O tym jak ważny jest oddech można usłyszeć z wielu źródeł, w różny sposób i w różnym kontekście. Niestety patrząc przynajmniej po moich pacjentach czy podopiecznych nadal uważam, że społeczeństwo o oddechu wie zbyt mało. Nie doceniamy tego na jak wiele aspektów naszego życia ma wpływ oraz nie doceniamy naszego życia jak ogromny wpływ ma na oddech. Dlatego jednym z aspektów które oceniam podczas diagnostyki jest właśnie skupienie się na oddechu, pracy przepony, tłoczni brzusznej i jego wpływu na stabilizację czy kontrolę ciała.
Zazwyczaj oddech kojarzony jest głównie z wymianą gazową. Dostarczamy tlen, wydalamy dwutlenek węgla. Im więcej tlenu tym lepiej. Niestety jest to dosyć spłaszczone i w pewnym sensie błędne myślenie (chociażby od strony proporcji wdychanego O2 do wydychanego CO2)
Do czego w takim razie sprowadza się oddech? Poza oczywistą wymianą gazową, dostarczaniem tlenu do komórek organizmu oddech może również wpływać na aktywacje poszczególnych części autonomicznego układu nerwowego a co za tym idzie regulować nasze samopoczucie, tempo i charakter ogromu wewnętrznych reakcji i zjawisk. Może to mieć ogromny wpływ na regenerację tkanek czy ich możliwości adaptacyjne co będzie miało znaczenie przy zarządzaniu obciążeniem i prewencji przetrenowania w treningu.
Oddychanie ma również ogromny wpływ na stabilizację ciała a co za tym idzie np. ryzyko kontuzji.
Jednym z najpopularniejszych aktualnie problemów dotyczących oddechu jest hiperwentylacja i nieprawidłowa mechanika oddechu (niewielkie zaangażowanie przepony w oddech, kompensowanie oddechu grupami mięśniowymi, które nie są przeznaczone do nieustannego wspomagania oddechu oraz niepoprawna praca tłoczni brzusznej)
Mogłoby się wydawać, że dostarczanie większej ilości powietrza do naszych płuc będzie wiązało się z lepszym samopoczuciem, jednak trzeba zwrócić uwagę na fakt, że do prawidłowego przebiegu wymiany gazowej w pęcherzykach płucnych potrzebna jest odpowiednia proporcja O2 do CO2. W momencie dostarczania większej ilości O2 niż jest w danej sytuacji wymagane, będzie to dość istotnie zmniejszało możliwości dostarczenia tego tlenu do komórki organizmu. Cytując Sandrę Osipiuk-Sienkiewicz z eBooka „21 dni z Oddechem” – „Oddychamy, a jesteśmy niedotlenieni” – zachęcam do pobrania eBooka na blogu SoFizjo, znajdziecie tam ogrom praktycznych wskazówek i ćwiczeń.
Co może mieć wpływ na pojawianie się hiperwentylacji w wyniku przyspieszonego, nerwowego oddechu, który nie angażuje w odpowiedni sposób całego aparatu oddechowego? Masa czynników m.in.:
- niepokój, lęk, panika
- ból
- tłumienie emocji, wyzwania mentalne
- alergie, sposób odżywiania
- przyjmowane leki
- układ hormonalny i jego zaburzenia
- warunki środowiskowe jak np. wysokość nad poziomem morza czy temperatura otocznenia
- przebyte urazy
- dysbalans mięśniowy
- przeciążenia, trening, przetrenowanie
- wady wrodzone
- wykonywany zawód
- problemy z aparatem żucia
- i najwazniejsze czyli – chroniczne oddychanie przez usta
na podstawie Infografiki Marcela Mieszkalskiego z bloga Fizjopassion „Skok ze spadochronem, czyli poznaj lepiej swoją przeponę’ lekcja 3” oraz L. Chaitow, D. Bradley, C. Gilbert, Recognizing and Treating Breathing Disorders: a multidisciplinary approach
Co ciekawe większość z tych czynników ma wpływ w obu kierunkach – czyli zarówno mogą wpływać an zaburzenia oddechowe jak i mogą być objawami takich zaburzeń.
Przejdźmy do sedna, czyli co zrobić aby usprawnić nasz oddech?
- Na start – Oddech przez nos, który jest do tej czynności przystosowany idealnie (tworzy odpowiedni opór dla przepływającego powietrza oraz wstępnie je oczyszcza) – zanim zaczniesz, skonsultuj się ze specjalistą i wyklucz przeciwskazania do takiej pracy (tu znowu odsyłam do bloga SoFizjo gdzie znajdziesz sporo przydatnych informacji). Bezwględnie z konsultacji powinny skorzystać kobiety w ciąży!
- Medytacja, mindfullnes, uważność – to idealny sposób na „zwolnienie”, zarówno życia jak i oddechu. Nie musisz jej kojarzyć ze szczytem wśród tybet i staniem na głowie przez całą noc w rytm mantry. Medytować można wszędzie i zawsze, wystarczy kilka minut skupienia się na otoczeniu, własnym ciele i oddechu – o tym jak to zrobić porozmawiamy przy następnej okazji.
- Ćwiczenia oddechowe – jednym z prostszych i lepszych na początek ćwiczeń jest tzw. oddech 360 stopni – polegający na aktywacji dolnych żeber w oddechu. Jak wykonać? Przyjmij wygodną pozycję siedzącą, połóż dłonie w okolicy dolnych żeber nad brzuchem i na plecach, weź spokojny, delikatnie pogłębiony wdech nosem tak aby Twoje dłonie oddaliły się do siebie, klatka piersiowa rozprężyła we wszystkich kierunkach ograniczając przy tym ruch obręczy kończyny górnej. Następnie wypuść powietrze powoli przez usta lub nos i poczuj jak dłonie znowu zbliżają się do siebie a klatka piersiowa kurczy. Po wydechu zrób chwilę pauzy około 2-3 sekundy. Wykonaj kilka powtórzeń 1-3 razy dziennie.
Pracuj z oddechem i koniecznie odwiedź oba blogi FizjopassionSOFIZJO.pl – Sandra Osipiuk Fizjoterapia bo znajdziesz tam znacznie więcej ciekawych informacji nt. oddechu.
Dziękuję im również za inspirację do tego posta!
0 komentarzy