Biodra to życie! Słyszeliście o tym kiedyś?

Bez dwóch zdań, staw biodrowy to jeden z ciekawszych elementów naszego ciała. Przenosi niemałe obciążenia, angażuje się w niemal każdy ruch a z drugiej strony przez nasz aktualny tryb życia czuje się niedoceniony.

Anatomia jest piękna – owinięty przez grube warstwy prostych jak i zawijających się między sobą mięśni, łączy ze sobą konkretną kość udową z jeszcze konkretniejszą kością biodrową. Jest przepięknym łącznikiem nogi z jeszcze piękniejszą miednicą. Masa naczyń i nerwów zaopatrujących całą naszą kończynę dolną.

Ruch? W zasadzie w każdym kierunku i każdej płaszczyźnie – szpagat? Nie ma problemu. Rotacja w jedną i drugą? Chętnie. Zgięcie? Super! Wyprost? Może trochę mniej ale ileż mocy potrafi wygenerować.

Biodro to staw a w zasadzie cały kompleks, używany w każdej chwili naszego codziennego życia. Ale to nic… Wiesz jak bardzo potrzebny jest w sporcie?

Bieganie, sporty zespołowe, sporty walki, rzuty, uderzenia i w tym wszystkim biodro, które nieustannie generując moc pozwala na najlepsze osiągi

Z drugiej strony – siedzący tryb życia, bieganie, kolarstwo, monotonia w treningu siłowym – upośledza jego funkcje życiowe. Brak zróżnicowania płaszczyzny i kierunku ruchu nie pozwala wykazać mu się w 100%. Ograniczamy nasze biodro najczęściej do wyprostu i zgięcia i to zazwyczaj w ograniczonym zakresie.

To sprawia, że nasze biodro staje się sztywne i słabe. O ile sama sztywność w niektórych sportach może i by się przydała o tyle ze „sztywnością funkcjonalną” (określenie, które właśnie wymyśliłem i pewnie nie ma pokrycia w literaturze) ma to niewiele wspólnego. Mówiąc o funkcjonalnej sztywności mam na myśli kilka cech:

  • zdolność do akumulacji i oddawania energii
  • zdolność do zapewnienia stabilności kończynie dolnej i tułowia w zależności od potrzeb w różnych pozycjach
  • zdolność do generowania siły w każdej pozycji

Co wpływa na funkcjonowanie biodra i jak na nie spojrzeć kompleksowo?

  1. Struktura lokalna – napięcie/siła lokalnych mięśni, więzadeł, ścięgien. Ich fizyczna budowa i właściwości. Potrzebujesz silnych i elastycznych tkanek, które będą w stanie przejmować obciążenia i oddawać energię. Potrzebujesz tkanek, które umożliwią wchodzenie w każdą z fizjologicznych pozycji i generowanie w nich siły.
  2. Struktura globalna – Pomyśl o biodrze jak o ogniwie w łańcuchu – ma wpływ na całość jak i całość ma wpływ na niego. Prześledź swój organizm w górę i dół od biodra aby poznać przyczyny dolegliwości czy deficytów ruchowych. O czym pamiętać?
    – narządy trzewne (jelita, pęcherz moczowy, żołądek, wątroba) które wraz z przeponą będą regulowały ciśnienie jakie napiera na staw biodrowy
    – naczynia i nerwy zaopatrujące staw biodrowy jak i przechodzące w okolicy (zwróć szczególną uwagę na więzadło pachwinowe i grupę mięśni pośladkowych, to miejsca w których najczęściej dochodzi do konfliktu pomiędzy strukturami i może prowokować dolegliwości jak i ograniczać staw)
  3. Ogólnoustrojowo – kwestia nawodnienia będzie jedną z najbardziej kluczowych, ponieważ bezpośrednio wpłynie na właściwości tkanek jak i funkcjonowanie układu nerwowego. Żywienie będzie kluczowym elementem w walce z ewentualnymi problemami trzewnymi (nietolerancje, alergię, SIBO, IBS = „napięcie” w obrębie narządów wewnętrznych = potencjalny problemy w obrębie kompleksu biodrowo-miednicznego)
  4. Psychosomatycznie – wiedzieliście że np. bardzo wczesne wysadzanie dziecka na nocnik może powodować problemy w obrębie biodra, miednicy i odcinka lędźwiowego? To głównie przez zbyt wczesną próbę kontroli zwieracza odbytu a co za tym idzie problemy w obrębie całego dna miednicy ale samo zagadnienie ma też mocne podłoże psychosomatyczne oparte o relacje na linii rodzic-dziecko
  5. Funkcjonalnie – czyli to od czego zaczęliśmy. Bieganie w mieście, jazda rowerem, monotonny trening siłowy – wszystko ogranicza pracę naszego biodra do jednej płaszczyzny. Z czasem dochodzi do jednoczesnych przeciążeń i osłabień mieśniowych, co prowokuje dalsze problemy. Rozwiązanie? Zróżnicuj swój ruch i trening!

Jak wstępnie poradzić sobie z problemami w obrębie miednicy czy biodra? Przygotowałem dla Ciebie zestaw kilku prostych ćwiczeń ruchowych, które będą idealnym wstępem do dalszej pracy nad biodrem. 

  1. Autoterapia dołu biodrowego – aby usprawnić przepływ płynów i wyrównanie ciśnień w ciasnej zatoce zwanej biodrem
  2. Mobilizacja 90/90 – aby popracować nad elastycznością torebki stawowej i więzadeł
  3. Stretching kanapowy – aby rozluźnić nieco biodra od przodu poprzez mięsień czworogłowy uda
  4. Rotacja biodra na boxie – aby poprawić najczęściej ograniczoną rotację poprzez izometryczne wzmacnianie rotatorów wewnętrznych w krańcowym zakresie ruchu
  5. Mobilizacja powięziowa – aby uelastycznić i zmobilizować wszelkie tkanki zaangażowane w zgięcie, wyprost, rotacje z głównym nastawieniem na powięź

Wszystkie nagrane ćwiczenia znajdziesz na newsletterze bloga – wystarczy, że wypełnisz poniższy formularz a wraz z mailem powitalnym otrzymasz dostęp do prywatnego kanały na YouTube wraz z ebookiem i innymi treściami premium!

Pobierz 5 gotowych treningów tlenowych na trenażer

Poznaj sposoby na budowanie strefy tlenowej podczas krótkich, urozmaiconych jednostek treningowych.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celu obsługi newslettera oraz zapoznałem się z polityką prywatności Polityka Prywatności

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.

P.S. Jeśli interesuje Cię tematyka zdrowych bioder koniecznie obserwuj bloga ponieważ seria będzie kontynuowana w kolejnych wpisach aby razem stworzyć kompleksowy poradnik radzenia sobie z bólem i ograniczeniami ruchu!

Kategorie: Kolarstwo

0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *