Zima to chyba najtrudniejszy i najgorszy okres dla kolarza – w szczególności w sporcie amatorskim. Gdy nie mamy do możliwości skorzystać z długich wyjazdów w ciepłe krainy trzeba nieźle się nakombinować aby dobrze przeprowadzić cały proces treningowy. Dzisiaj opowiem Ci o kilku sposobach, które pomogą Ci przetrwać cały ten okres a wręcz pozytywnie wpłyną na Twoją formę w sezonie.

Stereotypowy kolarz

Kilka szkół treningowych, które są mocno zakorzenione w kolarstwie amatorskim dają o sobie całkiem nieźle znać zimą. 

A bo to zimą trzeba robić bazę, jeździć dużo i lekko

A bo to zimą właśnie trzeba jeździć krótko i mocno bo na trenażerze inaczej się nie da

A bo to najważniejsza jest ogólnorozwojówka, ale o tym jak ją dobrze przeprowadzić to już nikt nie mówi. Najczęściej pojawiają się krzywdzące nasze zdrowie hasła w stylu „Na siłowni tylko nogi, 30 powtórzeń 5 serii, bo to na wytrzymałość”, „Jak biegasz to rób to zamiennie za rower więc minimum to dwie godziny”, „Jak bolą Cię kolana to nie biegaj tylko pływaj” itd.

I w sumie patrząc na to na chłodno to każdy ma odrobinę racji ale nikt całości. Korzystanie ze skrajnych rozwiązań w treningu nie jest raczej dobrym pomysłem – w szczególności dla naszego zdrowia.

Zatem jak trenować zimą, żeby było przyjemnie, efektywnie i rozsądnie? Rozbijmy temat na czynniki pierwsze.

Trening kolarski

Podchodząc do tematu od strony typowo rowerowej mamy całkiem niezłą zagwozdkę. 

Z jednej strony tradycyjny model periodyzacji treningowej faktycznie, mówi nam o tym aby w trakcie NASZEJ zimy robić przede wszystkim treningi kształtujące podstawowe cechy jak wytrzymałość tlenową, technikę jazdy czy siłę.

Z drugiej strony, w ostatnich latach modne robi się trenowanie w modelu odwróconej periodyzacji czy jeszcze innych modeli, gdzie nasze priorytety są odrobinę poprzestawiane w czasie. Co jest najlepszym wyjściem? TO ZALEŻY.

Tak na prawdę wszystko zależy od wielu czynników, między innymi:

  • możliwości czasowe/sprzętowe zawodnika
  • jego predyspozycje psychiczne
  • warunki fizyczne i aktualna kondycja
  • planowane starty w sezonie
  • cele długoterminowego rozwoju treningowego

Co dla kogo lepsze? nigdy nie ma jednoznacznej odpowiedzi, i z drugiej strony nie skłaniałbym się do tego aby korzystać sztywno z jednego konkretnego modelu a raczej szukał optymalnego rozwiązania gdzieś pomiędzy tak aby uzyskać jak najlepsze efekty.

W swojej pracy, gdy podejmuję nową współprace model wedle którego trenujemy opracowuję na podstawie ankiet, analiz treningowych, szczegółowych wywiadów i rozmów a także obserwacji w pierwszych tygodniach współpracy – to nie jest kwestia, że do osoby X pasuje 1, a do osoby Y.

Jak znaleźć dla siebie optymalne rozwiązanie? Masz dwa wyjścia, albo konsultacja z trenerem, który rozumie temat i potrafi to dobrze ocenić albo metoda prób i błędów we własnej praktyce. Żadna z nich nie jest lepsza ani gorsza. Z jednej strony wiedza trenera może Ci całkiem sporo pomóc. Z drugiej sam z pewnością doskonale wiesz co dla Ciebie najlepsze – tyle że musisz się o tym przekonać!

Druga kwestia to Jakie treningi planować i realizować?

W kwestii treningów typowo kolarskich kolejnym czynnikiem jest przede wszystkim indywidualizacja. Zależnie od tego czy na początku sezonu planujesz start w etapówce, czy szykujesz się dopiero pod mistrzostwa polski w XC, Twój trening wygląda zupełnie inaczej i inne jednostki potrzebne są do bodźcowania organizmu.

W kilku krokach – zimą warto zająć się budową:

  • Wytrzymałość tlenowa – z jednej strony faktycznie, trochę tych kilometrów trzeba wyjechać, Twój organizm musi być gotowy na podjęcie wysiłku w dłuższej perspektywie, musi nauczyć się korzystać z tłuszczowego systemu energetycznego oraz jak najekonomiczniej generować i wykorzystywać moc. Z drugiej strony nie skupiałbym się na tym zbyt mocno, w szczególności jeśli już masz kilka lat doświadczenia w treningu. Na prawdę nie musisz klepać 2-3 treningów po 4h w tygodniu, czasem wystarczy sobie co nie co „przypomnieć” w końcowej fazie przygotowań do sezonu i to w zupełności wystarczy
  • Technika jazdy – to jest kluczowy element i obligatoryjny punkt programu na zimę. Nie ma lepszego okresu niż zima na poświęcenie godzin w tygodniu na umiejętność obsługi swojego roweru. Dlaczego? Choćby dlatego, że możesz pozwolić sobie na zróżnicowany trening, bez sztywnych wytycznych co do intensywności i cieszyć się jazdą. Dzięki temu odpocznie Twoja głowa, zrelaksujesz się, przypomnisz sobie o tym, co na samym początku ciągnęło Cię do tego sportu i wykorzystasz czas poświęcony na jazdę produktywnie!
  • Siła jest matką! Więc ćwicz ją – i to już niezależnie czy tą specyficzną, kolarską czy ogólną dotyczącą całego ciała wypracowywaną na zewnętrznym obciążeniu. Na to aby porozmawiać o tym jak to robić dobrze potrzebujemy osobnego postu jak nie kilku cyklów dlatego póki co, poczekajmy.
  • i wszystko inne co potrzebujesz (znowu kłania się analiza celów), jednak powyższe cechy są podstawą, na której będziesz budował resztę, warto o tym pamiętać.

Pobierz 5 gotowych treningów tlenowych na trenażer

Poznaj sposoby na budowanie strefy tlenowej podczas krótkich, urozmaiconych jednostek treningowych.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu obsługi newslettera oraz zapoznałem się z polityką prywatności Polityka Prywatności

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.

Pozostałe treningi, czyli co warto robić w okresie zimy, żeby przygotować swoje ciało do sezonu i nie dostać na łeb od nadmiaru roweru/zwifta.

Sprawa jest dosyć prosta. Od treningów tzw. alternatywnych nie wymagamy wiele, ma to być po prostu forma urozmaicenia treningowego w tym trudnym okresie ale również i praca nad ogólnym rozwojem naszej kondycji fizycznej tak aby być dobrym sportowcem a nie tylko rowerzystą. 

Treningi alternatywne i ogólnorozwojowe są nie tylko zwykłym urozmaiceniem planu treningowego i odskocznią od nudy ale również bardzo ważnym elementem prewencji kontuzji. Co w takim razie warto robić?

Bieganie – jeden z prostszych i trudniejszych sportów zarazem. Dlaczego? Bo wydaje się, że każdy biegać może, to sport najbardziej dostępny i najprostszy w formie. Czy aby jednak dla wszystkich bezpieczny? Nie do końca. 

Sam jestem zdania, że każdy z nas powinien potrafić biegać, niestety nie każdemu idzie to dobrze. Wielu z dobrych kolarzy ma na tyle zaniedbane ciało , że samo bieganie jest dla nich niezbyt wskazane (kolarstwo to w sumie jeden z najbardziej „pato” sportów pod względem sprawności fizycznej).

Pamiętaj, że do biegania trzeba dobrze się przygotować. Musisz umieć dobrze stawiać stopę, mieć odpowiedni zakres i kontrolę ruchu w stawie skokowym, kolanie, biodrze, dobrą koordynację ruchową, odpowiednią elastyczność tkanek, umiejętność prawidłowego oddechu, swobodę ruchu. Na samym końcu są dopiero buty. A często zaczynamy do końca kija, kupując najlepsze buty biegowe, które w dłuższej perspektywie jeszcze bardziej niszczą nasze ciało, dopasowujemy wkładki, szukamy skarpet kompresyjnych a bieganie bywa nadal problemem.

Jaka jest recepta? Zacznij od podstaw, umów się na wizytę do fizjoterapeuty, który zajmuje się sportem/badaniem funkcjonalnym/pracą z biegaczami, umów się do dobrego trenera (personalnego/funkcjonalnego/medycznego), który nauczy Cię ruchu i pokaże jak robić to bezpiecznie.

Sam u swoich zawodników w przypadku wplatania treningów biegowych duży nacisk kładę na przygotowanie ich do tego – wprowadzamy odpowiednie ćwiczenia prehabilitacyjne, stopniujemy obciążenia biegowe i robimy to dosyć ostrożnie. Pamiętaj, CIAŁO NIE POWINNO CIĘ BOLEĆ PODCZAS BIEGANIA, JEŚLI TAK JEST TO ROBISZ COŚ ŹLE! Ale zazwyczaj da się to naprawić 🙂

Pływanie – nie mam na to żadnej recepty, nie znam się kompletnie na pływaniu, więc nie udaję specjalisty z tego zakresu. Nie mniej jednak to fajny sport uzupełniający, który pozwala na budowanie wydolności fizycznej w warunkach odciążenia (środowisko wodne) co w przypadku planu treningowego naszpikowanego bieganiem, siłownią i rowerem jest całkiem pożądaną formą aktywności fizycznej.

Sporty drużynowe – piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna i wszystko inne co wiąże się z piłką bądź nie – jest bardzo dobrą formą rozwoju ogólnej sprawności ruchowej dla kolarza ale również niesie ze sobą całkiem spore ryzyko kontuzji (te same względy co przy bieganiu, bez odpowiedniego przygotowania o przeciążenie/ostry uraz bardzo łatwo). Dlaczego sporty drużynowe są spoko rozwiązaniem? Bo zapewniają wielokierunkowy ruch, dużo dynamiki, przyspieszenia, hamowania, zmiana kierunku ruchu – to cechy, których nie wypracujesz podczas klasycznego treningu kolarskiego ale w samym kolarstwie mogą się wielokrotnie przydać.

No i wracając do tego że SIŁA JEST MATKĄ nie możemy zapomnieć o treningu siłowym. Problem jest jeden, trening ten nie może być zrobiony dla samego odbębnienia. To jednostka, która powinna być obowiązkowa w Twoim planie treningowym przynajmniej przez 5-6 miesięcy w roku a najlepiej kontynuować ją przez cały sezon. To trening który powinien być odpowiednio zaprogramowany, speriodyzowany i kontrolowany. Nie chodzi o to, żeby przez cały rok robić 4 serie po 30 powtórzeń przysiadów, suwnicy, prostowania nóg na maszynie. Dlatego tak jak wspomniałem, o treningu siłowym w kolarstwie porozmawiamy sobie w osobnym cyklu i rozbijemy go dosyć szczegółowo.

Miało być prawie że gotowe rozwiązanie a w zasadzie powiedzieliśmy sobie głównie o tym, że tego nie wolno, tamto trzeba, ale trzeba umieć. Jak zatem trenować zimą aby być mocnym kolarzem w sezonie?

Moje skromne zdanie to: PRZEDE WSZYSTKIM SYSTEMATYCZNIE I ROZMAICIE.

Od zimy zależy sporo, ale szczerze powiedziawszy, jeśli jesteś osobą, która od lat uprawia kolarstwo, to zimą sam rower jest najmniej ważny – braki spowodowane zimą nadrobisz bardzo szybko jak tylko termometr pokaże powyżej 10 czy 15 stopni na dworze. Najważniejsze jest to abyś w tym czasie rozwinął swoją sprawność wszechstronnie.

Wielu moich zawodników na początku dziwi się, dlaczego tak mało trenujemy zimą na rowerze, jak zaczynają się ścigać to już nie muszą się w ogóle zastanawiać nad tym dlaczego skorzystaliśmy z takiego podejścia.

Jak sam trenuje? Prosty schemat tygodniowy:

  • Na rowerze spędzam maksymalnie 2 jednostki treningowe
  • Na sportach alternatywnych spędzam minimum 2 jednostki treningowe
  • Przygotowaniu siłowemu poświęcam przynajmniej 2 jednostki treningowe

Jak musze z czegoś zrezygnować bo nie starcza czasu to zawsze najpierw rezygnuje z treningów kolarskich, później z alternatywnych a na końcu dopiero z treningu siłowego.

Oczywiście jeśli masz dużo wolnego czasu możesz go więcej poświęcać na specyficzną kolarską pracę, pamiętaj jednak aby przynajmniej do lutego około 60-70% czasu realizować poza rowerem – podziękujesz sobie za to w sezonie, gdy poczujesz ciągły głód treningu, zmniejszone ryzyko przeciążeń, większą odporność na upadki, lepszą dynamikę jazdy i ogólne samopoczucie na rowerze.

Pobierz 5 gotowych treningów tlenowych na trenażer

Poznaj sposoby na budowanie strefy tlenowej podczas krótkich, urozmaiconych jednostek treningowych.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu obsługi newslettera oraz zapoznałem się z polityką prywatności Polityka Prywatności

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.


0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *