Od czego zależy to czy Twój kolarski plan treningowy jest dobry lub zły? Zastanawiałeś/aś się kiedyś nad tym?
Ja niejednokrotnie. Zawsze powoduje to we mnie ogromny mętlik w głowie.
Sam długo myślałem się jak rozpisać idealny plan treningowy dla siebie czy moich podopiecznych.
Codziennie pracując ze sportowcami w gabinecie zastanawiam się, czy ich trening kolarski na pewno jest odpowiednio dopasowanych do ich możliwości.
Z jednej strony można uznać, że każdy plan będzie lepszy niż jego brak.
Z drugiej strony, gdy spojrzysz czasem na gotowe plany treningowe, bądź rozpisywane na zasadzie kopiuj-wklej i zestawisz z konkretnym przypadkiem wydaje się, że może lepiej byłoby trenować bez planu.
Pozwól, że po krótce opowiem Ci o tym, co składa się na dobry trening kolarski. W innych dyscyplinach (szczególnie wytrzymałościowych) również.
Po pierwsze. Dobrze rozpisany plan treningowy pozwala na maksymalne wykorzystanie potencjału danego zawodnika.
Po drugie. Dobrze rozpisany plan treningowy jest stworzony z zachowaniem odpowiedniego rozsądku i poszanowaniem ludzkiego zdrowia.
Po trzecie. Łączy wszelkie aspekty wynikające z codzienności szukając pomiędzy nimi równowagi.
Po czwarte. Powyższe 3 rzeczy łączy w taki sposób aby rozwój sportowy trwał przez długie lata a nie pół sezonu.
To moja definicja dobrze przygotowanego planu treningowego. Nie musisz się z nią zgadzać, szczególnie kiedy pracujesz z zawodnikami szykującymi się do Igrzysk Olimpijskich lub sam nim jesteś. Wtedy forma liczy się ponad wszystko.
Rozumiem to. Ja pracuje w głównej mierze z amatorami i semi-pro.
Jest jedna, najważniejsza rzecz.
PLANU SPORTOWCA ZAWODOWEGO NIE MOŻNA APLIKOWAĆ NA AMATORA CZY SEMI-PRO.
I to dość jasna i istotna zasada tworzenia dobrego planu treningowego.
Pozwól, że wytłumaczę dlaczego tak uważam i opowiem Ci co składa się na dobre planowanie treningu w kolarstwie.
CZAS
Minuta ma 60 sekund, godzina 60 minut, doba 24 godzin, tydzień 7 dób, rok 52 tygodnie. Każdy człowiek jest inny.
Innej opcji nie ma. To prawdy uniwersalne.
Zdefiniowanie możliwości czasowych jest jednym z najważniejszych aspektów tworzenia dobrego planu treningowego.
1. Trzeba wziąć pod uwagę całokształt.
- rodzina,
- praca,
- dom,
- pozostałe obowiązki i hobby
2. Sen jest ważniejszy niż trening. Nie szukaj czasu na trening uszczuplając godziny spędzane w łóżku. No chyba że jest ich 12/dobę.
3. Nie wciskaj treningu na siłę. Są takie dni, że po zaplanowaniu zostaje ci jedna wolna godzina. To nie ma sensu.
Musisz wziąć pod uwagę, że coś pójdzie nie tak i plan się rozsypie. Lepiej zaplanować mniej czasu na trening ale go zrealizować, niż mieć piękną rozpiskę, która nie ma pokrycia w wykonaniu.
Gotowego przepisu niestety nie znajdziesz.
Osobiście współpracuję z zawodnikami trenującymi od 6 do 18 godzin w w tygodniu w zależności od okresu.
Dla jednego 6h jest już ogromnym wyrzeczeniem, dla drugiego to ledwo dwa dni treningowe.
W przypadku amatorów w zupełności wystarczającą ilością czasu, którą trzeba poświęcić na trening aby nieustannie się rozwijać jest 8-12h/tydzień
W przypadku zawodników semi-pro, chcących ścigać się na wysokim poziomie w kraju będzie to 10-16h/tydzień
Pamiętaj jednak – nie ilość a jakość.
MOŻLIWOŚCI
Predyspozycje, zamożność, stan psychiczny.
To kolejne aspekty mające bezpośredni wpływ na przygotowanie planu treningowego. Już tłumaczę dlaczego tak skrajne wyrażenia stoją obok siebie.
Pieniądze
Żeby uprawiać kolarstwo czy triathlon potrzebujesz pieniędzy. Bez owijania w bawełnę. Ściganie się i trenowanie na „ambitnym” poziomie amatorskim wymaga budżetu nawet do kilkunastu tysięcy rocznie + sprzęt na początek (nawet do kilkudziesięciu tysięcy).
Składa się na to wszystko do około czyli:
- stroje,
- wyposażenie,
- żywienie,
- suplementacja,
- wyjazdy na zawody,
- wyjazdy na obozy treningowe (opcjonalnie),
- naprawy i konserwacja sprzętu,
- karnety na siłownie,
- wizyty u fizjoterapeuty,
- okresowe badania
I wiele innych..
Im większym budżetem dysponujesz tym więcej możesz zdziałać.
Oczywiście, da się zrobić to po taniości ale wymaga większej ilości wyrzeczeń.
Pieniądze dają spokój i możliwości.
Predyspozycje
Czyli geny, typ budowy, waga, rozkład włókien mięśniowych itp.
Bez zagłębiania się w fizjologię bo nie czas na to dzisiaj – każdy rodzi się inny, każdy z nas trochę inaczej spędził pierwsze kilka-kilkadziesiąt lat swojego życia.
Kiedy wstajesz od biurka w wieku 35 lat nie licz na to, że na starcie będziesz w stanie wykrzesać z siebie tyle samo co kolega, który od dzieciaka po 35 rok życia był aktywny fizycznie i dobrze się odżywiał.
Predyspozycje wpływają bezpośrednio na to ile i jak mocno można zaaplikować sobie w swój plan treningowy. To jedna z najważniejszych rzeczy, którą omawiam ze swoimi potencjalnymi zawodnikami podczas wywiadu.
Psychika
Jak bardzo Ci zależy?!
To kolejny kluczowy element. Jeden chce po prostu trochę potrenować, zadbać o zdrowie i przy okazji brać udział w zawodach sportowych. Drugi zaczyna z zamiarem zdobycia medali w najwyżej rangi krajowych imprezach.
Bez zagłębiania się w coaching. Jeden sportowiec na trening pójdzie choćby wiało, lało i było -15 stopni.
Inny będzie miał problem z realizacją treningu gdy rano w piekarni okaże się, że nie ma jego ulubionych bułek.
Ilość i intensywność planowanych treningów jest bezpośrednio zależna od tego punktu. Rozpoznanie motywacji i stanu psychicznego pozwala na odpowiednie dopasowanie pracy w danych momentach sezonu.
Dla przykładu – osobie o niskiej motywacji do treningu, ciężkie i trudne jednostki będę aplikował w końcowej fazie przygotowań do startu ze względu na to, że zbliżający się termin zawodów podbudowuje motywację treningową, a warunki atmosferyczne i pora roku będzie sprzyjała dobremu samopoczuciu.
To ważna sprawa, którą powinno się ująć w periodyzowaniu rocznego planu.
PRZESZŁOŚĆ
Co się z Tobą działo wcześniej? To aspekt nawiązujący trochę do wcześniejszego punktu o predyspozycjach.
Pora na trzy ważne pytania z jedną, wspólną odpowiedzią:
A może plan treningowy powinien wyglądać tak samo dla kogoś kto trenuje od 10 lat i tego co trenuje od 2 lat?
Czy plan treningowy będzie taki sam dla osoby uprawiającej przez ostatnie 10 lat różne sporty i osoby wstającej od biurka?
Myślisz że, plan treningowy będzie tak samo ułożony dla osoby, która przeszła w życiu kilka kontuzji, wypadek komunikacyjny i dla osoby, której jedynym urazem było skręcenie stawu skokowego za dzieciaka?
Odpowiedź brzmi:
NIE
Wszelkiego rodzaju przebyte urazy, będą determinowały sposób ułożenia i natężenia treningu uzupełniającego oraz to jak zostanie wdrożony do planu treningowego.
To jak ktoś trenował wcześniej wpływa na metody i sposób ułożenia konkretnych jednostek treningowych.
Wszystko co było przed, wpływa na to co będzie później. Od periodyzacji całego planu po programowanie konkretnej jednostki, rozgrzewki czy nawet schłodzenia po treningu.
CELE
Co chcesz osiągnąć? To jedno z najważniejszych pytań. Zadaje je jednak pod koniec, w momencie, w którym znam cały „background” sportowca.
Od określonych celów droga jest już prosta. Ale to od nich zależy najwięcej.
Czy ktoś chce zostać mistrzem Polski, Świata, Europy czy Powiatu, czy może jedynie chce zrzucić kilka kilogramów nadwagi albo poprawić swoje FTP o 20%.
Kiedy chcesz to osiągnąć za rok? dwa? 5 czy 10 lat?
To czy zrobisz to choćby nie wiem jakie przeszkody pojawiły się na Twojej drodze, czy może ten cel jest tylko dodatkiem do Twojego życia, którego nie traktuje bardzo poważnie.
Ponownie to wszystko wpływa jak ułożony będzie plan treningowy, od rozgrzewki po periodyzacje kilku lat trenowania.
Myślę, że dobrze zdajesz sobie sprawę, że im bardziej ambitny cel tym bardziej ambitny ale i mądry trening.
Im bardziej bierzesz go na poważnie, tym poważniej musisz myśleć o trenowaniu.
I nie chodzi o to, że ambitny cel = bardzo ciężki trening.
Ambitny, poważnie traktowany cel = mądry, spersonalizowany trening.
Gotowe plany o ile są dostosowane czasowo sprawdzą się jeśli nie masz bardziej sprecyzowanego celu.
Ale takiego trenowania nie polecam.
Bo prędzej czy później skończy się, nie będziesz z niego zadowolony a sport przestanie sprawiać Ci frajdę.
Kompletny proces ustalenia i analizy celów sportowych w kolarstwie poznasz na webinarze. Zapisz się a dostęp otrzymasz na skrzynkę mailową
TŁO STRESOWE
Co robisz w życiu?
To jedno z ważniejszych pytań.
Pozwól, że wymienię pare rzeczy:
- Praca (ilość godzin w ciągu dnia, natężenie stresu, czy jest fizyczna czy siedząca, czy szef Cię lubi czy nie)
- Relacje rodzinne (jak pracuje partner/ka, czy są dzieci, jeśli tak to w jakim wieku. Czy opiekuje się osobą starsza, czy masz dobre relacje z otoczeniem)
- Żywienie (czy produkty, które spożywasz są niskoprzetworzone? Czy często jadasz fastfood? Czy masz problem z otyłością/nadwagą?)
- Nawodnienie (ile wody pijesz w ciągu dnia? Jaką? Lubisz pić wodę?)
- Sen (ile śpisz w ciągu dnia? O której chodzisz spać? O której się budzisz? Czy sen jest ciągły czy ciągle to jedynie budzi Cię dziecko?)
- Sytuacja finansowa (czujesz spokój myśląc o przyszłości? Nie brakuje Ci na nic co potrzebujesz? Masz problem z ogarnięciem finansów domowych? Masz kredyty na głowie?)
I wiele, wiele innych.
To bezpośrednio wpływa na to ile, jak długo i jak często może znosić Twój organizm.
Każdy z wymienionych elementów w pewnym stopniu obciąża Ciebie jako człowieka, jako istotę bio-psycho-społeczną.
W skrócie – im większy spokój w życiu tym mocniej, częściej i dłużej możesz trenować ponieważ masz pole do regeneracji.
Im większy bałagan – tym mniej, lżej i rzadziej trenuj.
Czasem dojdziemy nawet do granicy w której trzeba powiedzieć sobie STOP. Odpuścić trening, uporządkować swoje życie i wrócić za jakiś czas do sportu.
Zastanów się nad tym bo to bardzo ważne!
0 komentarzy