional Treshold Power – jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej o tym, czym jest FTP, jak je zmierzyć i dlaczego nie zawsze się sprawdza to zapraszam Cię do zaobserwowania mojej strony na facebooku, gdzie w najbliższym czasie wrzucę cały osobny wpis poświęcony właśnie temu). Warto by również posiadać oprogramowanie, które umożliwia śledzenie tych liczb (Garmin Connect, TrainingPeaks, SportsTracks, GoldenCheetah i inne). Jest jeden wyjątek – TSS możesz wyznaczyć na podstawie pomiaru tętna jednak jest to rozwiązanie, które tylko w niektórych przypadkach zdaje egzamin.

Zaczynamy! Training Stress Score.

W najprostszym tłumaczeniu jest to punktacja obciążeniowa treningu. Prościej? Jest to wskaźnik, który w końcu po latach rozwoju umożliwia śledzenie faktycznej, obiektywnego obciążenia treningowego. Obciążenie treningowe to nic innego jak:

CZAS TRWANIA x INTENSYWNOŚĆ

Wcześniej ciężko było wyznaczyć tego typu wskaźniki w oparciu o tętno, ponieważ jeżeli jako intensywność treningu przyjmowaliśmy średnie tętno z treningu nie obrazowało to rzeczywistej intensywności podczas treningów zróżnicowanych.

Na jakiej podstawie wyznaczamy stress score w oparciu o pomiar mocy? To bardzo proste, TSS to nic innego jak:

TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

Teraz już wiesz, że aby otrzymać bezwzględną wartość TSS, którą będziesz mógł się chwalić przy kolegach na ustawce potrzebujesz znać jeszcze kilka dziwnych słówek takich jak NP, IF czy FTP – spójrz dokładnie kilka linijek niżej i będziesz wszystko wiedział!

Kiedy hrTSS (wyznaczany z tętna) ma sens? W zasadzie tylko i wyłącznie w przypadku bardzo równomiernej i jednostajnej jazdy – nie chodzi tutaj o prędkość czy kadencje a utrzymanie jak najbardziej stałej częstości skurczów serca, często wartości hrTSS z tym zwykłym pokrywają się podczas tlenowych treningów szosowych czy wyścigów typu maraton.

Myślę, że powyższe zestawienie tego samego treningu ale z wyliczonym na dwa sposoby TSS (po lewej na podstawie tętna, po prawej na podstawie mocy) zobrazuje Ci w pełni jak ważnym aspektem jest tutaj miernik. Trening to lekko ponad godzina w tlenie w trakcie której zostało wykonane 7 powtórzeń po 30 sekund na około 180-200% FTP.

Poniżej znajdziesz zakresy i przypisaną im „potrzebę regeneracji”

• < 150 – obciążenie niskie, regeneracja w przeciągu 24h
• 150 – 300 – obciążenie średnie, regeneracja w około 24-48h
• 300 – 450 – obciążenie wysokie, regeneracja powyżej 48h
• > 300 – obciążenie ekstremalne, regeneracja kilku dniowa

Zestawienie tygodniowego obciążenia wyrażonego w TSS (czerwone słupki) oraz średniego tygodniowego IF (niebieskie słupki)

Średnia moc, która średnią nie jest – czyli Normalized Power w pigułce.

Moc znormalizowana to taka jakby średnia moc, która troszkę bardziej rozumie twój wysiłek. Jest to dużo lepszy i bardziej praktyczny wyznacznik fizjologicznej odpowiedzi na wysiłek fizyczny w porównaniu do tradycyjnej średniej mocy. Obliczanie NP opiera się na dosyć złożonym algorytmie uwzględniającym przede wszystkim faktyczną pracę i zmęczenie. Jak to obliczyć? tu już jest troszkę trudniej niż w przypadku TSS:

1. Oblicz 30 sekundową średnią moc kroczącą
2. Podnieś te wartości do 4 potęgi
3. Uśrednij uzyskane wartości
4. Wyciągnij pierwiastek 4 stopnia

BRAWO! MASZ OBLICZONE NP!

Na całe szczęście XXI wiek daje Ci takie narzędzia, o których wspomniałem na wstępie i nie musisz bawić się w to w kalkulatorze czy excelu. Nie mniej jednak, zachęcam do spróbowania przeliczenia tego w wolnej chwili – gwarantuje, że lepiej zrozumiesz na jakiej zasadzie to wszystko działa.

Dlaczego moc znormalizowana jest fajniejsza od zwykłej średniej mocy? Bo bierze pod uwagę takie zjawiska jak to, że wraz z jej wzrostem zwiększa się zakwaszenie organizmu, produkcja kortyzolu czy znaczący ubytek glikogenu wykorzystywanego w procesach energetycznych.

Na powyższym przykładzie doskonale widzisz jak w zależności od struktury treningu NP może się różnić bądź nie od średniej mocy.

Intensity Factor powie Ci, jak intensywny był Twój trening.

Do obliczenia upragnionego TSS potrzebujesz już tylko dowiedzieć się czym jest ten IF? Jest to skrót od Intensity Factor – w prostym tłumaczeniu wskaźnik intensywności. Warto troszkę zgłębić temat, ponieważ jest to bardzo istotna kwestia podczas planowania treningu z ukierunkowaniem na konkretny wyścig – w skrócie – powinieneś dużo trenować na podobnych wartościach IF na jakich przejedziesz priorytetowy wyścig (jest to jednak zagadnienie dużo bardziej złożone – z pewnością na osobny post).

Samo wyznaczenie wartości IF jest banalnie proste biorąc pod uwagę chociażby wcześniej wspomniane wskaźniki. Jest to nic innego jak:

IF = NP / FTP

Proste? No jasne.

Kiedyś zdarzyło mi się spotkać z krytyką dotyczącą jednego z moich mocnych treningów zimowych – pokazałem ze podczas około godziny mocnego akcentowanego treningu osiągam wartości większe niż 1,0 bo podobno jest to niemożliwe skoro FTP to teoretycznie maksymalna średnia moc z 60 minut jazdy. Odsyłam w takim razie do zapoznania się szczegółowo z akapitem wyżej poświęconemu mocy znormalizowanej. Jak się zastanowisz, to faktycznie osiąganie IF>1,0 przy treningach 60min + jest jak najbardziej do zrobienia. Śmiem twierdzić, że jeśli nigdy nie zrobiłeś takiej jednostki to nie wiesz czym jest „smart training”.

Poniżej znajdziesz zakresy jakie odpowiadają danym jednostkom treningowym:

• < 0,75 – jednostki regeneracyjne
• 0,75 – 0,85 – trening wytrzymałościowy (równe tempo)
• 0,85 – 0,95 – trening tempowy, zawierający powtórzenia tlenowe jak i beztlenowe
• 0,95 – 1,05 – interwały progowe, indywidualna jazda na czas
• 1,05 – 1,15 – krótkie wyścigi, jazdy na czas, wyścig punktowy
• > 1,15 – w głównej mierze krótkie wyścigi na torze

Po co mi ta wiedza?

Możesz teraz się zastanawiać po co jest Ci wiedza o wyżej opisanych rzeczach, jakie korzyści może Ci to przynieść i co z tego możesz wyciągnąć? Przede wszystkim teraz już wiesz co oznaczają te chińskie znaczki na Twoim nowiutkim garminie i możesz ze spokojem na grupie zwift.pl wypowiadać się w roli „specjalisty”. Druga sprawa to fakt, że obserwowanie, analiza, zrozumienie i sterowanie wszystkimi trzema wartościami pozwala Ci na:

• zaoszczędzenie czasu spędzonego na treningu
• efektywne trenowanie
• lepsze dostosowanie regeneracji
• dopasowanie periodyzacji i ukierunkowanie swojego treningu na konkretne wydarzenie
• dobrą zabawę!

Na dzisiaj to wszystko, mam nadzieję, że udało mi się zaszczepić w Tobie trochę ciekawości i od teraz będziesz sumiennie i regularnie analizował swoje treningi pod trochę większym kątem niż tylko średnia prędkość, moc i tętno. Jeżeli spodobał Ci się dzisiejszy wpis, udostępnij go w swoich mediach społecznościowych, zostaw komentarz lub zwykłego like’a!