Hej! Dzisiaj uderzam do Was z tematem, który może przydać się sporej grupie. Mamy marzec, zgrupowania przedsezonowe ruszyły już na dobre a obciążenie treningowe już od dłuższego czasu pnie się mocno do góry. Zbliżające się starty jak i coraz ładniejsza pogoda zachęca do spędzania coraz to większej ilości czasu na treningach. Szczególnie w tym okresie warto uważać na swoje zdrowie, formę i samopoczucie. Zapraszam Cię do poznania podstaw przetrenowania. Co z nim robić? Jak rozpoznać? Od czego zależy? Wszystkiego dowiesz się już za chwilkę.
Czym jest przetrenowanie?
Tutaj krótko – przetrenowanie to spadek wydolności, zdolności wysiłkowej i możliwości sportowych na skutek zbyt dużego obciążenia fizycznego bądź zaburzenia balansu pomiędzy stresem a regeneracją. Oznacza to, że jeżeli kiepsko zaplanujesz swoje treningi bądź regenerację narażasz się na poznanie tego terminu z autopsji. Oczywiście nie musisz się o to martwić jeśli masz problem ze wspomnianym balansem od tygodnia czy dwóch ale jeżeli sytuacja trwa od dłuższego czasu to warto zastanowić się nad aktualnym stanem organizmu.
Co ciekawe, samo przetrenowanie możemy podzielić na kilka rodzajów, Towarzystwo Medycyny Sportowej mówi o 2 typach, różniących się tym który z autonomicznych układów nerwowych wykazuje przewage – współczulny (dotyczy młodych osób uprawiających szybkościowo-siłowe dyscypliny) bądź przywspółczulny (częściej dotyczy starszych sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe). Niektóre źródła dzielą naszego bohatera w jeszcze inny sposób – na przetrenowanie układu mięśniowo-szkieletowego oraz układu nerwowego. A jeszcze inne dzielą ze względu na czas występowania spadku wydajności (NFOR* – tygodnie do miesięcy, OTS* – miesiące)
*NFOR – Nonfunctional overreaching, OTS – Overtraining syndrome
Co ciekawe, przetrenowanie dotyka około 30% amatorów i aż 60% zawodowych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych w trakcie kariery.
Jak wygląda przetrenowanie?
To sprawa dość złożona, objawów jest masa. Sposobów rozpoznania również. Na start przyjrzyjmy się najpopularniejszym objawom:
- obniżenie zdolności wysilkowych
- niepokój / nadmierne pobudzenie
- szybkie osiąganie zmęczenia
- brak motywacji do treningów i startów
- podatność na infekcje
- zmniejszenie maksymalnego stężenia mleczanu
- utrata apetytu
- spadek koncentracji
- chwiejność emocjonalna
- bolesność mięśni
- złamania przeciążeniowe/zmęczeniowe
Co istotne, przy podziale na przetrenowanie względem nadaktywności konkretnego układu objawami może być zarówno bezsenność jak i głęboki spokojny sen, wzrost ciśnienia tętniczego jak i jego obniżenie i kilka innych takich przeciwności. Najprościej uznać, że przetrenowanie objawia się stanami odmiennymi do standardowych – zaburzeniem homeostazy.
Z moich praktycznych obserwacji wynika, że wśród amatorów sportów wytrzymałościowych bardzo istotne w kontroli przetrenowania jest obserwowanie popędu seksualnego oraz cyklu menstruacyjnego wśród kobiet.
Diagnostyka przetrenowania.
Jakie badania wykonać? Czym się zainteresować? Co pomoże Ci w rozpoznaniu przetrenowania? Czynników znowu jest trochę. Wymienie teraz tylko kilka z fizjologicznych zmian zachodzących w Twoim organizmie kiedy tylko nasz czarny charakter wkroczy do gry:
- przesunięcie krzywej mleczanowej
- obniżone stężenie hemoglobiny oraz ferrytyny
- wzrost aktywności kinazy kreatynowej
- obniżenie poziomu glikogenu
- wzrost stężenia mocznika
- zmiana stężeń katecholamin i kortyzolu
- spadek stężenia Cu, Zn, Se, Al, orac Co
- zahamowanie syntezy IgG i IgM
- wzrost OB
- kontrola odpowiedzi ACTH i GH na stymulacje
W takim razie co warto zbadać, gdzie warto zajrzeć i co policzyć? Najlepiej będzie udać się do internisty, wytłumaczyć sytuacje, podejrzenia i poprosić o skierowanie na badania. Jeżeli chcesz pominąć ten etap udaj się do labolatorium i poproś o wykonanie podstawowej morfologii z OB, analizę moczu, zbadanie stężeń elektrolitów, minerałów oraz kilku istotnych hormonów. Dobre badanie krwi i moczu w połączeniu z obiektywną oceną samoopoczucia daje naprawde świetne rezultaty w diagnostyce przetrenowania.
Jak pokonać przetrenowanie?
Aby poznać odpowiedź, warto zgłębić dwa pojęcia: zmęczenie i regeneracja. Prawidłowy balans pomiędzy tymi dwiema składowymi zapewni Ci skuteczną ochronę przed zajechaniem się do reszty.
Według autorów książki Zmęczenie i regeneracja sił – odnowa biologiczna zmęczenie to produkt pracy, fizjologiczny odruch ochronny, przejaw każdej czynności i aktywności człowieka. Towarzyszy różnym formom działalności, ograniczając nieraz jego wydolność fizyczną, psychiczną, metaboliczną itd. Występuje w czasie wykonywania pracy – zarówno fizycznej lub umysłowej. Chroni organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych, daje znać o potrzebie odpoczynku.
Regeneracja to z kolei świadome działanie na organizm za pomocą naturalnych lub sztucznych środków lub za wykorzystaniem specyficznego środowiska,. Ma na celu zoptymalizowanie fizjologicznych procesów wypoczynku, podniesienie lub utrzymanie wydolności psychofizycznej oraz ochronę zdrowia.
Znajomość tych dwóch elementów i czynników wpływających na nie pozwala na optymalizację obciążenia treningowego i zachowanie świeżości. Wystarczy zdawać sobie sprawę, że każdy trening to dla organizmu stres, obciążenie, zaburzenie komfortu i aby je wyrównać potrzeba odoczynku. Ale trening to nie wszystko, obciążające Cie może być też stresowanie się pracą/szkołą, nieodpowiednia dieta, praca zawodowa itd. Zrozumienie, że nie tylko trening zaburza homeostaze pozwala na zoptymalizowane planowania treningu w szczególności w sporcie amatorskim i ochronę przed przetrenowanie.
Jak zwalczyć?
Często szukamy niekonwencjonalnych czy mniej znanych metod, a może nawet sięgamy po te dobrze znane i owiane sławą jak np. autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe, masaż, kompresje, hydtroterapie i inne metody odnowy biologicznej.
Zauważam jednak, że często robi się to zamiast zabrać się za zapewnienie podstaw do regeneracji organizmu. Co powinniśmy o nich pamiętać?
Nawodnienie – fundament odpowiedniej regeneracji. Przyjmuje się, że odpowiednie spożycie to około 35ml/kg/dzień (oczywiście w miare zwiększenia aktywności wartość również wzrasta) – poza dostarczaniem płynów z pożywieniem czy napojami postaraj się zapewnić solidną dawkę wody średniozmineralizowanej
Sen – jeżeli śpisz mniej niż 7-8 godzin to zamiast iść na saune, basen, czy innych aktywnych form odnowy po prostu prześpij się odrobinę dłużej bądź zafunduj sobie chwilę drzemki w ciągu dnia. Ile? 8 do 10 godzin będzie optymalnie – najlepiej sypiać regularnie
Żywienie – prawidłowo zbilansowana i kaloryczna dieta to klucz do prawidłowej odbudowy. Regularne posiłki równiez powinny pomóc Ci w dostarczaniu dobrego paliwa na czas do organizmu. Jeżeli masz trudności z ogarnięciem własnego żywienia – bez zastanawiania uderzaj do dietetyka.
Dopiero po zapewnieniu odpowiednich warunkach w tych 3 elementach, które stanowią około 90% sukcesu możesz pomyśleć o dodatkowych formach regeneracji w formie oszlifowania diamentu.
O tym nie zapomnij!
Na koniec kilka protipów odnośnie przetrenowania:
- kontroluj stan swojego samopoczucia np. za pomocą dostępnych w sieci kwestionariuszy
- regularnie wykonuj chociażby podstawową morfologię
- dbaj o długość i jakość snu, dietę jak i nawodnienie – to święta trójca regeneracji
- obserwuj zmiany tętna podczas snu jeżeli masz taką możliwość (np. za pomocą smartwatchy)
- zmniejszaj obciążenie treningowe w trudniejszych życiowych momentach jak np. natłok obowiązków w pracy/szkole, choroba, prace domowe – pamiętaj że nie tylko trening jest stresorem dla organizmu
- korzystaj z dobrze planowanego i analizowanego treningu
Na dzisiaj to wszystko, mam nadzieję, że udalo mi się przybliżyć Ci tematykę przetrenowania i odpowiednie postępowanie. Jeżeli jesteś zainteresowany tą dziedziną daj znać w komentarzu, mailu, prywatnej wiadomości. W kolejnym wpisie postaram rozprawić się z wpływem życia prywatnego i stresu środowiskowego na treningi i regeneracje – będzie więcej konkretnych informacji i sajensów!
0 komentarzy