Bo jesteś słaby…

Nie no, żartuje, nie o tym dzisiaj.

I chociaż wielu mogłoby się wydawać, że taka odpowiedź jaka padła w pierwszym zdaniu jest w zupełności poprawna to niestety same zjawisko zmęczenia jest o wiele bardziej rozbudowane i jeszcze nie w pełni zbadane. Trochę śmieszne, budujemy autonomiczne samochody, trenujemy z miernikami mocy, roboty zastępują ludzi w fabrykach, technologia stosowana w kolarstwie sięga szczytu a nie jesteśmy w stanie jednoznacznie odpowiedzieć sobie na to pytanie.

W zasadzie możemy wyróżnić dwa różne rodzaje zmęczenia, pierwsze z nich to zmęczenie ośrodkowe (układu nerwowego) oraz zmęczenie obwodowe (mięśniowe). Wydawać by się mogło, że pierwsze z wymienionych nie dotyczy sportu a raczej styranych życiem pracowników korpo… Nic bardziej mylnego, zmęczenie układu nerwowego ma więcej wspólnego ze sportem niż Wam się wydaje, jednak ze względu, że jest to jeszcze mało zbadany temat i ciężko byłoby dojść w tak krótkim poście do sensownych wniosków postaram się dzisiaj wyjaśnić czym jest zmęczenie mięśniowe, co ma na nie wpływ i jakie zjawiska mu towarzyszą. Zapraszam serdecznie.

Definicja zmęczenia:

Zmęczenie – traktowane jako produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, jest nieodłącznym przejawem każdej czynności i aktywności. Towarzyszy różnym formom działalności człowieka ograniczając nieraz znacznie jego wydolność fizyczną, psychiczną, metaboliczną itd. Występuje w czasie wykonywania pracy zawodowej – fizycznej lub umysłowej. Chroni organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych, daje znać o potrzebie odpoczynku. ~ K. Gieremek, L. Dec

….nie rozumiem. 🙁

To proste – zmęczenie jest nieodłącznym elementem każdej aktywności, nawet tego gdy wstajesz z łóżka by zaraz potem usiąść z kawą i rozmyślać nad sensem wyjścia do pracy – tak, właśnie wspólnie odkryliśmy rzecz niesamowitą czyli dlaczego budzisz się zmęczony! …

No nie przesadzajmy, po prostu zmęczenie jest proporcjonalne do intensywności czy długości wysiłku fizycznego. Jest Tobie potrzebne, gdyby nie zmęczenie umarłbyś zmęczony bardzo szybko, w zasadzie po kilku-kilkunastu godzinach życia.

Widzisz, to nie jest takie trudne, przeczytałeś zaledwie kilka zdań i już wiesz czym mniej więcej jest zmęczenie i czy jest Ci potrzebne. Pomijając już kwestie podziału zmęczenia na lokalne – ostre i przewlekłe, ogólne – ostre i przewlekłe, znużenie czy monotonie przejdziemy do bardziej ogólnie traktujących spraw jakimi są czynniki wpływające na zjawisko zmęczenia!

Kreatyna! Przecież to STERYDY!!!

Czyli zaczynamy od czynnika #1 – zmniejszenie zawartości fosfokreatyny (PCr). Podczas wysiłków beztlenowych o bardzo dużej intensywności (np. krótkie sprinty 2-12sek) głównym źródłem energii jest właśnie wspomniana wcześniej fosfokreatyna, jej zapas jest bardzo mały i wystarcza na wyżej spisane 2-12sek w zależności od stopnia wytrenowania, dostarcza bardzo dużo energii w szczególności do silnych i szybkich skurczów mięśniowych podczas sprintów, wyciskania sztangi czy chociażby reakcji obronnych. Po co w ogóle taka chemia? Ano dlatego, że jak mówisz „nie mam dziś energii” to w zasadzie masz racje, bo energia w postaci ATP zgromadzona jest w bardzo ograniczonych ilościach, w zasadzie starcza na dosłownie jeden krótki skurcz – to dlatego w momencie kiedy spokojnie siedzisz sobie przy nowym, lśniącym Macbook’u Pro, trącasz delikatnie szklankę gorącej herbaty w momencie sięgania po kolejny kawałek czekolady i w ostatniej chwili ratujesz swoje roczne oszczędności przed zniszczeniem szybkim ruchem ręki łapiącej kubek – po rozluźnieniu czujesz tak duże zmęczenie mięśni kończyny górnej ponieważ wyczerpałeś cały zapas energii w postaci zgromadzonemu ATP, tego zmagazynowanego starcza na zaledwie jeden niepełny skurcz. Co potem? Potem do gry wchodzi właśnie fosfokreatyna, dopiero później glikogen i kwasy tłuszczowe. Z tego samego powodu po serii kilku ostrych przyspieszeniach za zakrętem na kryterium czujesz zupełnie inne zmęczenie niż po 40-kilometrowej jeździe indywidualnej na czas. Kiedy wyczerpanie rezerwy fosfokreatyny może się pojawić? No na przykład podczas silnej elektrostymulacji mięśni, krótkich mocnych sprintów czy przyspieszeń, powtórzeń w treningu siłowym, reakcji obronnych itd. Czy to ważne? Myślę, że tak, spadek stężenia PCr w mięśniach ma spory wpływ na spadek wydolności fizycznej w szczególności podczas bardzo intensywnych krótkich wysiłków, upośledza zdolność do maksymalnych skurczów mięśniowych tak bardzo potrzebnych na ostatnich metrach płaskiego etapu TdF. Tutaj pojawia się sprawa kreatyny – przez Januszy ochrzczona nazwą steryd, przez Sebixów ładujących jabłczan stosowana w cyklach, zatem czy wsypana w ilości kilku gram do izotonika może przynieść jakieś efekty podczas wyścigu kolarskiego czy to zakończonego sprintem, czy to obfitego w serie bardzo mocnych przyspieszeń… jak myślisz? Ja odpowiedź na to pytanie znam, Tobie otwieram głowę.

Pobierz 5 gotowych treningów tlenowych na trenażer

Poznaj sposoby na budowanie strefy tlenowej podczas krótkich, urozmaiconych jednostek treningowych.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu obsługi newslettera oraz zapoznałem się z polityką prywatności Polityka Prywatności

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.

Gość w dom, cukier do szafy.

Michael Matthews (AUS/Orica-GreenEDGE) at the breakfast table: carb-loading pasta & eggs106th Milano – San Remo 2015

Czynnik #2 – kolejne wyczerpanie, tym razem zapasów glikogenu mięśniowego. Znasz ten moment, gdy jedziesz w trupa już kolejny kilometr, na chwilę przed końcem dojeżdża Cię rywal, chwyta koło i ze świeżością w oddechu niczym po winterfreshu atakuje a Twój organizm jak stary dobry poznaniak mówi – gość w dom, cukier do szafy. Zapala się kontrolka baku i musisz z powrotem przełączyć na gaz? Ja znam. I to kolejny powód dla którego możesz odczuwać zmęczenie – glikogen na drodze glikolizy zostaje zużywany do produkcji energii, w szczególności podczas intensywnego wysiłku. Zmniejszenie zawartości glikogenu w mięśniach zmniejsza czas trwania wysiłku o wysokiej intensywności – mówiąc prościej, im częściej i dłużej będziesz dawał w palnik podczas wyścigu czy treningu tym mniejsza rezerwa na takie zrywy Ci zostaje – tzw. teoria pudełka zapałek, podczas każdego przyspieszenia, podniesienia tempa wypalasz jedną zapałkę, ich ilośc jest oczywiście ograniczona, jak wypalisz wszystkie to po zawodach. Jak jesteśmy przy tym nieszczęsnym glikogenem to nie sposób wspomnieć o hipoglikemii oraz hipertermii. Hipoglikemia to po prostu wyczerpanie rezerw w mięśniach oraz wątrobie, hipertermia z kolei powodowana jest odwodnieniem – te dwa podobnie brzmiące pojęcia mają spore zasługi w pojawieniu się Twojego zmęczenia. Warto zapamiętać.

Jak glikogen to i mleczan + pH.

Jeżeli już rozmawiamy o kwestii glikogenu mięśniowego to nie sposób wspomnieć o skutkach ubocznych glikolizy – wytwarzanie mleczanu i obniżanie pH. Jak miałeś w szkole chemię to powinieneś pamiętać czym jest pH, jak nie uważałeś albo zamiast na lekcje chodziłeś na szlugi za garażami a teraz przypomniało Ci się o tym że warto byłoby wziąć się za siebie to szybkie wytłumaczenie – pH określa czy coś jest kwaśne, zasadowe czy obojętne, mięśnie człowieka lubią mieć pH około 7,4 – czyli w zasadzie obojętne. Mięsień nie lubi jak mu zaburzasz ten stan. A podczas intensywnego wysiłku zaburzasz – pH może spaść nawet do 6,4 a wtedy z kolei enzymy takie jak fosforylaza glikogenowa czy fosfofruktokinaza obniżają swoją aktywność (w bardzo dużym skrócie, enzym to substancja która przyspiesza lub w ogóle umożliwia zachodzenie reakcji chemicznych), wspomniane enzymy są kluczowymi w procesie wytwarzania energii na drodze glikolizy czy ATPazy, więc jeżeli ich aktywność spada to następuje również spowolnienie produkowania energii a co za tym idzie spadek wydolności fizycznej.

Krew, pot i łz… zmęczenie.

Już trochę tekstu mamy za sobą, więc teraz bardzo krótko. Jak jedziesz na rowerze, biegasz, siedzisz, stoisz, chodzisz, grasz… to Twoje mięśnie pracują, jak pracują to wytwarzają ciepło. Z biologii powinieneś pamiętać, że człowiek jest organizmem stałocieplnym – czyli, żeby prawidłowo funkcjonować temperatura ciała, narządów musi być względnie stała i może się wahać w bardzo niewielkim zakresie. Czyli biorąc pod uwagę fakt z wcześniejszego zdania, ciepło musimy gdzieś odprowadzić, a odprowadzamy je poprzez pocenie się i wazodylatację. Co to jest pocenie się to chyba każdy wie – oddawanie ciepła poprzez wyparowanie płynów. Wazodylatacja to rozszerzenie naczyń krwionośnych umożliwiające rozproszenie ciepła i chłodzenie krwi. Jeżeli utrata płynów na te procesy jest zbyt duża, organizm automatycznie zacznie się bronić i zacznie hamować oddawanie ciepła aby zatrzymać wodę w organizmie. Wnioski? Jak nie będziesz uzupełniał płynów, oddawanie energii cieplnej zostanie upośledzone, możliwości Twojego organizmu się zmniejszają a Ty odczuwasz zmęczenie.

Pozostałe teorie zmęczenia

Istnieje, również proste wydzielenie kilku różnych modeli opisujących zmęczenie, w bardzo krótkich słowach postaram się teraz je opisać:

Model krążeniowy – Serca i układ krwionośny stanowi główny ośrodek wydolności fizycznej. Jeżeli serce nie jest w stanie pracować na tyle intensywnie aby dostarczać potrzebną ilość tlenu do mięśni, ich zdolność do wytwarzania energii w procesach aerobowych i następuje przejście na procesy anaerobowe – tutaj znowu, kumulacja kwasu mlekowego, zmiana pH itd.

Model nerwowo-miesniowy – tutaj odrzucane jest twierdzenie, że dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu ma decydujący wpływ na produkcję energii. Skupia się na zmniejszeniu zdolności włókien mięśniowych do kurczenia się. Na skutek wysiłku mogą zajść biochemiczne zmiany w mózgu, które spowodują upośledzenie wytwarzania impulsów nerwowych. Z drugiej strony mózg może wysyłać sprawnie sygnały o skurczu ale mięsień może ich nie otrzymywać lub zajdą zmiany w kwestii reakcji na te impulsy. Ostatni punkt tego modelu wskazuje na uszkodzenia tkanki mięśniowej, które mogą powodować upośledzenie jego działania.

Model termoregulacyjny – teoria ta opiera się na wiedzy o której wspomniałem już wcześniej w tym artykule – przypomnij sobie pojęcia wazodylatacji i pocenia się, dodaj do tego środowisko zewnętrzne, jego temperaturę i wilgotność i już w zasadzie wiesz na czym mniej więcej polega ten model.

Pobierz 5 gotowych treningów tlenowych na trenażer

Poznaj sposoby na budowanie strefy tlenowej podczas krótkich, urozmaiconych jednostek treningowych.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu obsługi newslettera oraz zapoznałem się z polityką prywatności Polityka Prywatności

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.


0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *