Sezon powoli skłania się ku końcowi, mamy wrzesień, czas ostatnich rozgrywek Mistrzowskich, później pozostają już ostatnie imprezy poszczególnych cykli oraz kilka tych klimatycznych, nie związanych z żadną większą organizacją.
Większość z Nas zaczyna powoli już myśleć bardziej o przyszłym sezonie aniżeli o aktualnym, znowu pojawiają się myśli „ale za rok to na pewno dotnę”, „w przyszłym sezonie będę trenował systematycznie”, „od października biorę się za siebie i pokaże im jak to się robi”… i tak bez końca.
Ale nie o tym miało być tym razem, nie o postanowieniach „nowosezonowych” a o tym dlaczego często Nam nie wychodzi tak jak powinno.
Za dużo trenujemy!
Szybka matematyka na początek: jeżeli pracujesz na pełen etat w tygodniu potrzebujesz na to 40h, dodatkowo jeżeli mieszkasz w większym mieście sam dojazd i powrót z pracy pochłania Ci łącznie ok 2h licząc w zaokrągleniu, tygodniowo – 16h. Przyjmując że optymalna ilość snu zmieści się w zakresie 6-8h w zależności od organizmu, śpiąc odchodzi Ci kolejne 56h. Mamy już łącznie 112h.
Doliczamy dziennie ok 2,5h na sporządzanie i pochłanianie posiłków, czyli tygodniowo 17,5h. I minimum 1h dziennie na podstawową higienę osobistą. Wychodzi już ponad 136h.
Tygodniowo masz do dyspozycji 168h, tych całkiem wolnych zostaje Ci ok 31h. Teraz pomyśl że w tych 31h musisz zmieścić czas na kontakty międzyludzkie, z rodziną, przyjaciółmi, na trochę rozrywki w postaci obejrzenia filmu, poczytania książki czy wyjścia na miasto. Na dodatkowe obowiązki jak wizyta u lekarza, większe zakupy itd.
Można ze spokojem przyjąć że na trening pozostaje Ci 15-17h tygodniowo – całkiem sporo, ale doliczając jeszcze ogarnięcie się przed i po oraz swojego sprzętu pozostaje niewiele.
Do czego zmierzam?
Jeżeli Twoja objętość zbliża się nieustannie do tych 14-16h a zaliczasz się do przypadku opisanego powyżej czyli statystycznego Janusza to trenujesz bardzo dużo. Z jednej strony – fajnie, optymalizacja czasu, dobra organizacja pracy to cechy, które raczej dobrze o Tobie świadczą nie tylko jako o sportowcu, ale ogólnie jako osobie. Z drugiej strony? Kiedy chcesz się regenerować? Podczas 6-8h snu, którego jakość z pewnością odbiega od optymalnej ze względu na stres i obowiązki życiowe. Uwierz mi, choćbyś nie wiem ile siedział w pracy na tyłku, to też się nie regenerujesz, wręcz przeciwnie – męczysz, pogrążasz swoją postawę czy wydolność mięśni głębokich. Oczywiście, jeżeli objętość dobijasz do tych kilkunastu godzin raz na jakiś czas, to z pewnością nie przyniesie to od razu negatywnych skutków a wręcz przeciwnie może dać Ci sporo korzyści jeżeli odpowiednio zaplanujesz obciążenie treningowe w dłuższym okresie czasu. Ale jeśli Twoja średnia czasu spędzona na rowerze z ostatnich 52 tygodni wynosi 15h to coś jest raczej nie tak, i przy takim trybie życia jak opisywany prędzej czy później się przetrenujesz. No chyba że jesteś wyjątkowym talentem, młodym organizmem, który regeneruje się błyskawicznie!
Panie, jak żyć?!
Ano, znam prosty skuteczny sposób, trenerzy, sportowcy, ludzie mnie nie nawidzą… to tak z przymrużeniem oka. Ale ostatnio na moim profilu facebookowym opublikowałem post z bloga jednego z moich podopiecznych. Autor postu – Łukasz, to człowiek młody, zapracowany, ceniący sobie optymalizację czasu. W zasadzie głównie z tego ostatniego powodu zgłosił się do mnie na początku tego sezonu, zależało mu na tym by trenować skutecznie, bez niepotrzebnych godzin wyjeżdżonych w siodle tylko po to, żeby imponować kolegom na stravie. O progressie jaki w dośc krótkim czasie zrobił możecie poczytać w tekście jaki popełnił, ja jedynie dodam od siebie, że średnio na trening poświęcamy w tygodniu około 9h – wliczając w to różne ćwiczenia akcesoryjne czy też stretching. Można? Można! Wystarczy chcieć, dopasować plan treningowy do siebie, tak by poprawić się na polu, w którym brakuje nam najwięcej i równocześnie rozwijać swoje zalety. Bo jaki sens miałoby w przypadku Łukasza, klepanie kilku treningów w tygodniu przekraczających 3 godziny jazdy jeżeli naszym celem było poprawienie wyników na krótkich czasówkach? Żadnego sensu. Pozostały czas wolny Łukasz może nie przeznaczał w pełni na regenerację, a raczej na własny rozwój zawodowy nie mniej jednak 9h treningu wymaga znacznie mniej odpoczynku niż 15 godzin spędzonych w siodle 🙂
Forma rośnie gdy odpoczywasz, nie wtedy kiedy trenujesz
…
Panie, to jak zrobić formę jeżdżąc mniej?
- ogranicz objętość do niezbędnego minimum
- obciążenie treningowe wyznaczaj za pomocą TSS nie godzin spędzonych na treningu
- na rowerze spędzaj mniej czasu ale skupiaj się na pracy nad szczegółowymi cechami
- daj sobie odpocząć pomiędzy ciężkimi sesjami treningowymi
- jak masz czas, to zdrzemnij się po ciężkim treningu
- jedz zbilansowane i wartościowe posiłki
- przestań się stresować przynajmniej treningiem i tak w większości wszyscy walczymy tylko o uścisk dłoni wójta i pokonanie własnych słabości
- czytaj kolejne posty z cyklu projekty peak2peak!
*Tekst odnosi się raczej do wspomnianego „Statystycznego Janusza”, nie należy brać podanych wartości jako wyznacznik własnego planu treningowego bo każdy powinien być dopasowany indywidualnie. W przypadku, gdy mamy do czynienia z zawodnikiem szykującym się do Mistrzostw Polski, młodym sportowcem o niebywałym talencie, czy osobą o rzadko spotykanych zdolnościach regeneracyjnych wszystko wygląda zupełnie inaczej.
0 komentarzy