Baza podstawowa porządkuje okres, w którym liczy się regularność, objętość i stopniowe przygotowanie do bardziej wymagającego treningu. Nie musisz co tydzień wybierać przypadkowych jednostek ani od razu sięgać po dużą ilość wysokiej intensywności.
Najważniejsze informacje
- 8 tygodni treningu;
- 6-11 godzin tygodniowo, zależnie od mikrocyklu;
- 5-6 jednostek tygodniowo razem z treningiem siłowym;
- krótsze treningi w tygodniu, dłuższa jazda w weekend;
- TrainingPeaks albo Intervals.icu;
- wariant oparty na mocy lub tętnie, z podpowiedziami w skali RPE;
- trening siłowy w domu albo na siłowni.
Dla kogo
- Zaczynasz okres bazowy albo wracasz do regularnego treningu po luźniejszym okresie.
- Masz 6-11 godzin tygodniowo i możesz wykonać 5-6 jednostek.
- Chcesz poprawić wytrzymałość tlenową i przygotować się do późniejszej pracy nad progiem oraz intensywnością startową.
- Potrzebujesz gotowej struktury do samodzielnej realizacji.
Co otrzymujesz
- osiem tygodni treningu kolarskiego;
- ustrukturyzowane treningi z dokładnymi opisami;
- wszystkie warianty oparte na mocy, tętnie lub RPE oraz oba warianty treningu siłowego;
- wskazówki intensywności w skali RPE;
- ćwiczenia regeneracyjne i mobilizacyjne;
- plan na wybranej platformie treningowej;
- dostęp do Bazy wiedzy movementcare.
Jak pracuje plan
Plan rozwija przede wszystkim wytrzymałość tlenową i siłową. Większość pracy odbywa się w niskich strefach, uzupełnionych treningiem w strefie trzeciej i Sweet Spot oraz niewielką ilością wysokiej intensywności. Objętość rośnie stopniowo, a trening siłowy pojawia się raz lub dwa razy w tygodniu, zależnie od mikrocyklu.
Rozpocznij Bazę podstawową
Jeśli nie wiesz, czy zacząć od Przygotowania, czy od Bazy podstawowej, skorzystaj z pomocy w doborze planu.
Konsultacja z rabatem do planu
Po dodaniu gotowego planu do koszyka możesz dodać Kompleksową konsultację strategiczną z rabatem 33%. Cena konsultacji spada wtedy z 449 zł do 300,83 zł. To osobna usługa, którą możesz wykorzystać do uporządkowania pytań, doboru kierunku albo omówienia sposobu korzystania z planu.
Artur (zweryfikowany) –
Korzystam z wersji opartej o tętno/rpe. Jestem zadowolony zarówno z łatwego przebiegu zakupu, formy przedstawienia planu w portalu/apce training peaks jak i z najważniejszego czyli z samego planu. Plan poza opisem treningów zawiera kilka podpowiedzi jak w podstawowym zakresie modyfikować go w razie potrzeby. Plan to dla mnie to świetna opcja na progres w niewygorowanej cenie. Polecam
Michał (zweryfikowany) –
Wszystko jasno wytłumaczone i opisane. Na moją prośbę nie było problemu z modyfikacją danego treningu z oparcia o moc na tętno. Po testach na koniec wyszła duża poprawa więc nie pozostaje mi nic innego jak gorąco polecić! Relacja koszt/efekt rewelacyjna.
SebaF (zweryfikowany) –
Skorzystałem z planu baza podstawowa w okresie październik – grudzień (spoiler: a następnie baza specjalna). Zdecydowałem się na plan żeby kolejnej zimy nie jeździć bez sensu po wirtualnych trasach – chciałem być gotowy na kolejny sezon, nie wymiękać pod wiatr i móc jeździć dłużej i dalej. Bez planu na zawody, ustawki, po prostu spożytkować ten czas z sensem. Jeżeli zastanawiasz się czy warto, to warto! Ilość treningów dla osoby łączącej pracę z innymi obowiązkami po godzinach jest optymalna. Najważniejsze co wnosi ten plan, to możliwość sprawdzenia się w reżimie treningowym – czy nam taka zabawa pasuje, czy znajdziemy na nią czas. A to kształtuje nie tylko charakter ale też pomaga zweryfikować co naprawdę jest ważne i co muszę zrobić po pracy 😉 Dodatkowo podczas kilkutygodniowego wysiłku doświadczenie i poznanie sensu jednostek ciężkich zadaniowych oraz tych regeneracyjnych pozwala lepiej zrozumieć swój organizm co warto wykorzystać w sezonie. Nigdy nie trenowałem więc o zadaniach napisze tyle, że wierzę w ich sens, były proste pod kątem złożoności. W odróżnieniu do gotowego planu z apek na trenażery nie ma schodków, piramidek, różnic co 10W na interwale. Samo obciążenie treningowe jest w porządku, rośnie w kolejnych tygodniach ale bez problemu do udźwignięcia przez randoma po sezonie na szosie a tygodnie regeneracyjne pozwalają zebrać siły 🙂 Nie wyobrażam sobie już innych zim na trenażerze niż z planem treningowym, szkoda czasu na jazdę bez celu i dupogodziny. Nie odkładajcie siłowni na później, ja niestety odłożyłem i zacząłem dopiero w bazie specjalnej. Ten plan na tyle mi się spodobał, że poszedłem też w bazę specjalną od Tomasza, ale o tym przeczytacie pod kolejnym planem 🙂
Ej Seba a FTP Ci po tym zmalał? Urus?
A nie powiem, przekonaj się sam/a.
Czokapsy do michy, galaretki pod ręką i miłej zabawy.