Przysiady w kolarstwie – jak trenować zimą?

Dzisiaj poruszymy dość ciekawy temat, dzielący, straszący czy nawet wyśmiewany przez środowisko kolarskie, czyli jak poprawnie wykonać przysiad – jedno z kilku fundamentalnych ćwiczeń siłowych. Za zdecydowanie większą część tego wpisu odpowiedzialny jest Bartosz Haglauer, ja w zasadzie tylko po części przyczyniłem się do jego powstania, jednak pod wszystkimi informacjami zawartymi poniżej podpisuje się w 100%!

PRZYSIAD

Ćwiczenie, które wykonujemy już od pierwszych lat życia, jest ono nieoderwalną kwestią naszego codziennego funkcjonowania, siadamy na fotel, krzesło czy na łożko, czasem przysiadamy aby podnieść coś cięzkiego z podłogi więc nie powinno nam ono sprawiać wiekszego problemu, lecz niestety jest odwrotnie. Od pierwszych chwil wzmacniania naszego gorsetu mięśniowego by móc spionizować naszą sylwetkę nie jesteśmy praktycznie w żadnym stopniu (w zakresach fizjologicznych) ograniczeni przez tkanki miękkie,więc nasza technika przysiadu czy martwgo ciągu (bo od tych ćwiczech zaczynamy naukę chodu) jest wręcz idealna, lecz gdy zaczynamy swoją przygodę edukacyjną jesteśmy zmuszeni przez 4h dziennie siedzieć na krzesłach- i tu zaczyna się problem, problem z złym ustawianiem kręgosłupa czy z skracaniem długości naszych mięsni. I tak w wieku 16, 19 czy 26 lat postanawiamy wybrać sie na siłownie. Na początku raczej mało kto ma problem z zakresem ruchu w stawach barkowych wiec bez wiekszej przeszkody robi ćwiczenia (pomijając fatalną technikę) na mięśnie piersiowe czy grzbietu, lecz gdy mamy po raz pierwszy zrobić trening kończyn dolnych każdego przechodzą zimne dreszcze. Podchodzimy do sztangi, nie wiedząc jak zakładamy ją albo na samej szyi albo tak nisko że ledwo co utrzymujemy ją w dłoniach i próbujemy z nią zrobić przysiad. Zapewnie wyglada on bardzo komicznie ponieważ mamy tak fatalny wzorzec ruchowy spowodowany m.in. skróceniem mięśni ud czy po prostu zesztywnieniem torebek stawowych, że nie jesteśmy w stanie zejść nisko bez koślawienia kolan czy wygięcia lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Zniechęceni idziemy albo na suwnicę albo na magiczny portal przyrostów (maszynę smitha) i tam tylko pogłębiamy swój już dawno zaniedbany wzorzec ruchowy.

KOLARSTWO A PRZYSIADY

Dlaczego akurat to ćwiczenie jest korzystne w tej dyscyplinie sportu? Odpowiedź masz na obrazku poniżej, myślę, że więcej nie trzeba tłumaczyć.

Druga sprawa to podejście kolarskiego środowiska do tego ćwiczenia – gdy jakiś rok temu opublikowałem na swoim facebooku film, na którym Marcel Kittel wykonuje przysiady oraz skrytykowałem technikę wykonywania tego ćwiczenia spotkałem się z dużym oburzeniem ze strony kolarzy – no bo jak to, taki mistrz i robi źle? niemożliwe. A jednak możliwe, niestety wielu sportowców nawet tych osiągających mistrzowski światowy poziom popełnia błędy, których my amatorzy nie powinnyśmy popełniać. W wyżej opisanym przypadku, nie bałem się na forum wytknąć błędy techniczne czy brak stabilizacji, które gołym okiem było widać na filmie, chcąc zwrócić uwagę na problem jakim jest niedbałość o wykonywanie treningów siłowych w kolarstwie, między innymi ten post powstał na Wasze potrzeby – potrzeby zdrowego, świadomego treningu!

KOLANA NIE MOGĄ WYCHODZIĆ ZA LINIĘ PALCÓW A W STAWIE KOLANOWYM ZGINAMY TYLKO DO KĄTA PROSTEGO

…Dobra, większej bzdury chyba nigdy nie słyszałem. Nie wiem skąd się ta teza wzięła, jednak krew mnie zalewa gdy słyszę taką wypowiedź na temat przysiadu przez sportowców a co gorsza „trenerów personalnych”. Myślę, że można śmiało pokusić się o stwierdzenie, że osoby głoszące tą tezę są totalnymi ignorantami nauki, anatomii czy biomechaniki.

Najważniejsza kwestia – to jak wygląda Twój prawidłowy przysiad zalezy przede wszystkim od Twojej budowy ciała, wychodzenie kolan przed linię palców będzie uwarunkowane przede wszystkim stosunkiem kości udowych do strzałkowych i piszczelowych a głębokość przysiadu będzie zależna od mobilności Twoich stawów biodrowych czy skokowych.

ALE JAK TO??? NIEMOŻLIWE!

Po części domyślam się skąd taka teoria wyrosła – podczas głębokiego przysiadu, gdzie kolana mogą wyjść poza linię palców siły w stawie kolanowym są większe niż przy przysiadzie z ograniczeniem ruchu kolan do przodu (150Nm do 117Nm w stawie) i zazwyczaj na tym wnioskowaniu się kończy. Jednak zgłębiając temat dochodzimy do ciekawych wyników jakimi są pomiary obciążenia występującego w stawie biodrowym, tutaj – w przypadku płytkiego przysiadu siły te są równe około 302Nm, a z kolei w przypadku przysiadu głębokiego, bez ograniczania kolan linią palców siły te są o wiele mniejsze bo równe około 28Nm!

Kolano jest silnym, wytrzymałym stawem na tego typu obciążenia, więc ledwie 30Nm nie zrobi tutaj różnicy, z kolei ponad 10 krotna różnica sił występujących w stawie biodrowym to już coś. Zastanów się, otwórz głowę i sprawdź która wersja dla Ciebie będzie lepsza 😉

Często też można spotkać się z informacją, że przysiad głęboki nie jest tak korzystny dla kolarza jak przysiad o mniejszym zakresie ruchu. No nie wiem, mnie na zajęciach z anatomii czy biomechaniki uczyli zupełnie czego innego. Jeżeli z kolei uważasz że jako kolarz nie potrzebujesz pełnego zakresu ruchu zobacz jak mocne zgięcie do przodu w stawie biodrowym zachodzi podczas jazdy w pozycji „aero”.

TECHNIKA PRZYSIADU

Mimo, że przysiad bardzo wielu osobom sprawia duży problem to nie powinniśmy się go bać ponieważ jest to to nasz naturalny ruch który był doskonalany przez miliony lat naszego istnienia, więc nie pozwólmy aby era siedzącego trybu życia zniszczyła cały tok ewolucji.

Tak więc jeżeli chcemy nauczyć się poprawnej techniki przysiadów musimy mieć pewność, że nasz zakres ruchu w stawach nie jest ograniczony przez tkanki miękkie, a jeżeli już  podczas próby wykonania danego ćwiczenia czujemy piekący ból mięsni, powinniśmy zastosować odpowiednie techniki mobilizacyjne aby przywrócić fizjologiczne możliwości ruchowe. Następnie warto też zadbać o swoją stabilizację odcinka lędzwiowego kręgosłupa poprzez wzmocnienie mięsni prostych, skośnych zewnetrznych, wewnętrznych i poprzecznych brzucha i mięsni przykręgosłupowych. Najlepszą metodą na sprawdzenie wytrzymałości mięsni brzucha jest ćwiczenie zwane plankiem, gdzie aby mieć pewność że nasze mięsnie brzucha są dostatecznie rozwinięte powinniśmy wytrzymać bez drżenia ciała przez ok. minutę.

Gdy już wiemy że nasze stabilizatory są odpowienio mocne możemy przejść pod sztangę – i tu zaczyna się „zabawa”. Podziele i postaram się w zrozumiały sposób opisać każdy etap przysiadu, więc do dzieła !

1.Wysokość zawieszenia i podejście pod sztangę

Stojaki na sztangę ustawiamy mniej więcej na wysokość barków aby móc bez problemu ją sciągnąć

Podchodząc pod sztangę musimy pamiętać aby ustabilizować naszą sylwetkę – i tu rodzi się pytanie jak to zrobić ? Już odpowiadam. Wstań teraz z krzesła na którym zapewne siedzisz i wykonaj sekwencję napisania tak jak Ci napiszę:

• ustaw głowę tak, aby kanały słuchowe były mniej więcej w linii prostej z Twoimi barkami
• wykonaj ruch retrakcji (cofnięcia w tył) i depresji (obniżenia, sciągniecia w dół) łopatek
• napnij z siłą 20 % mięsnie brzucha i pośladki co pozwoli ustawić Twoją miednicę w neutralnej pozycji
• ustaw stopy w płaszczyżnie strzałkowej czyli miej ję ustawione prosto przed siebie (jeżeli jest Ci wygodniej ustawić stopy w lekkiej rotacji zewnętrznej możesz to zrobić, ale kąt pomiędzy palcem II stopy a osią strzałkową nie powinien być wiekszy niż 12- 15 stopni, ponieważ będzie to powodowało m.in. uszkodzenia łuków stopy). Takie ustawienie możemy wykować tylko podczas cięzkich ćwiczeń fizycznych, w normalnym chodzie stopa powinna być równo ustawiona z ową płaszczyzną.

Brawo! Własnie ustawiłeś swoje ciało w takiej pozycji w jakiej powinieneś funkcjonować przez cały dzień.

Oprzyj sztangę na plecach tak abyś czuł że sztanga leży stabilnie, najlepiej na wysokości pomiędzy grzebieniem łopatki a 7 kręgiem szyjnym.

Ręce powinniśmy ustawić na sztandze jak najbliżej tułowia, ale jeżeli czujesz dyskonfort to bez problemu możesz je położyć dalej, lecz musisz pamiętać aby nadgarstki były cały czas prosto.

Pamiętając o sekwencji napinania wynieś sztangę do góry i pójdz z nią do tyłu robiąc małe kroki.

2.Ruch zejścia z sztangą

Gdy chcemy wykować zejście ze sztangą musimy zacząć od wykonania mechanizmu tłoczni brzusznej, już tłumaczę o co chodzi. Tak więc tłocznia brzuszna jest to mechanizm powodujący odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa o ok. 20% tak więc pozwala nam ona w pewnym stopniu uchronić się przed bólami w tym właśnie odcinku. Aby wykonać tłocznie brzuszną nabieramy trochę więcej powietrza niż przy normalnym wdechu i napinamy z siłą 70% mięsnie brzucha. Przy ich niewydolności nie będziemy w stanie zrobić całej serii mając pewność że nasza sylwetka jest stabilna.

Wraz z napieciem mięsni brzucha napinamy również mięsnie pośladkowe aby pozycja miednicy wróciła do neutralnej.

Wytwarzamy rotację zewnętrzną w kończynach dolnych- pomoże nam ona ustabilizować staw biodrowy.

Aby wykonać rotację zewnętrzną musimy wyobrazić sobie jakbyśmy chcieli wkręci lewą stopę przeciwnie do kierunku wzkazówek zegara a prawą zgodnie z kierunkiem nie poruszając przy tym nimi (muszą być one w tym samym miejscu). Warto jeszcze zwrócić uwagę, że stopa po wykonaniu rotacji zewnętrznej musi posiadać ciągle 3 punkty podparcia: na pięcie oraz na głowach kości śródstopia I i V. Ta metoda pozwoli nam zabezpieczyć naturalne sklepienie naszej stopy dzięki czemu zminimalizujemy ryzyko kontuzji.

Łokcie staramy się ustawić tak aby znajdowały się pod sztangą, na początku ciężko nam będzie to wykonać ponieważ bedziemy tracić w trakcie ruchu stabilność, lecz powinniśmy z treningu na trening dążyć do takiego ustawienia.

Ruch zaczynamy od stawu biodrowego poprzez zgięcia w owym stawie oraz wypięcia pośladów w tył (pamietając cały czas o poprawnym ustawienie kręgosłupa).

Kolana staramy się mieć w pozycji pionowej jak najdłużej jest to możliwe. Gdy kolana zaczynają iść w przód starajmy się, aby kierowały się w kierunku małego palca naszej stopy dzięki czemu dodatkowo stabilizujemy nasze kolana poprzez napięcie więzadeł krzyżowych które już wstępnie się napieły podczas wykonywania rotacji zewnętrznej.

Ruch wykonujemy do granicy naszej mozliwości lub do momentu gdzie nasze plecy zaczynają w znaczący sposób wykonywać tak zwanego butt winka (zawijanie się kości krzyzowej i ogonowej).

3.Ruch wstawania z sztangą.

Wstajemy w ten sam sposób zaczynając na początku ruch w stawie biodrowym a pózniej w kolanowym pamietając cały czas o rotacji kazdego z segmetów oraz o stabilnej sylwetce.

4.Odstawienie sztangi na miejsce.

Podchodzimy małymi krokami do stojaka i staramy się bez patrzenia na prawo i lewo odłożyć ciężar.

PRZYSIAD A ODDECH

Nie możemy zapomnieć o jednym z najwazniejszych aspektach podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń- czyli o oddychaniu. Aby przygotować sie do przysiadu wykonujemy trochę głebszy wdech niż normalnie i aktywizując mechanizm tłoczni brzusznej schodzimy z sztangą w dół, a w czasie wstawania powinniścy już w zależności od naszych upodobań albo cały czas trzymać powietrze albo delikatnie wypuszczać, lecz musimy ciągle pamietać o napinaniu naszych stabilizatorów. Po wykonaniu całego ruchu możemy delikatnie polużnić mięsnie brzucha by móc zaczerpnąć powietrze. Niewskazane jest, aby jak to jest popularne na siłowniach brać dużego wdechu w czasie wykonywania tłoczni brzusznej ponieważ wtedy cieżej jest nam ustabilizować sylwetkę.

Żeby jak najlepiej zrozumieć technikę przysiadu warto na YouTube obejrzeć film jak inni go wykonują (ze swojej strony mogę polecić materiały np. Sebastiana Kota), lecz niestety często możemy się napotkać na fałszywe informacje czy po prostu pokazaną złą technikę, więc polecam albo po przeczytaniu artykułu albo w trakcje oglądania zatrzymywać film na danym etapie ruchu i przeczytać informacje które zawarłem ponieważ są one na dzień dzisiejszy pewne i potwierdzone. Na pewno nie ująłem wszystkiego na temat przysiadów bo można o tym napisać osobną książke, lecz uważam ze stosując się do tych zaleceć bez bólu i kontuzji bedziesz mógł przez bardzo długi okres czasu wykonywać swój trening. 

Teraz najważniejsze – skąd masz wiedzieć, że to co zostało napisane powyżej jest zgodne z prawdą? Tekst ten powstał w oparciu o fachową literaturę czy badania naukowe a nie domysły jakiegoś „trener personalny, dietetyk kliniczny IFBB Pro”.

Pamiętaj, żeby zawsze trenować świadomie ale również wiedzę o treningu czerpać świadomie. Kiedy usłyszysz od kogoś, że powinieneś trenować wedle sposobu X to zapytaj się dlaczego X a nie Y, zapytaj się jakie są naukowe doniesienia odnośnie sposobu X, jakie jest doświadczenie trenera w tej kwestii, jakie zmiany fizjologiczne w organizmie zachodzą pod wpływem treningu X. Dopiero gdy uzyskasz odpowiedź na te pytania – czy to w książkach, czy to publikacjach czy u ogarniętych trenerów – dopiero wtedy zacznij trenować w ten sposób.

P.S. Siadaj dużo to idealny sposób na to jak trenować kolarstwo zimą!