Jak wdrożyć bieganie w trening kolarski?

Bieganie w treningu kolarza to gwarantowane kontuzje…

Zapewne nie raz obiło Ci się o uszy takie powiedzenie. Jest dość popularny w środowisku kolarskim i dziś postaramy rozprawić się z nim raz na zawsze.

Dzisiaj przedstawię Ci informację i gotowy proces, który umożliwi Ci swobodne wplatanie treningu biegowego w swoje kolarstwo.

Oczywiście postawiona teza na samym początku nie jest prawdziwa, za chwilę Ci to udowodnię. Jednak jest już tak spopularyzowana wśród kolarzy, że czasami na szybko naprawdę trudno ja wybronić.

Zacznijmy od tego, że po co w ogóle kolarzowi bieganie?

Jeśli nie uprawiasz triathlonu, duathlonu a skupiasz się tylko i wyłącznie na kolarstwie bieganie faktycznie może wydawać się z pozoru marnowaniem czasu.

Bieganie w treningu kolarskim jednak to przede wszystkim bardzo dobre urozmaicenie planu, w szczególności zimą, kiedy warunki atmosferyczne zniechęcają do codziennego wychodzenia na rower. Jakie korzyści mogą wynikać z biegania w treningu kolarskim?

• zmniejsza monotonie treningu
• angażuje więcej grup mięśniowych (korzystne zarówno w kontekście lepszej termoregulacji zimą jak i ogólnego wzmocnienia ciała)
• pomaga odzyskać i usprawnić wyprost w stawie biodrowym
• może pozytywnie wpływać na wzmocnienie ścięgien i stawów
• urozmaica bodziec treningowy

Skąd biorą się teorie o kontuzyjności biegania u kolarzy?

1. Osoba uprawiająca przez większość roku tylko i wyłącznie jazdę rowerem nie jest gotowa na wysiłek biegowy (zarówno fizjologicznie jak i biomechanicznie)
2. Większość kolarzy posiada ogromne deficyty ruchowe, które w połączeniu z bieganiem mogą się zacząć manifestować w postaci bólu
3. Ścięgna i stawy kolarza nie są gotowe do tak dynamicznego obciążania

Już tłumacze o co z tym chodzi.

Jeżdżąc na rowerze ograniczamy pracę naszych bioder, kolan, stopy, kręgosłupa i odcinka piersiowego – to punkty bardzo istotne w treningu biegowym

Podczas biegania mimo, że nadal korzystamy głównie z nóg to w zupełnie inny sposób:

• Nasze stopy muszą reagować na to co dzieje się w podłożu zamiast pracować w wyizolowanym ruchu
• Kolana nie są już obciążane tylko i wyłącznie generowaną mocą z mięśnia czworogłowego uda a muszą zacząć amortyzować każdy krok biegowy. 
• Biodra w kolarstwie nigdy nie pracują w pełnym wyproście – w bieganiu jest to bardzo istotny element wybicia się. 
• Na rowerze klatka piersiowa jest zamknięta, przykurczona, podczas biegania potrzebujemy mieć ją bardziej otwartą i „elastyczną”. 
• W kolarstwie korzystamy z zamkniętej pozycji, zbliżającej się wręcz do embrionalnej. W bieganiu dążymy do wyprostu

I najważniejsze – wszystkie nasze stawy i ścięgna przyjmują zupełnie inne obciążenia. Siły reakcji podłoża jakie występują przy każdym kroku biegowym są wbrew pozorom ogromne od 3,4 do nawet 11 krotności masy naszego ciała. 

Kolarstwo nas do tego nie przygotowuje, to zupełnie inny wysiłek dla naszego układu mięśniowo-szkieletowego.

Teraz już wszystko jasne.

Wszelkiego rodzaju bóle kolan – sprowadzające się głównie w tym przypadku do przeciążenia więzadła rzepki, stawu rzepkowo-udowego. 

Bóle w obrębie stawów biodrowych – biorące się zazwyczaj z osłabienia grupy pośladkowej odpowiedzialnej za mocny wyprost biodra jak i przykurczu torebki stawowej

Dolegliwości odcinka lędźwiowego – mające genezę w dużym usztywnieniu kolumny kręgosłupa jak i zablokowaniu w wydłużeniu mięśni prostowników.

Problemy z łopatką, odcinkiem piersiowym – będące zazwyczaj pokłosiem zamknięcia klatki piersiowej i osłabieniem odcinka piersiowego.

Skręcenia stawu skokowego, bóle śródstopia, podudzia – pochodzące w większości przypadków ze „słabej stopy” i jej deficytach prioprocepcji (czuciu głębokim).

To wszystko ma swoją jedną przyczynę.

Kolarz zaczynający biegać nie jest do tego gotowy i nie robi nic by być gotowy.

Problem jest taki, że osoba uprawiająca wcześniej kolarstwo posiada całkiem niezłą wydolność i może pozwolić sobie na długie i całkiem szybkie bieganie dopóki nic się nie odezwie.

Aspekt kiepskiej wydolności zawsze chroni całkowitych amatorów rozpoczynających przygodę ze sportem poprzez bieganie – ich organizm można powiedzieć, że jest w stanie samemu regulować odpowiednie obciążenie treningowe jak plany biegowe.

Od czego zacząć?

Pozwól że przeprowadzę Cię, przez bardzo prosty jednak wymagający odrobinę czasu proces pozwalający na wdrożenie się w fajny i przyjemny trening biegowy. Niezależnie czy tylko chcesz urozmaicić swój trening, czy zamierzasz rozpocząć przygotowania do triathlonu lub całkowicie przerzucić się na bieganie.

1. Odpocznij! Pamiętaj o roztrenowaniu po sezonie kolarskim. Pozwól aby Twój organizm jako całość doszedł do siebie. Nigdy nie popełniaj błędu rozpoczynania treningu biegowego bezpośrednio w pierwszym tygodniu po sezonie.
2. Usprawnij się. To etap wymagający największego zaangażowania i czasu z Twojej strony. Zacznij od naprawiania swojego ciała:
   
   – zadbaj o stawy biodrowe – odzyskaj w nich ruch i siłę – porady znajdziesz tutaj, tutaj i tutaj
   – wzmocnij kolano w formie ekscentrycznej – tu znajdziesz poradnik jak to zrobić
   – uruchom odcinek lędźwiowy, wzmocnij go – kolejny poradnik również już wcześniej został przygotowany
   – popraw funkcjonowanie stopy – pracuj dużo w podporze jednonóż (zamień zwykłe przysiady na przysiady bułgarskie czy wykroczne, staraj się jak najwięcej ćwiczeń siłowych wykonywać jednostronnie). W domu możesz wykonać bardzo proste ćwiczenia stania na jednej nodze i dotykania druga nogą przedmiotów rozstawionych dookoła Ciebie.
   – otwórz klatkę piersiową – głównie poprzez zmniejszenia przykurczów mięśnia piersiowego większego jak i wzmocnienia całej okolicy łopatki. Proste ćwiczenia znajdziesz z kolei na naszej grupie Rusz się zdrowo!
   
3. Wprowadź ogólne przygotowanie fizyczne – trening siłowy, przygotowanie motoryczne, ogólnorozwojówka. Rób to co jest możliwe w Twoim przypadku. Lepszy prosty trening z gumami w domu niż siedzenie na kanapie. Nie musisz mieć dostępu do specjalistycznego ośrodka przygotowania motorycznego.
4. Zacznij biegać jakbyś zaczynał się ruszać – bieganie rozpocznij bardzo delikatnie. Przed każdym rób porządną rozgrzewkę (mobilizacje, lekki stretching dynamiczny, podniesienie temperatury ciała). 

Jak zacząć biegać?

• Na początku samo bieganie będzie bardzo krótkie i delikatnie. Staraj się truchtać. Cały trening z rozgrzewką i schłodzeniem do 30-40 minut. 2,3,4 kilometry w zupełności wystarczą
• Na początku unikaj biegania po kostce brukowej i jeśli to możliwe asfalcie. Szukaj leśnych i parkowych ścieżek.
• Zaopatrz się w buty dobrej jakości. Nie muszą być super nowoczesne i drogie. Mają być wygodne i niezużyte.
• Możesz zacząć również w formie marszobiegów. W bardzo prostym schemacie i progresji – 1/1, 2/1, 3/1, 4/1, 5/1, 6/1. Z doświadczenia terapeutyczno-treningowego mogę polecić Ci przechodzenie do biegów ciągłych w sytuacji kiedy 40-45 minutowy marszobieg w systemie 6/1 (6 minut biegu, 1 minuta marszu) nie sprawia Ci problemu.
• Co 2-3 treningi delikatnie zwiększaj objętość, intensywność. O 10-20%, nie więcej
• Biegaj przynajmniej dwa razy w tygodniu – to mimum to odpowiedniej stymulacji organizmu
• Co 3-4 tygodnie zmniejsz delikatnie obciążenie biegowe. Zrób tylko jeden trening, lub mniejszą objętość. Intensywność zostaw na tym samym poziomie
• Kontroluj zarówno tempo jak i tętno. Obserwuj co się dzieje. Na początku postępy w średnim tempie będą bardzo szybkie i motywujące, z czasem to zwolni.
• Gdy pojawi się ból – udaj się do fizjoterapeuty bądź podejmij autoterapię we własnym zakresie zgodną ze swoją wiedzą (stretching, rolowanie, wzmacnianie, mobilizacje itp.)

Gwarantuje Ci, że stosując się do tego procesu jeśli nie masz poważniejszych problemów z układem ruchu bieganie stanie się przyjemnością a po 1,5-2 miesięcy będziesz mógł bezproblemowo bić swoje rekordy na niedługich odcinkach biegowych.

Pamiętaj!

To tylko uogólniony schemat, to tylko moja wizja treningu biegowego.

Może jesteś przypadkiem, który zsiadł z roweru i na drugi dzień przebiegł 10km poniżej 40 minut. I tak co tydzień, bez bólu.

Ale może też jesteś przypadkiem, który już zsiadając z roweru stawiając stopę na chodniku poczuł dotkliwy ból w stawie skokowym.

Tak czy inaczej – spróbuj, daj znać jak Ci idzie!

Jeśli masz problemy, bardziej skomplikowany problem – napisz do mnie maila tomasz@movementcare.pl lub przyjdź do mojego gabinetu Fizjoterapia Biegacza