Pierwsze 3 kroki do planowania treningu

Rozpoczynając naszą wspólną przygodę z projektem Peak2Peak wspominałem, że na blogu pojawiać się będą i mniej i bardziej merytoryczne wpisy, odnoszące się do treningu ogólnie, tak by przeprowadzić czytelnika przez wszystkie podstawowe jak i szczegółowe zagadnienia z nim związane.

Można by było w zasadzie powiedzieć, napisać, że najlepiej to zapłacić trenerowi za opiekę, wypromować artykuł czy też post i odcinać z tego kupony. Ale nie o to chodzi w tym cyklu! Zdecydowanie bardziej zależy mi na tym, by przekazać jak najwięcej praktycznej wiedzy aby każdy z Was zaczął trenować z większą świadomością i był w stanie sam zaplanować sobie trening. A i tak im osoba bardziej obeznana w temacie treningowym tym bardziej będzie odczuwała potrzebę opieki trenerskiej zazwyczaj!

W dzisiejszym wpisie chciałbym poruszyć bardzo podstawowe zagadnienie czyli…

JAK ROZPOCZĄĆ PLANOWANIE TRENINGU

Z pozoru prosty temat – siadasz, z kartką papieru, przed komputerem czy też we własnych myślach podczas 3-godzinnej zimowej jazdy w tlenie i zaczynasz myśleć jak to wszystko poukładać w kupę żeby akurat danego dnia w sezonie być w najlepszej dyspozycji. Ale zagłębiając się w temat znajdujesz coraz to więcej czynników, które trzeba uwzględnić, przeanalizować, obmyśleć… z pomocą przychodzę właśnie ja i pokażę Ci jak w kilku krokach sensownie zacząć planować swój trening.

1. Zastanów się czy w ogóle planowanie treningu jest dla Ciebie. Dziwny punkt, bo przecież teoretycznie zawsze planowanie treningu jest lepsze od jazdy „na pałę”… no nie do końca. Z pewnością wiele zależy od osobowości, indywidualnych warunków czasowych, sprzętowych i ogólnego światopoglądu. Pierwszą rzeczą jaką przed rozpoczęciem planowania treningu powinieneś przeanalizować to właśnie kwestia tego czy faktycznie potrzebujesz dobrze zaplanowanego treningu. Jak odpowiedzieć sobie na to pytanie? To zdecydowanie trudna kwestia. Jeżeli jednak Twoją ulubioną rowerową aktywnością jest jeżdżenie jak najwięcej i to sprawia Ci przyjemność, rzadko startujesz w zawodach, nie oczekujesz od siebie rozwoju własnych możliwości a jeździsz zdecydowanie dla przyjemności to planowanie treningu nie przyniesie Ci specjalnych korzyści. Drugą kwestią jest to, czy jestem typem osoby, która potrafi trzymać się założonego planu, bo co z tego jeśli trener bądź Ty sam rozpiszesz sobie ambitny tydzień treningowy jak wedle założeń będzie wykonana tylko ilość treningów, przyniesie to zdecydowanie frustracje Tobie i Twojemu trenerowi – nic fajnego. W każdym innym przypadku rozpoczęcie planowania treningu będzie dobrym posunięciem.

   

2. Cel. Cel. Cel… Podstawą planowania treningu jest wyznaczenie sobie celu długoterminowego. Nie chodzi o to teraz by powiedzieć sobie „chcę zostać mistrzem świata” – bo poza sytuacją w której w zeszłym sezonie nawiązywałeś walkę ze światową czołówką a Puchary Świata kończyłeś w TOP10 to takie nakreślenie celu jest zbyt ogólne, zbyt odległe w czasie i w zasadzie nic nie mówiące o tym co musisz w najbliższym sezonie zrobić ze Swoją formą. Ważne jest aby cel był dostosowany do Twoich możliwości, nie możesz stawiać sobie poprzeczki za wysoko ani za nisko. Jeżeli ustawisz ją za wysoko – istnieje wielkie prawdopodobieństwo, że nie uda Ci się go wykonać, skończysz sezon niezadowolony i sfrustrowany. Jak postawisz ją zbyt nisko – cały trening i osiągnięcie celu nie przyniesie Ci zbyt dużo satysfakcji a Twój rozwój zostanie przytłumiony. Przykład założonego celu:- poprawić o 1,5 minuty czasówkę na trzech okrążeniach Toru Poznań
   – podnieść wartość swojego FTP o 30w w stosunku do szczytu formy zeszłego sezonu
   – ukończyć wyścig 24h MTB w czasie xx:xx:xxPrzedstawione wyżej cele są dokładnie zdefiniowane, zazwyczaj konkretnymi wartościami czasu czy mocy. Można założyć sobie trochę bardziej ogólne plany jak np.:

   – ukończyć cykl BikeMaraton w TOP20 OPEN w klasyfikacji generalnej na dystansie Mega
   – zwyciężyć w klasyfikacji górskiej DT Swiss Kaczmarek Electric MTB na dystansie Giga
   – ukończyć etapówkę BikeAdventure

   Jest tylko jeden problem w planach przedstawionych powyżej – są one zależne nie tylko od Ciebie, tego jak się przyłożysz do treningu czy przygotujesz sprzętowo ale również od warunków zewnętrznych takich jak: rywale, pogoda, złośliwość rzeczy martwych. Jednak zrealizowanie takich małych marzeń często przynosi więcej radości bo są zazwyczaj bardziej wymagające.

   

3. Szczegółowa analiza celu. Kolejnym krokiem w rozpoczęciu prawidłowego planowania treningu jest jak najlepsze rozpoznanie celu długoterminowego oraz rozbicie go na mniejsze pośrednie cele, które doprowadzą nas do realizacji głównego marzenia w sezonie. Jak to wygląda? Ano tak, że musisz uwzględnić wszystkie warunki jakie muszą być spełnione w realizacji założeń, następnie przemyśleć jak je spełnić a na końcu zaplanować drogę do wypełnienia owych warunków. Wiem, że może brzmi to troszkę zawile ale znowu postaram się posłużyć jakimś prostym przykładem:Cel: zwyciężyć w klasyfikacji górskiej DT Swiss Kaczmarek Electric MTB na dystansie MegaTeraz zajmijmy się jego analizą – aby wygrać klasyfikację górską tego cyklu musisz zdobyć jak najwięcej punktów na premiach górskich, które znajdują się tylko na kilku z wielu etapów – tych bardziej obfitych w przewyższenia. W tym roku były to wyścigi: Żerków, Żary, Zielona Góra i Dziwiszów. Najlepiej by było wygrać za każdym razem premię górską. Sama premia górska znajduje się zazwyczaj mniej więcej w połowie dystansu na najdłuższym podjeździe bądź najbardziej stromym na pętli.Cel pośredni 1* – wygrać przynajmniej 2 premie górskie oraz pozostałe dwie wjechać w TOP3Aby tego dokonać, musimy teraz uwzględnić warunki, które trzeba spełnić. Biorąc pod uwagę fakt, że aby wygrać premię górską, musisz jechać w czołówce na swoim dystansie, więc jeżeli w zeszłym sezonie wyścigi tego cyklu kończyłeś w drugiej połowie stawki to w 90% plan jest spalony na starcie, no chyba że jesteś mega talentem, albo byłym kolarzem wznawiającym dopiero treningi po dłuższej przerwie (właśnie o tym mówiłem wspominając o zbyt wysoko postawionej poprzeczce). Jeżeli jednak do tej pory udawało Ci się kręcić w czołowych grupach podczas wyścigu to plan jest zdecydowanie możliwy do zrealizowania. Musimy przede wszystkim w tym momencie ustalić założenia co do taktyki czy formy czyli:

   – odpowiednio dobre miejsce w sektorze startowym
   – bardzo uważna jazda od początku wyścigu tak by nie przegapić ewentualnego rozerwania grupy czy też odjazdu Twoich rywali
   – rozsądne dysponowanie mocą do momentu premii górskiej tak by przed samą premią dysponować możliwie największą rezerwą
   – i najbardziej oczywiste – dyspozycja umożliwiająca czynną jazdę w czołówce na wybranym dystansie

   

   
   Sam fakt, ze uda nam się dojechać w okolice premii górskiej nie jest równoznaczny z tym że uda nam się go wygrać, w związku z tym musimy przeanalizować kolejne kwestie takie jak: średnia długość podjazdów, charakter terenu na którym znajduje się premia oraz nasze mocne strony, jak wygląda taka analiza?

   – podjazdy na wspomnianych premiach nie przekraczają zazwyczaj kilku minut jazdy, poza wyścigiem w Dziwiszowie to reszta trwa raczej < 5min. Wiemy zatem, że przede wszystkim będziemy musieli popracować nad generowaną mocą w zakresie 1-5min czyli nad wytrzymałością beztlenową oraz maksymalnym poborem tlenu
   – uwzględnienie mocnych stron a taktyka: jeżeli Twoją mocną stroną są zdecydowanie krótkie sprinty 15-30 sekundowe i wiesz, że właśnie dzięki mocy jaką generujesz w tym zakresie jesteś w stanie pokonać rywali musisz podjazd zaplanować tak, by przetrzymać z jak największą rezerwą do ostatnich metrów wzniesienia. Jeżeli z kolei Twoim atutem jest bardzo wysoka moc 5-minutowa to nie kalkując musisz atakować od samego początku podjazdu lub nawet chwilę wcześniej. To oczywiście tylko dwie z możliwości, analiza mocnych i słabych stron jest tutaj niezbędna w celu ustalenia taktyki oraz doboru planu treningowego.

   Cele pośrednie 2*
   – poprawić generowaną moc w zakresie 1 do 5min
   – poprawić umiejętność ekonomicznej jazdy w grupie
   – podnieść próg FTP umożliwiający jazdę w czołówce dystansu

   
   I te właśnie cele drugiego stopnia dopiero mówią nam co nie co o tym jak powinniśmy zaplanować cały sezon. Cele drugiego stopnia, możemy rozbijać na jeszcze mniejsze, tak by wyznaczyć sobie poszczególne wartości mocy jakie chcemy zbudować do danego momentu w sezonie. Do tego dochodzi jeszcze zaplanowanie treningu tak, by szczyt formy przypadał na wyścigi z premią górską.

W tym wszystkim najgorsze i najlepsze zarazem jest to, że przedstawiony powyżej sposób na wyznaczenie i analizę celu jest bardzo podstawową wersją, przy pracy z podopiecznymi, takie rozbicie na czynniki pierwsze planowanego osiągnięcia trwa zdecydowanie dłużej, jest bardziej szczegółowe oraz uwzględnia jeszcze wiele innych czynników takich jak np. możliwości sprzętowe, czasowe, warunki fizyczne zawodnika. Dlatego często osoby chcące osiągnąć coś co ich usatysfakcjonuje w kolejnym sezonie decyduje się na współpracę z trenerem, by oszczędzić sobie czasu, który mogą poświęcić na trening czy też otrzymać informacje od bardziej obiektywnej i kompetentnej osoby. Często zdarza się tak, że im większa świadomość treningowa zawodnika, tym większa odczucie potrzeby opieki trenera.

W zamyśle, post miał przedstawiać 5 pierwszych kroków, ale uznałem, że warto go rozbić na kilka części ze względu na zawiłość i rozbudowanie zagadnienia. Nie chciałbym Was ładować zbyt wieloma informacjami w pojedynczym artykule, zdecydowanie dla osób początkujących ale nawet i tych bardziej zaawansowanych będzie spokojne zaznajomienie się z pierwszymi trzema krokami, próba wprowadzenia ich w życie a następnie podjęciem się kolejnych etapów w tej jakże ciekawej i długiej drodze do „perfekcyjnego planowania”.