Jak zrobić roztrenowanie w kolarstwie?

Roztrenowanie – czyli największy koszmar chorych na cyklozę i mokry sen zmęczonych sezonem zawodników. Jak to zrobić żeby było dobrze, jak wrócić do treningów po przerwie, co, kiedy, jak robić – dzisiaj bardzo subiektywnie, pokażę Wam na własnym przykładzie okres Roztrenowania, przejściowy – z zachodniego zwanym często deload, i moim zdaniem to określenie w pełni poprawie oddaje jego charakter. Zapraszam!

Po co jest w ogóle roztrenowanie? Po całym sezonie ścigania masz za sobą 5,10,20,30 i więcej startów w zależności od intensywności współzawodnictwa, więc po ostatnim wyścigu czy zaplanowanym szczycie formy dobrze jest odpocząć od całego reżimu treningowego. Umożliwia to odpoczynek zarówno fizyczny jak i psychiczny i spowoduje u Ciebie nowy głód treningu – zapewnia to wysoką motywację do ćwiczeń w niezbyt sprzyjających warunkach jesienno-zimowych. Jedynym problemem roztrenowania jest zauważalny spadek formy, w pracy R.L. Wilber, R.J. Moffant „Fizjologiczne i biochemiczne konsekwencje braku treningu u osób wytrenowanych tlenowo” – „Journal of Strenght Conditioning Research” (1994) ustalono że trzy tygodnie braku treningu i osób wytrenowanych powoduje takie konsekwencje jak:

• spadek VO2max o 8%
• Spadek objętości wyrzutowej serca o 10%
• Spadek osocza krwi o 12%
• Spadek progu mleczanowego o 7%
• Spadek spalania tłuszczu podczas ćwiczeń o 52%
• Poziom laktatu we krwi podczas ćwiczeń rośnie o aż 88%

Więc teraz ważne pytanie…

Ile powinno trwać roztrenowanie? I to chyba jest najtrudniejsze pytanie bo… ZALEŻY! Wiem, że większość z Was nie lubi takiej odpowiedzi ale serio, nie ma jednego idealnego przepisu na trening dla wszystkich i również roztrenowanie jest zależne od wielu czynników takich jak np.:

• liczba startów w sezonie
• średnie obciążenie treningowe
• ogólne obciążenie treningowe
• stan motywacji
• indywidualne warunki psychiczne
• indywidualne warunki fizjologiczne
• zdrowie, kontuzje, praca zawodowa

Ogólnie rzecz biorąc przyjmuje się że zakres wynosi od jednego do czterech tygodni. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że dla standardowego amatora zajmującego wysokie pozycje w swoich startach zazwyczaj wystarcza około dwóch tygodni, z czego jeden tydzień to całkowity odpoczynek od treningów a drugi to „zabawa sportem”. Dobrze jest poprzedzić okres typowego roztrenowania delikatną redukcją obciążenia, która została w bardzo prosty sposób wyjaśniona w ostatnim wpisie o roztrenowaniu na portalu naszosie.pl autorstwa Arka Koguta. Z praktyki – istnieje zauważalna tendencja do nieświadomego obniżania tygodniowego obciążenia pod koniec sezonu u amatorów, jest to zdecydowanie spowodowane tym, że motywacja jest coraz niższa więc trenujemy mniej, sezon często kończymy szczytem formy przed którym nastąpił okres taperingu a sam start nie wygenerował zbyt dużego obciążenia. Więc jeżeli spojrzycie w swoje dane sumaryczne z ostatnich kilku tygodni to w większości przypadkach zauważycie zapewne spadkową tendencję objętości czy też obciążenia treningowego.

Jak wygląda roztrenowanie? Znowu to ZALEŻY! Można ten okres potraktować na wiele różnych sposobów, z racji, że obiecałem dzisiaj przedstawić trochę okres przejściowy z subiektywnej strony to opowiem jak to wygląda zazwyczaj u mnie czy u moich zawodników – Po ostatnim tygodniu szczytowym i zakończeniu sezonu startem w zawodach staram się robić jeszcze jeden tydzień luźnych treningów, jest to idealny okres na czerpanie frajdy z jazdy rowerem, bez planu, jeżdżę kiedy i jak chcę, kolejnym etapem jest całkowite odstawienie roweru na boku na 5 do 14 dni. Od czego zależy ta długość? Po prostu czekam aż zacznie mnie w domu nosić i poczuje niepowstrzymaną ochotę na trening, wtedy zaczynam stopniowo wracać do treningów. Jak ten okres wyznaczam swoim podopiecznym? Tutaj najważniejszą kwestią jest kontakt i zaufanie, w trakcie roztrenowania staramy się rozmawiać jak najczęściej i jak najszczerzej, zaraz obok wzajemnego podsumowania minionego sezonu i wyznaczania nowych celi to właśnie rozmowa na temat motywacji i samopoczucia odgrywa ogromną rolę. Zazwyczaj po redukcji obciążenia daje im całkowite pole do popisu tak, by w 100% odpoczęli od reżimu treningowego.

Co robić jak nie trening? Im więcej w sezonie treningów wykonałeś tym bardziej to pytanie zaprząta Ci myśli. tu odpowiedź jest bardzo prosta:

• odpoczywaj
• nadrabiaj zaległości rodzinne/towarzyskie
• nadrabiaj zaległości zdrowotne – wylecz kontuzje, zrób badania itp.
• spróbuj czegoś nowego – w okresie „zabawy sportem” idealnym rozwiązaniem jest próbowanie nowych aktywności fizycznych, które przez cały sezon staną się Twoim sportem alternatywnym, może spodoba Ci się wspinaczka, może crossfit a może pokochasz grę w golfa 😉
• zadbaj o sprzęt – idealny moment na oddanie na porządny przegląd swoich rowerów, zakup nowych butów do biegania czy inwestycji jak np. miernik mocy
• podsumuj sezon, zastanów się nad przyszłym, co i jak chcesz osiągnąć – o tym trochę więcej w poprzednich dwóch wpisach Peak2Peak #5 i Peak2Peak #6
• i cokolwiek co uda Ci się wymyślić!
• no i spójrz na poprzednie zdjęcie, chyba nie muszę już więcej Ci tłumaczyć a jeśli muszę to…

Czy w każdym przypadku roztrenowanie jest potrzebne? Nie do końca. Jeżeli Twój sezon nie był obfity ani w starty ani w treningi lub brakowało Ci regularności, Ty nie czujesz się zbytnio zmęczony to typowe pełne roztrenowanie prawdopodobnie nie jest Ci potrzebne, obniżysz tylko jeszcze bardziej swoje parametry określające kondycje utrudniając sobie powrót do właściwych treningów. Jednak moim zdaniem warto poświęcić przynajmniej tydzień na troszkę luźniejsze podejście do treningów by przynajmniej poczuć odrobinę świeżości psychicznej. Jeżeli jednak chciałbyś coś zmienić w swoich treningach, ostro przyłożyć się do przyszłego sezonu, warto zrobić chociaż krótkie roztrenowanie zawierające obie fazy – zabawę sportem i totalny odpoczynek. Dlaczego zapytasz? Po to, żeby w przygotowania do sezonu wejść z czystą kartą, to trochę jak detoks, możliwość odcięcia się od braku regularności czy kiepskich treningów w ledwo co zakończonym sezonie.

Jak wrócić do treningów po okresie przejściowym? Tak jak zaczynaliśmy roztrenowanie czyli – stopniowo. Nie ma co się rzucać na objętość w pierwszych tygodniach po roztrenowaniu jak na promocyjną odzież kolarską w Lidlu. Zacznij stopniowo budować obciążenie treningowe, zacznij od niższej wartości TSS tygodniowego czy ilości godzin spędzonych na treningach, dzięki temu będziesz mógł spokojnie co tydzień dokładać 10-20TSS czy 0,5-1h kontrolując to ile możesz w zasadzie pracować na treningu. Jeżeli chodzi o specyfikę samych jednostek treningowych bo to jest kwestia najważniejsza, to pamiętaj żeby w pierwszym okresie – „Przygotowawczym” zając się typowym treningiem ogólnorozwojowym, który przygotuję Twój organizm na o wiele cięższe bodźce jakie będziesz mu aplikował w kolejnych miesiącach. Poświęć sporo czasu na przygotowanie się do uprawiani dyscyplin alternatywnych takich jak bieganie, pływanie, trening siłowy itp. Tak byś nie zaczynał pierwszego treningu biegowego w sezonie jednostką typu: 60-minutowy bieg ciągły w strefach 2-4, bo nie jest do dobre ani dla Twojego aparatu ruchu, ani układu krążeniowo-oddechowego. Poświęć również kilka dni treningowych na adaptację do treningu siłowego – nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, poprawa zakresu ruchu w stawach czy nauczenie się kontroli własnego ciała podczas dźwigania – unikniesz niepotrzebnych kontuzji czy przeciążeń. Pomimo tego, że wczesna jesień często intensywnie zachęca do długich wypadów kolarskich w grupie to staraj się nie planować sobie sporej objętości tej dyscypliny w tygodniu. Wiadomo, kilka przyjemnych wypadów w miłej atmosferze nie zaszkodzi ale postaraj się zachować motywację i chęci do jazdy na budowanie bazy w ciężkich warunkach przy ujemnych temperaturach.

To by było dzisiaj na tyle. Dzięki za odwiedziny i do zobaczenia w przyszłym tygodniu a tam…

Będzie zdecydowanie merytorycznie odnośnie pozycji na rowerze, nie do końca o bikefittingu czy innych nowoczesnych pierdołach a o tym jak możesz sobie sam pomóc w prosty, szybki, darmowy sposób!