Pięć objawów źle prowadzonego treningu

Trenujesz kolarstwo? A może jakiś inny sport wytrzymałościowy? Z pewnością wielokrotnie zastanawiałeś się nad tym czy Twój trening na pewno przynosi efekty, czy jest dla Ciebie zdrowy i optymalnie skonstruowany. Dzisiaj postaram się opowiedzieć Tobie o tym jak rozpoznać źle prowadzony i planowany trening. O jego objawach, które wybrałem subiektywnie i uważam, za najistotniejsze poczytasz poniżej!

Trening rządzi się swoimi prawami. Są pewne zasady, których należy przestrzegać niezależnie od dyscypliny a ich zaniechanie skutkuje często brakiem skuteczności Twojego planu treningowego. Większość z nich skupia się na podstawach fizjologii, kinezjologii czy periodyzacji – to działy nauki o organizmie ludzkim, z których wiedza może przydać się każdemu bardziej ambitnemu sportowcowi (tym bardziej jeśli sam zarządza swoim treningiem).

Na szczęście fizjologia naszego organizmu jest na tyle mądra że potrafi dać znać o tym, że robisz coś źle. Co może dziać się w Twoim organizmie i jak objawiać? Zaczynajmy!

1. Objawy przemęczenia z autonomicznego układu nerwowego. Szybka lekcja – nasz układ nerwowy możemy podzielić na kilka części, jedną z nich jest ta autonomiczna (niezależna od naszej woli) sam AUN dzieli się na kolejne: współczulny, przywspółczulny i enteryczny. W prawidłowo funkcjonującym organizmie stosunek „aktywacji” układu współczulnego i przywspółczulnego wyrównują się w ciągu doby. Raz górę bierze jedna część, raz druga ale suma sumarum wszystko się mniej więcej zeruje i stan ten nazywamy homeostazą.
   
   Idąc dalej – kiedyś już wspominałem – trening jest stresem, stres zazwyczaj pobudza układ współczulny, jeżeli nie zapewnimy sobie odpowiedniej ilości regeneracji pobudzanie układu współczulnego może być zbyt częste i zbyt intensywne. Doprowadza to do wybicia organizm z (jakby nie było dynamicznego) procesu jakim jest homeostaza (w pewnym momencie górę bierze praca układu współczulnego). Jak to się objawia i jakie ma skutki?
   – permanentne podwyższenie ciśnienia krwi i akcji serca w ciągu dnia\
   – pogorszenie pracy układu pokarmowego (gorsze trawienie, zaparcia, biegunki, bóle brzucha)
   – bezsenność (m.in. w wyniku wyrzutów kortyzolu)
   – markery stanu zapalnego (podwyższone OB i CRP w badaniu krwi, oraz ogólnie „rozjechane” wyniki)
   – spadek koncentracji, przyspieszenie oddechów w spoczynku
   
   Pamiętaj jednak, że proces przetrenowania jest dosyć skomplikowany, dlatego w wyniku dłuższego stymulowania przemęczającym treningiem po jakimś czasie większy udział może mieć układ przywspółczulny i objawy bedą zupełnie odwrotne – o samym przetrenowaniu poczytasz tutaj.
   
   
2. Brak progresu – najprostszy objaw, jednak czasem trudny do zaobserwowania. Jeżeli trenujesz od lat a Twoje wyniki i parametry wydolności fizycznej praktycznie w ogóle nie idą w górę a czasem nawet spadają na łeb na szyje to wiesz już w 100% że coś jest nie tak albo z Twoim treningiem, albo dietą albo regeneracją! Jak obserwować te objawy? Zdecydowanie najlepiej jest wykonywać regularne testy i badania wydolnościowe. Najprostsze sposoby na monitorowanie progressu?
   – wykonywanie testów określających moce krytyczne (średnio co 4 do 8 tygodni)
   – wykonywanie testów terenowych/prób czasowych na znanej i stałej pętli i obserwowanie swoich czasów
   – regularne wykonywanie badań wydolnościowych (średnio co 4 do 12 tygodni)
   
   
3. Niechęć do treningu. Czasem zapominamy o tym, co w sumie jest najważniejsze w amatorskim uprawianiu sportu (również na wysokim poziomie). Sport ma sprawiać radość, odstresować nas i być „prozdrowotną” formą spędzania czasu. Najczęściej w wyniku przetrenowania bądź znużenia (chociażby planem treningowym który nie jest indywidualizowany i dostosowywany do aktualnej dyspozycji) nasz ulubiony kiedyś sport staje się jedynie obowiązkiem treningowym. To jeden z objawów źle prowadzonego treningu, jak można wywnioskować już z poprzedniego zdania powody mogą być dwa:
   – znużenie treningami – jeśli nie progresujesz obciążeniem, jeśli wciąż szlifujesz te same systemy energetyczne czy cechy treningowe, Twoja psychika w pewnym momencie powie dość, nie będziesz cieszył się już kolejny treningiem a cały tydzień będziesz się szykował do aktywności fizycznej z grymasem na twarzy – niechętnie i obojętnie
   – przetrenowanie – z kolei jeżeli Twoje obciążenie treningowe jest źle zaplanowane, w pewnym momencie może dojść do przetrenowania (o samym zjawisku więcej możesz przeczytać tutaj), które w odpowiednim momencie będzie manifestowało się m.in. niechęcią do treningu i wykonywania kolejnych jednostek. Jeżeli kiedykolwiek na myśl o swojej głównej dyscyplinie miałeś odruch wymiotny – to doskonale wiesz o czym mówię. Sama niechęć do treningu jest ewidentnie powiązana z punktem pierwszym.
   
   
4. Brak zmienności – jeśli przez cały rok, Twój tygodniowy plan treningowy wygląda praktycznie tak samo bądź jest bardzo podobny to zdecydowanie coś jest nie tak. Dlaczego? Dobrze prowadzony trening rządzi się swoimi prawami, jednym z nich jest periodyzacja – czyli zmienność treningowa w czasie w zależności od aktualnego okresu przygotowań do kluczowych startów czy momentów w sezonie. Dzięki periodyzacji, Twój organizm poddawany jest odpowiednim bodźcom w odpowiednim dla nich czasie, nic nie dzieje się bez przyczyny a jej dobre ustalenie gwarantuje zdrowy, wszechstronny rozwój Twojej formy. Pamiętaj o tym planując kolejny sezon bądź analizując swój plan, który dostajesz od trenera. Pamiętaj, KONTROLA NAJWYŻSZĄ FORMĄ ZAUFANIA.
   
   
5. Za dużo, za szybko – czyli częste przeciążenia, kontuzje, czy choroby. Twój organizm ma pewne zdolności adaptacyjne na obciążenie treningowe, ma również ograniczone zdolności regeneracyjne. Często w sporcie amatorskim chcemy nadrobić treningi, których nie zrobiliśmy za dzieciaka, bądź treningami chcemy nadrobić czas, który potrzebujemy na pracę zawodową. Później wielokrotnie okazuje się, że trenujemy więcej niż sportowiec zawodowy. Zapominamy o jednym… jako amatorzy potrzebujemy znacznie więcej regeneracji niż treningu. Uwzględnij stresory jakim jesteś poddawany w ciągu swojego tygodnia: praca, mała ilość snu, opieka nad dziećmi, rodzinne sprawy, kredyty, opłaty itd. To wszystko utrudnia proces regeneracji. Zdaj sobie również sprawę, że organizm musisz stopniowo adaptować do treningu i jego obciążeń. Przygotowania do maratonu w 6 miesięcy? To totalna głupota dla Twojego zdrowia. Długie ciężkie wyścigi kolarskie po roku trenowania? Może lepiej najpierw pościgaj się na krótkich dystansach, wyrabiając swoje umiejętności jazdy czy warunki fizyczne.
   
   Jeżeli o tym zapomnisz, organizm prędzej czy później da Ci o tym znać. W jaki sposób? Kontuzja, przeciążenie i choroba – to najczęstsze objawy złego zarządzania treningiem i planowania obciążenia. Nawet ostre urazy jak złamania w wyniku upadku mogą być tym spowodowane (chociażby poprzez mechanizm obniżenia koncentracji, mgły mózgowej i upadku w ich wyniku, dorzucając do tego „wyczerpanie” fizyczne, które osłabia odporność tkanek na urazy mechaniczne – masz z głowy dobre kilka tygodni trenowania). Pamiętaj aby pracować na spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem a fizjologii nie oszukasz!

Zauważasz u siebie jakieś problemy, które dzisiaj umówiliśmy? A może coś innego? Napisz do mnie i skonsultuj swój przypadek!