Całą zimę klepiesz strefę drugą na trenażerze, na początku coś drgnęło, a po kilku wiosennych jazdach w pagórkach masz wrażenie, że wszystko ucieka.
Albo jeździsz w Z2, pilnujesz tętna i po prostu nie czujesz żadnego progresu, za to po mocnej dwugodzinnej jeździe i dwóch dniach przerwy wydaje Ci się, że jesteś mocniejszy.
To jedne z najczęstszych pytań, jakie dostaję pod filmami i na konsultacjach. Krótka odpowiedź: trening tlenowy działa, tylko wolniej, niż byśmy chcieli, i nie powinien być jedynym bodźcem w tygodniu.
Brak efektów najczęściej wynika z trzech rzeczy:
- oczekiwań
- braku mocniejszej pracy obok tlenu
- źle ustawionych stref
Dlaczego tlen buduje się tak wolno
Trening wytrzymałościowy zmienia kilka rzeczy naraz. Rośnie liczba mitochondriów w mięśniach, czyli małych “fabryk energii”.
Poprawia się kapilaryzacja, więc krew, którą serce pompuje, faktycznie trafia do nóg, a metabolity szybciej z nich schodzą.
Rośnie objętość osocza, a komora serca z czasem się powiększa i z każdym uderzeniem wyrzuca więcej krwi.
Problem w tym, że te zmiany zachodzą w różnym tempie.
Objętość osocza zmienia się po kilku dniach mocniejszego treningu. Mitochondria i kapilaryzacja potrzebują tygodni, miesięcy i lat.
Budowa serca jest chyba najwolniejsza ze wszystkich. A cały system działa tak dobrze, jak jego najsłabszy element.
Dlatego trening o wysokiej intensywności daje szybki skok VO2max, szczególnie na początku. Tylko że te adaptacje opierają się głównie na osoczu i krwi, więc równie szybko się wycofują, a progres w pewnym momencie staje. To, co zbudujesz tlenem, też ucieka, ale wolniej. Długo budowałeś, długo tracisz. Coś za coś.
Jeżeli nie byłeś aktywnym dzieciakiem i nie masz sportowej historii, te parametry wymagają cierpliwej pracy przez lata. Tego etapu nie da się przeskoczyć. I tu często pojawia się porównanie z kolegą, który zaczął trenować razem z Tobą i ma zupełnie inną formę.
Może on całe dzieciństwo nie siedział przy komputerze, tylko biegał i grał w piłkę, więc teraz odbudowuje, a nie buduje od zera?!
Sam tlen to za mało
Czasem na konsultacjach słyszę coś, co ktoś złapał w laboratorium albo na grupie: jak robisz tlen, to robisz tylko tlen, a jedna ustawka cofa Cię o kilka tygodni.
To tak nie działa.
Mocny trening generuje dużo zmęczenia i trzeba chwilę odczekać, zanim wejdziesz z kolejną jakością, ale nie resetuje tego, co zrobiłeś wcześniej.
Jeżeli przez całą zimę robiłeś wyłącznie niską intensywność, to brak formy na wiosnę raczej nie wynika z tego, że tlen nie działa. Zabrakło mocniejszego bodźca, który rozwija wydolność beztlenową, wytrzymałość progową i przyzwyczaja do wyższego zakwaszenia. Wtedy pierwsze pagórki bolą, a zima z VO2max i długimi podjazdami wspomina się lepiej.
Ja w praktyce trenerskiej traktuję tlen jako bazę przez cały rok. Robimy go tyle, ile pozwala czas, ale niezależnie od okresu w tygodniu są jedna, dwie, czasem trzy jednostki z wyższą jakością. W żadnym okresie nie zostawiam samej lekkiej jazdy u amatora, który na trening ma 6-12h w tygodniu.
A uczucie, że po mocnej jeździe i dwóch dniach przerwy jest lepiej?
W dwa dni nie zrobisz istotnego fizjologicznie progresu. To głównie przyzwyczajenie do bodźca i delikatna superkompensacja. Na początku daje wrażenie szybkiego rozwoju, ale jeżdżąc tylko w ten sposób, bardzo szybko dojdziesz do plateau, a potem i tak trzeba wrócić do podstaw.
Trzy miesiące to kompletne nic
Przykład z komentarza na YouTube: trzy miesiące na szosie, dwa miesiące bazy po trzy razy dwie godziny w tygodniu, potem tempówki i ściana. Prędkość rośnie niewiele, moce też. Po dwóch i pół godzinach całkowity zjazd.
Zabrzmi to brutalnie, ale trzy miesiące w sporcie wytrzymałościowym to kompletne nic.
O czymś można mówić po trzech latach. Pierwsze 2-3 lata progres idzie szybko, potem każdy kolejny rok to raczej 1-5%. Suma tych procentów daje dobrą formę, a do tego dochodzi czytanie peletonu, żywienie i pacing, których też nie da się przyspieszyć. Cierpliwość, uwielbienie nudy i systematyczność.
Nie wykluczam, że trafi się ktoś z ogromnymi predyspozycjami, kto po 2-3 latach przy mniejszej objętości niż moja wkłada mi kilka minut na wyścigu MTB. Takie osoby są. Tylko nie warto ustawiać sobie oczekiwań pod wyjątek.
Za mała baza, złe strefy czy zły pomiar?
Prędkość to słaby wskaźnik. Wystarczy, że inaczej zawieje, i liczba na liczniku nic nie mówi. Lepiej opierać się na mocy, tętnie i RPE. Jeżeli nie masz miernika mocy, wybierz stałą pętlę około 10 km albo segment na Stravie i sprawdzaj się na nim co jakiś czas. Na pętli wiatr częściowo się równoważy, więc porównanie ma sens.
Za mała baza. Szczerze mówiąc, prawie nie znam amatorów, którzy mieliby bazę rozwiniętą wystarczająco. Ogranicza nas zwykle czas. Przy 6-8 godzinach tygodniowo (co w kolarstwie jest raczej niską objętością), większą uwagę przykładam do pracy okołoprogowej, podprogowej i mocniejszego tlenu. Te środki, takie jak więcej pracy przy pierwszym progu albo sweet spot zamiast czystego tlenu, wrzucam jednak dopiero wtedy, gdy tlen w danej objętości przestaje dawać rozwój. Nie warto zużywać wszystkich sztuczek na początku drogi.
Źle ustawione strefy. U osób początkujących strefy wyliczone procentowo z testu FTP często zawyżają tlen. Taka osoba myśli, że jedzie Z2, a czysty tlen kończy się u niej sporo wcześniej, więc trening tlenowy daje mniej, niż powinien. Jeżeli zaczynasz, warto zrobić badanie wydolnościowe, które pokaże, gdzie faktycznie jest Twój tlen.
Co sprawdzić u siebie?
- Jak długo naprawdę trenujesz wytrzymałościowo? Jeśli krócej niż 2-3 lata, brak spektakularnych zmian w tlenie jest normalny.
- Czy w tygodniu masz choć jedną mocniejszą jednostkę? Jeśli od miesięcy jedziesz wyłącznie lekko, dodaj jedną sesję progową albo VO2max i daj sobie po niej czas na regenerację.
- Skąd masz strefy? Jeśli z procentów FTP i dopiero zaczynasz, Twoje Z2 może być za wysoko. Badanie wydolnościowe rozwiązuje sprawę. Czasami wystarczy nawet tzw. talk test.
- Czym mierzysz postęp? Zamiast średniej prędkości weź moc, tętno i RPE na stałym odcinku, a bez miernika mocy stałą pętlę albo segment.
- Ile masz czasu? Przy 6-8 godzinach w tygodniu przesuń akcent w stronę mocniejszego tlenu i pracy pod progiem, ale dopiero gdy sam tlen przestanie dawać efekty.
Na koniec
Tlen powinien być pierwszym stopniem całej piramidy, razem z ogólną sprawnością, a na to nakładamy resztę. Nie jest rozwiązaniem na wszystkie bolączki, ale bez niego każda szybka forma z interwałów w końcu się zatrzyma.
Więcej przykładów z komentarzy omówiłem w filmie Dlaczego nie widzisz efektów z jazdy w tlenie?!.
Jeśli chcesz przepracować bazę z głową, a nie tylko klepać kilometry, masz kilka opcji:
- Baza podstawowa: 8 tygodni, 6-12 godzin tygodniowo. Tlen, strefa mieszana i siłownia, gdy zaczynasz okres bazowy albo wracasz do regularności.
- Baza specjalna: 8 tygodni dla osób, które mają już regularność i 8-12 godzin w tygodniu. Więcej pracy przy progu tlenowym i wytrzymałości siłowej.
- Zima na trenażerze: 16 tygodni, 4-7 godzin tygodniowo, gdy czasu jest mniej.
- Konsultacja trenerska: gdy nie wiesz, czy problemem jest baza, strefy czy oczekiwania, i chcesz, żebym przejrzał Twoje dane.
Pamiętaj, że nowe materiały trafiają najpierw do newslettera movementcare lab.