Sen to zdecydowanie temat na czasie. Z każdego miejsca, bloga, podcastu, vloga internetowi guru namawiają Cię do tego żeby dbać o sen bo ma to korzystny wpływ na zdrowie.
I wyjątkowo mają rację.
Sen to ważna kwestia – zdrowotna, regeneracyjna, sportowa, treningowa.
Bez snu nie ma wyników w sporcie, dobrej produktywności w pracy, precyzji wykonywanych ruchów czy wysokiego poziomu koordynacji.
Tylko skąd brać rzetelne informacje, rozwiązania, sposoby na zadbanie i optymalizację snu? No właśnie stąd.
Postanowiłem przygotować dla Ciebie krótkie kompendium wiedzy o znaczeniu snu w sporcie, które jest streszczeniem bardzo ciekawego artykułu naukowego okraszone odrobiną mojej wiedzy praktycznej.
Sen jest na topie. 80% wszystkich artykułów naukowych na jego temat pojawiło się w ostatnich 10 latach. To stale rozwijająca się dziedzina nauki. Na tyle że sen doczekał się swojego naukowego Journala.
Ten wpis i linkowany artykuł to kompletny przegląd aktualnej wiedzy na temat snu w kontekście sportu. Zapewne za rok czy dwa część wiedzy może być już nieaktualna ale postaram się o bieżące jego uzupełnianie.
Spis treści artykułu:
- Czym jest sen? Dlaczego jest nam potrzebny?
- Pomiar snu w sporcie
- Sen a wyniki sportowe
3.1 Ostre zaburzenia snu
3.2 Chroniczne zaburzenia snu
3.3 Zaburzenia snu przed zawodami
3.4 Sen w sportach wytrzymałościowych
3.5 Sen a dyscypliny sportowe
3.6 Sen a harmonogram treningowy
3.7 Pozostałe czynniki ryzyka zaburzeń snu - Przetrenowanie a sen
- Strategie poprawy snu
5.1 Rytm dobowy
5.2 Fizjologiczne uwarunkowania
5.3 Żywienie
5.4 Pozostałe strategie - Źródła
Czym jest sen?
Sen to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego. Pojawiający się i przemijający cyklicznie w rytmie dobowym, podczas którego pojawia się zniesienie świadomości i bezruch. Charakteryzuje się pełną odwracalnością i możliwością przerwania w każdym momencie.
Pomimo wielu zdań sen nie jest stanem biernym – mózg nie wyłącza się podczas jego trwania.
Sen człowieka obejmuje głównie dwa etapy:
- NonREM – sen bez szybkich ruchów gałki ocznej. Dzieli się na 3 etapy z czego pierwsze dwa uznawane są za sen lekki a ostatni za sen głęboki. Następują one po sobie zaraz po zaśnięciu.
- REM – to ta faza snu w której następuje zwiększenie aktywności mózgu i najczęściej pojawiają się marzenia senne.
Zapotrzebowanie na sen młodzieży i osób dorosłych (optymalne a nie minimalne) szacuje się na 8-10 godzin. Oczywiście nasz organizm jest w stanie przez dłuższy czas przetrwać ze znacznie mniejszą ilością snu ale wtedy zaczyna dochodzić do wielu zaburzeń m.in.:
- Zaburzenia funkcji poznawczych
- Utrudnione uczenie się i zapamiętywanie
- Znaczne upośledzenie dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego
- Zaburzenia w obrębie metabolizmu glukozy
- Zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego (przykładowo, osoby z zaburzeniami długości snu znacznie gorzej znoszą odpowiedź immunologiczną na szczepienia czy infekcje dróg oddechowych)
Od siebie dodam jedynie, że podczas snu główną rolę odgrywa układ glimfatyczny (można go nazwać takim czyścicielem naszego mózgu, który zapewnia usuwanie toksyn, które gromadzą się w trakcie dnia w naszym mózgu). W związku z tym – zaburzenia snu mogą wpływać na zwiększenie ryzyko pojawienia się chorób nuerodegeneracyjnych jak np. Choroba Alzheimera. Tyczy się to zarówno osób, które śpią mniej iż powinny, ich sen nie ma zapewnionej odpowiedniej jakości jak i tych którzy pracują w nocy.
Z rzeczy równie istotnych – sen wpływa na zwiększenie ryzyka otyłości, chorób metabolicznych, funkcjonowanie wszystkich układów naszego ciała jak i ogranicza popęd seksualny.
Pomiar snu w sporcie
Aby coś usprawnić, poprawić lub zdiagnozować potrzebujemy zawsze jakiegokolwiek pomiaru do którego możemy się odnieść. Mamy to szczęście, że rozwój technologii bardzo korzystnie wpływa na możliwości zarówno w sporcie jak i medycynie i na ten moment mamy do dyspozycji przynajmniej kilka grup narzędzi pozwalających na realne monitorowanie snu.
Samo monitorowanie oczywiście możemy podzielić na dwa rodzaje:
- subiektywne (kwestionariusze, dzienniki, subiektywna ocena snu) – przykładowe, gotowe kwestionariusze snu znajdziesz tutaj: Instytut Snu
- obiektywne (wszelkiego rodzaju urządzenia mierzące zarówno długość samego snu, ich faz jak i jego jakość)
Obiektywnych narzędzi pomiarowych mamy przynajmniej kilka:
- Polisomnografia – to złoty standard, ma głównie zastosowanie kliniczne. Ocenia ruch gałek ocznych, czynności mózgu, tętna, aktywności mięśni, nasycenia tlenem, częstości oddechów i ruchu ciała. Posiada dokładność na bardzo wysokim poziomie ma jednak jedną wadę – ciężko zastosować ją w codziennym użytku bez narażania się na ogromne koszty i zaangażowanie. To ten sposób, który znasz z filmów gdzie pacjent podłączony do masy elektrod poddany jest badaniu w trakcie snu.
- Monitory aktywności – najczęściej w formie zegarka, obrączki czy opaski. Gwarantują przede wszystkim łatwość użytkowania i w miarę realne wyniki. Można je podzielić na te, które mają zastosowanie „naukowe” i „precyzyjne” ze względu na ich walidację względem polisomnografi jak i te bardziej komercyjne, tańsze w zakupie, często bardzo podobnej jakości. Porównanie monitorów aktywności znajdziesz tutaj a ujmując w skrócie – jedne z lepiej ocenianych to Fitbit Iconic, Oura Ring i Whoop.
Jakie są największe wady monitorów aktywności? Przeszacowują długość snu, mają problem z rejestracją krótkich wybudzeń i mają problem z rzetelną oceną jakości snu. - Urządzenia typu nearables – to czujniki, które kładzie się na materacu, pod nim lub obok osoby śpiącej. Dają wyniki niskiej jakości i algorytmy, którymi się posługują nie są do końca znane
- Aplikacje na smartfon – podobnie jak wyżej, mają jedynie jeszcze większy problem z jakością danych.
Jak widzisz, możliwości jest mnóstwo. Monitory aktywności dostępne są już za naprawdę niewielkie pieniądze a dane jakie możemy z nich uzyskać są często bardzo bliskie złotym standardom klinicznym.
Osobiście monitorowanie snu zalecam każdemu pacjentowi i zawodnikowi. Ilość cennych informacji, które możemy dzięki temu uzyskać w połączeniu z dodatkowym monitoringiem jak np. HRV, spoczynkowe tętno, kwestionariusze samopoczucie usprawniają cały proces treningowy i terapeutyczny.
Sen a wyniki sportowe
I teraz się skupmy, bo czas na najważniejszą część tego wpisu.
Postaram się w krótkich żołnierskich słowach. Wszystkich chcących poznać temat głębiej zachęcam do zajrzenia w źródła na samym dole wpisu.
Chroniczne zaburzenia snu
Czyli wszystkie długotrwałe zaburzenia – znacząco wpływają na pogorszenie wyników sportowych i możliwości treningowych w każdym sporcie. Z tym nie ma dyskusji. Mechanizm opiera się o wymienione na samym początku potencjalne zagrożenia wynikające z zaniedbania ilości jak i pogorszenia jakości snu.
Ostre zaburzenia snu
Czyli (tzw. jedna gorsza nocka) mogą ale nie muszą wpływać negatywnie na wyniki sportowe i możliwości treningowe (w szczególności dotyczy to sportów siłowych i szybkościowych). Mogą jednak wpływać na koordynacje i czas reakcji. Dowody naukowe w tej kwestii nie są jednoznaczne. Istnieją przesłanki, że moc maksymalna, wydajność sprinterska czy wytrzymałość beztlenowa mogą w dużym stopniu zależeń od chwilowego zaburzenia snu. Przy czym uznaje się, że drzemki w ciągu dnia między 20 a 30 minut neutralizują efekt gorszej nocy a mogą nawet pozytywnie wpływać na wyniki sportowe.
Zaburzenia snu w noc przed zawodami
Te również nie mają jednoznacznie określonego wpływu na wynik rywalizacji. Wszystko zależy od sportu z jakim mamy do czynienia (prawdopodobnie im bardziej techniczny, precyzyjny tym większy ma to wpływ).
Problemem badawczym jest trudny dobór grupy kontrolnej co zazwyczaj wpływa na niejednoznaczne ich wyniki. Dlatego wszelkiego rodzaju informacje na temat wpływu snu na sport trzeba brać pod uwagę ostrożnie. Wiele z prac wykazuje pozytywny wpływ dbania o sen na wyniki sportowe jednak niemożność porównania wyników skreśla często je na starcie.
Istotną informacją jest również fakt, iż wszelki wpływ długości i jakości snu może nie mieć wpływu na wyniki elitarnych sportowców tzw. talentów. Zapewne znasz takie osoby w swoim środowisku sportowym, które nie ważne co zjedzą, jak śpią i dbają o siebie robią nadal imponujące wszystkim wyniki.
Sen w sportach wytrzymałościowych
Są pewne ciekawe doniesienia dotyczące sportów wytrzymałościowych, opierających się na badaniu grupy kolarzy i triathlonistów u których wydłużenie czasu snu do około 8,5 godziny w 3 kolejnych nocach wykazało poprawę zdolności wytrzymałościowych.
Tak czy inaczej. Niezależnie od sportu. Warto dbać o sen – wracamy do tego co wymieniłem na początku, wpływ na chociażby układ odpornościowy, zapamiętywanie, uczenie się itd. jest dobrze przebadany i jednoznaczny a proces treningowy to nie tylko jednostka a cały proces integrujący wszystkie aspekty naszego życia.
Ryzyko zaburzeń snu w zależności od uprawianej dyscypliny
Tak jak sen ma wpływ na trening i wyniki sportowe tak i na odwrót sam sport może mieć zarówno negatywne jak i pozytywne znaczenie dla długości i jakości snu.
Trzeb zdać sobie sprawę, że charakterystyka niektórych dyscyplin może już sama w sobie wpływać na zagadnienie snu. Dla przykładu
- Typowe dla pływaków wczesno poranne treningi mogą w określonych przypadkach mieć negatywny wpływ na długość i jakość snu
- Sporty kontaktowe i sporty wysokiego ryzyka mogą poprzez silne „stresowanie” organizmu czy uszkodzenia strukturalne również negatywnie wpływać na sen
- Godzina odbywania się treningów również może być kluczowa
- Charakterystyczny sposób żywienia w niektórych sportach to również kolejny czynnik ryzyka
- Zaburzenia snu według niektórych źródeł mogą pojawiać się częściej w sportach indywidualnych niż zespołowych
Pozostałe czynniki ryzyka zaburzeń snu
- płeć żeńska
- przebyte urazy rdzenia kręgowego
- zły stan zdrowia psychicznego
- wczesne rodzicielstwo
- niewielki staż sportowy
Sen a harmonogram treningów i zawodów sportowych
Kolejny fakt. Czas odbywania się treningów i zawodów zdecydowanie wpływa na długość snu sportowców. Wspomnieliśmy o tym już przed chwilą w kontekście pływania.
Istotne jest to że:
- poranne treningi i zawody wpływają na skrócenie czasu snu i jest to dosyć dobrze przeanalizowany temat
- zwiększają one również poziom zmęczenie sportowców
- intensywne sesje treningowe i rywalizacja w godzinach wieczornych również wpływ na długość ale i również na jakość snu
To informuje nas o tym, że planowanie treningów w szczególności w sportach zespołowych ma istotne znaczenie w kontekście dbania o sen.
Sen a przetrenowanie
To jeden z tych układów w naturze, który żywi się wzajemnie.
Zaburzenia snu poprzez bezpośredni wpływ na zdolności regeneracyjne może mieć wpływ na zwiększenie ryzyka przetrenowania. A samo przetrenowanie będzie miało wpływ na możliwość pojawienia się zaburzeń snu. I w jedną i w drugą stronę. To tylko pokazuje jak kluczowym czynnikiem w prewencji i leczeniu przetrenowania może mieć sen.
Same zaburzenia snu są często zgłaszane przez sportowców jako jeden z objawów przetrenowania. Zarówno w kontekście długości (bezsenność) jak i jakości (uczucie ciężkości, zmęczenia podczas snu czy częste wybudzanie się).
To oznacza, że dbanie o długość i jakość snu w wielu przypadkach powinno być brane pod uwagę w trakcie regulowania obciążenia treningowego zawodnika. Ma to kluczowy wpływ na zdolności do regeneracji i jej stopień a co za tym idzie zdolności do podjęcia kolejnego ciężkiego wysiłku po wcześniej zaaplikowanym silnym bodźcu treningowym.
Osobiście uważam i sprawdziło mi się to już w kilku przypadkach, ze zastosowanie drzemki w ciągu dnia może mieć bardzo istotny wpływ na leczenie urazów wynikających z przeciążenia jak i cały proces wychodzenia z przetrenowania. Większości pacjentom i zawodnikom z objawami przewlekłego zmęczenia zalecam wydłużenie snu do minimum 8-8,5h na dobę oraz stosowania jednej 30 minutowej drzemki w godzinach popołudniowych.
Jeśli chodzi o sam wpływ snu na przetrenowanie potencjalny mechanizm wiąże się z faktem, że mocno obciążające treningi wiążą się z chwilowym upośledzeniem odporności (zmniejszona czynność neutrofili, proilferacja limfocytów) a same zaburzenia snu wpływają na „kondycję” naszego układu odpornościowego. W związku z tym organizm sportowca przestaje wyrabiać z regulowaniem tzw. długu immunologicznego i zaczyna się proces przetrenowania.
Musimy pamiętać, że przetrenowanie wpływa na pogorszenie nastroju, co będzie kolejnym czynnikiem predysponującym do pojawienia się zaburzeń snu.
Przetrenowanie i zaburzenia snu to tak naprawdę błędne koło, do którego jeśli wpadniemy bardzo ciężko się z niego wydostać i często będzie potrzebna pomoc specjalistów umożliwiająca optymalizację całego procesu treningowego, regeneracji i snu.
Strategie poprawy snu
I czas na podsumowanie oraz konkretne rozwiązania. Poniżej znajdziesz proponowany schemat postępowania z zaburzeniami snu, który został stworzony na podstawie schematu dostępnego w artykule źródłowym.
Pomoże on zrozumieć konkretne etapy postępowania i wdrożenie ich u siebie czy swoich podopiecznych jeśli zmagają się ze wspomnianymi wyżej problemami.
Teraz czas na podanie na tacy kilku sposobów na poprawę jakości i długości snu. Zaczynajmy
Rytm dobowy
Wpływ zachowania i usprawnienia rytmu dobowego na sen jest nieoceniony. Pozwala na stabilne w czasie wydłużenie snu i poprawę jego jakości. Jak o niego zadbać?
- zasypiaj o podobnej porze
- wstawaj o podobnej porze
- w ciągu dnia korzystaj z naturalnego światła, bądź aktywny
- po zachodzie słońca wyciszaj organizm
- przed snem wprowadź się w stan relaksu (czytanie książki, ograniczenie dostępu do technologii)
- dowiedz się jaki jest Twój chronotyp i korzystaj z niego
Korzystaj z fizjologii organizmu
- zadania wymagające dobrej koordynacja wykonuj w godzinach porannych 8-9
- zadania koordynacji oko-ruch wykonuj w godzinach popołudniowych 13-15 (gra w tenisa, badmintona itp.)
- zadania wymagające wytrzymałości tlenowej wykonuj w godzinach porannych 8-9 lub późnym popołudniem 17-18
- zadania wymagające dużego zaangażowania siły wykonuj wieczorem 17-20
To wszystko wynika z rytmów fizjologicznych Twojego organizmu, nad którymi teraz nie będziemy się zastanawiać bo zabrakło by nam stron na blogu. Będzie to miało wpływ zarówno na efekty treningowe, zmęczenie, samopoczucie co znowu bezpośrednio wpłynie na jakość snu.
Żywienie
To co i kiedy jesz ma ogromny wpływ na to jak śpisz. Geneza jest bardzo rozbudowana – od tego jak obciążony jest układ pokarmowy, przez syntezę związków i funkcjonowanie neuroprzekaźników. Znowu nie będziemy się rozwodzić nad mechanizmami a wymienimy jedynie najistotniejsze elementy dbania o sen poprzez żywienie.
- posiłki o wysokim indeksie glikemicznym moga korzystnie wpływać na skrócenie czasu zasypiania
- wysokie dawki kofeiny spożywaj najlepiej do 14-16 godzin przed snem
- uważaj na suplementy mające poprawić jakość snu, które nie są dobrze przebadane (ze względu na stratę pieniędzy)
Pozostałe czynniki korzystnie wpływające na sen
- ogranicz emisje niebieskiego światła na kilka godzin przed snem
- zadbaj o dobre warunki w sypialni (niska temperatura, nawet 15-18 stopni, korzystaj z pomieszczenia lub łóżka tylko do spania)
- unikaj spożywania obfitych posiłków przed snem
- unikaj spożywania alkoholu przed snem
- bądź aktywny w ciągu dnia
Mam nadzieje, że powyższa lektura wyjasniła Ci nieco o śnie i jego znaczeniu w sporcie.
Bardzo ciekawy i treściwy wpis o tym jak usprawnić swój sen znajdziesz również na portalu jaknieumrzec.pl – serdecznie polecam artykuł „wyśnij sobie dłuższe życie. Sam wpis jak i źródła które pod nim są wymienione bo to naprawdę kopalnia wiedzy o śnie!
A Tobie, nie pozostaje nic innego jak zdobytą dzisiaj wiedze wdrożyć w praktykę i codzienność 🙂
Źródła:
- Neil P. Wash i inni. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, et al. Meta-Analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep
- Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, et al. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J Sleep Res
- Halson SL. Sleep monitoring in athletes: motivation, methods, miscalculations and why it matters. Sports Med
- Depner CM, Cheng PC, Devine JK, et al. Wearable technologies for developing sleep and circadian biomarkers: a summary of workshop discussions. Sleep
- Kirschen GW, Jones JJ, Hale L. The impact of sleep duration on performance among competitive athletes: a systematic literature review. Clin J Sport Med
- Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med
- Reilly T, Waterhouse J. Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Eur J Appl Physiol
- Sargent C, Halson S, Roach GD. Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers. Eur J Sport Sci
- Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, et al. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports Med
- Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, et al. Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. Int J Sports Med
- Łukowska D. 5 Sposobów na lepszy sen, Jak nie umrzeć
0 komentarzy